為什麼要吃魚油?專家解析4大魚油功效和怎麼吃最好

魚油是什麼?

魚油是一種從富含油脂的魚類,例如鱈魚、鮪魚和鯖魚等深海魚中提取的油脂。這些油脂含有豐富的 Omega-3 脂肪酸,對健康有許多益處。

Omega-3 是一種多元不飽和脂肪酸,主要包含三種類型:EPA (二十碳五烯酸)、DHA (二十二碳六烯酸) 和 ALA (α-亞麻酸)。它們的具體作用如下:

  • EPA (二十碳五烯酸):有助於心血管健康,可以促進血液循環,降低心血管疾病的風險。
  • DHA (二十二碳六烯酸):對大腦發育和功能維持至關重要,特別是對眼睛和神經系統的健康有益。
  • ALA (α-亞麻酸):主要存在於植物性來源如亞麻籽油,人體可以將部分 ALA 轉換成 EPA 和 DHA,但轉換率有限。

因此,魚油是一種非常受推崇的營養補充品,尤其是對於那些不常吃富含 Omega-3 的魚類的人來說,它有助於補充這些重要的脂肪酸。

為什麼要吃魚油?4大魚油功效推薦

魚油是 Omega-3 脂肪酸的豐富來源,具有許多對人體健康非常有益的效果。由於人體無法自行合成 Omega-3,因此通常需要透過飲食或營養補充品來攝取這些必需的脂肪酸。以下介紹四大魚油功效:

魚油功效1:有助孕婦保養

Omega-3 是許多重要器官的關鍵成分,對孕婦而言,補充魚油可以幫助胎兒的腦部和眼睛發展,同時有助於母體的整體健康。

魚油功效2:幫助眼睛健康

魚油中的 DHA 是維持視網膜健康的重要成分。研究顯示,補充 Omega-3 能夠幫助維持視力,特別是對於老年人來說,可以減緩黃斑部病變的進展。

魚油功效3:改善認知功能和心理健康

補充魚油有助於改善認知功能,包括記憶力和學習能力。對於兒童和老年人,魚油可以幫助保持思緒清晰,對於維持心理健康也有積極作用,有助於減少焦慮和抑鬱症狀。

魚油功效4:促進心血管健康

Omega-3 能夠降低三酸甘油酯水平、降低心臟病風險,並有助於血液循環,減少炎症和防止動脈粥樣硬化的形成。對於常吃高脂食物或生活壓力大的人來說,魚油是一種有效的保健選擇。

魚油型態有哪些?

魚油因其製造方式的不同,可以分為三種主要型態:TG(三酸甘油脂型魚油)、EE(酯化型魚油)、以及rTG(再脂化三酸甘油脂型魚油)。每種型態都有其特點和效率,選擇最佳的魚油型態取決於個人的健康需求和吸收率:

TG型態(三酸甘油脂型魚油)

這是天然食物中的脂肪酸常見形態。雖然其含有對人體有益的DHA和EPA,但也包含其他形式的脂肪酸,導致Omega-3濃度相對較低。因此,雖然更接近天然形態,補充效率卻較低。

EE型態(酯化型魚油)

透過化學過程將TG型態轉化為EE型態,進行濃縮使DHA和EPA的濃度提高。然而,EE型態魚油由於不是天然脂肪酸形態,儘管Omega-3濃度高,但人體的吸收率較差。

rTG型態(再脂化三酸甘油脂型魚油)

這種型態通過將EE型態轉化回TG型態,結合了濃縮的優點和更佳的吸收效率。它能夠有效地提供高濃度的Omega-3,同時保持較好的吸收率,是目前推薦的選擇,特別是對於那些尋求高效補充和優異吸收的人。

因此,若考量到補充效率與人體吸收率的綜合因素,rTG型態的魚油通常是最推薦的選擇。雖然其生產成本較高,但其高濃度的Omega-3與較好的吸收效率使其成為健康營養補充品中的首選。

含有Omega-3的食物有哪些?

Omega-3脂肪酸是一種對健康非常重要的多元不飽和脂肪酸,主要包括EPA、DHA和ALA。這些脂肪酸在許多食物中都可以找到,尤其是在油性魚類和某些植物性食品中。

這些食物可以幫助您從日常飲食中獲得必需的Omega-3脂肪酸,無論是透過海鮮還是植物性食品。雖然植物性來源的Omega-3主要是ALA,如:亞麻籽油、菜籽油、核桃、大豆油等,而人體將ALA轉換成EPA和DHA的效率不高,但這些植物性食品仍是素食者或不常吃魚的人士補充Omega-3的好選擇。對於非素食者,則建議透過吃富含Omega-3的魚類來直接攝取EPA和DHA,以達到更好的健康效益。

海鮮來源(富含EPA和DHA)

食物 每100公克Omega-3含量(EPA+DHA)
鯖魚 7354毫克
秋刀魚 3955毫克
海鱺魚片 2442毫克
柳葉魚 2277毫克
圓鱈 2033毫克
土魠 1741毫克
鮭魚 1650毫克
鯡魚 1233毫克
比目魚 400毫克
牡蠣 346毫克

魚油一天要吃多少?

魚油的建議每日攝取量會根據年齡、健康狀態以及專家機構的建議而有所不同。以下是一些權威機構對於Omega-3脂肪酸的建議攝取量:

成人

  • 世界衛生組織(WHO):建議每天攝取300-500 mg的Omega-3。
  • 美國心臟協會(AHA):對於冠心病患者,建議每天攝取約1000 mg的Omega-3。
  • 美國食品藥物管理局(FDA):建議每天攝取不超過3000 mg的Omega-3。
  • 台灣衛生福利部:建議Omega-3的每日劑量上限為2000 mg。

兒童(世界衛生組織WHO的建議)

  • 6-24個月:DHA約10-12毫克/每公斤體重。
  • 2-4歲:DHA+EPA為100-150毫克。
  • 4-6歲:DHA+EPA為150-200毫克。
  • 6-10歲:DHA+EPA為200-250毫克。
  • 超過10歲:DHA+EPA為250-2000毫克。

正常健康的成年人若是以補充健康為目的,每日攝取1000 mg的Omega-3是一個常見的建議劑量。然而,具體的劑量可能需要根據個人的健康狀況和醫生的建議進行調整。如果有特定的健康問題或條件,如心臟病,可能需要更高劑量的Omega-3脂肪酸。

魚油什麼時候吃最好?

魚油中的 Omega-3 脂肪酸屬於脂溶性營養素,因此魚油的最佳食用時間是在隨餐或飯後,這樣可以提高其吸收率。當Omega-3與食物中的脂肪一同消化時,可以更有效地被身體利用。食用魚油的幾點建議:

  • 隨餐服用

由於魚油需要脂肪來促進吸收,隨著飯菜一起服用可以幫助魚油中的脂肪酸與食物中的脂肪一同被消化和吸收。

  • 搭配溫水

食用魚油時建議用溫水幫助吞嚥,也有助於脂肪酸的吸收。

  • 避免與某些飲料同時服用

建議避免與茶、咖啡等含有大量鞣酸或咖啡因的飲料同時食用。這些成分可能會干擾脂肪酸的正常吸收。

魚油不能跟什麼一起吃?6大食用禁忌介紹

在食用魚油時,確實存在一些需要注意的禁忌,主要是因為魚油中的Omega-3脂肪酸可能會影響其他藥物的作用,或對某些健康狀況產生不利影響。以下是六大食用魚油時的注意事項:

  • 抗凝血藥物

魚油與抗凝血藥物(如華法林)合用可能會增加出血的風險,因為魚油本身具有輕微的抗凝血效果。建議在開始食用魚油前,與醫生討論並定期檢查INR值以監控凝血狀態。

  • 降血壓藥物

魚油可能會增強降血壓藥物的效果,導致血壓過低。如果您正在服用降血壓藥物,應諮詢醫生,並在醫生的指導下調整藥物劑量或食用魚油。

  • 避孕藥

口服避孕藥會影響脂肪酸的代謝,可能減少魚油的功效。如果您正在服用避孕藥,應考慮在不同時間食用魚油,或與醫生討論其他選項。

  • 海鮮過敏者

即使魚油已經過精煉,去除了大部分蛋白質,對某些極敏感的海鮮過敏者仍有潛在的過敏風險。建議有海鮮過敏史的人應避免食用魚油。

  • 手術前後

因為魚油具有輕微的抗凝血作用,手術前後食用魚油可能會影響凝血功能,增加出血風險。手術前後應暫停食用魚油,並在醫生的指導下確定何時重新開始食用。

  • 素食者

由於魚油源自魚類,純素食者不適宜食用。素食者可以選擇從植物來源(如奇亞籽、亞麻籽)或藻類油中獲取Omega-3。

魚油跟魚肝油一樣嗎?魚肝油吃多會中毒?

魚油和魚肝油確實不一樣,它們來源不同,主要成分和健康效益也有顯著差異:

魚油

  • 來源:一般來自於多脂性魚類的肌肉部分,如鯖魚、鮭魚和鱈魚等。
  • 主要成分:富含Omega-3脂肪酸,主要是EPA和DHA。
  • 健康效益:有助於心血管健康,促進腦部和視力發展,以及減少炎症。

魚肝油

  • 來源:專門來自於魚類的肝臟,如鱈魚肝油。
  • 主要成分:高含量的維生素A和維生素D。
  • 健康效益:有助於維持骨骼健康、視力和免疫系統功能。維生素D有助於鈣質吸收,而維生素A則是重要的抗氧化劑,有助於視網膜健康和皮膚維持。

注意事項

  • 魚肝油中維生素A和D的含量較高,這些維生素是脂溶性的,會在體內累積,過量攝取可能導致中毒現象,如頭痛、關節痛和肝功能障礙等。
  • 魚油的攝取相對安全,因為它主要是提供Omega-3脂肪酸,這些脂肪酸的攝取過量風險較低,且對心腦血管有多方面的健康益處。

因此,魚油和魚肝油應根據不同的健康需求和目的選擇使用,並注意不要混淆這兩種營養補充品,以避免因維生素過量攝取而帶來的健康風險。如果考慮使用這些營養補充品,建議先與醫療專業人員諮詢。

魚油推薦4大挑選重點

選購魚油營養補充品時,考量其品質、安全性和效能至關重要。以下是四大重點,可幫助你選擇合適的魚油保健品:

重點1:挑選Omega-3濃度高的魚油

  • 高濃度Omega-3:尋找標示Omega-3含量尤其是EPA和DHA高於80%的產品,這樣可以確保你攝取足夠的Omega-3,同時減少不必要的額外脂肪。

重點2:挑選rTG型態的魚油

  • rTG型態:這種型態的魚油經過特殊處理,不僅Omega-3濃度高,而且保持了更接近天然的形態,有助於人體更好地吸收和利用。

重點3:挑選通過第三方檢驗的魚油

  • 第三方檢測認證:選擇已經通過重金屬、塑化劑和其他可能污染物檢測的魚油,這樣可以確保產品的安全性和純淨度。

重點4:挑選原料來源使用國際大廠的魚油

  • 知名製造商:選擇來自信譽良好的國際製造商,如德國的KD Pharma、挪威的Vivomega或西班牙的Solutex。這些廠商通常在製程控制和產品品質上有更嚴格的標準。

在選擇魚油營養補充品時,了解產品來源、製造過程和品質保證是非常重要的,這不僅關乎效果,也關乎長期健康安全。將上述四大重點作為選購指南,可以幫助你選擇到高品質且有效的魚油產品。

 

 

延伸閱讀:葉黃素是什麼?專家解析葉黃素功效和怎麼吃最好

延伸閱讀:維生素B群是什麼?專家解析8大維他命B群功效和如何補充更好