葉黃素、葉黃素功效

葉黃素是什麼?專家解析葉黃素功效和怎麼吃最好

葉黃素是什麼?

葉黃素(Lutein)是一種重要的類胡蘿蔔素,屬於黃體素的一種,主要存在於人類眼球的黃斑部和視網膜中。葉黃素與β-胡蘿蔔素及維生素A類似,被認為是「眼睛的維生素」,主要用來預防多種眼部疾病,如退化性黃斑部病變(Age-related Macular Degeneration, AMD)、白內障(Cataracts)以及視網膜色素病變(Retinitis Pigmentosa)。

6大葉黃素功效

葉黃素功效1:預防黃斑部病變

葉黃素能夠吸收有害的藍光,保護視網膜,減少黃斑部病變的風險。

葉黃素功效2:防止白內障

葉黃素的抗氧化特性有助於保護眼睛晶狀體,減少白內障的形成。

葉黃素功效3:減少視網膜色素病變

葉黃素能夠保護視網膜細胞,減少視網膜色素病變的風險。

葉黃素功效4:預防大腸癌、乳癌

葉黃素具有抗氧化作用,可能有助於減少某些癌症的風險。

葉黃素功效5:預防心血管疾病

葉黃素能夠減少動脈粥樣硬化的風險,從而保護心臟健康。

葉黃素功效6:預防第二型糖尿病

葉黃素的抗炎和抗氧化特性可能有助於改善胰島素敏感性,降低糖尿病風險。

葉黃素功效

葉黃素什麼時候吃最好?

葉黃素推薦最佳服用時間取決於其具體類型以及個人的消化功能。以下是關於酯化型葉黃素和游離型葉黃素的服用建議:

酯化型葉黃素

最佳服用時間:飯後服用

  • 酯化型葉黃素的分子量較大,必須在有油脂存在的環境中才能有效吸收。因此,建議在飯後服用,因為食物中的油脂會促進膽汁的分泌,進而增加葉黃素的吸收效率。
  • 飯後服用可避免空腹可能引起的不適,並且能最大限度地提高吸收。

游離型葉黃素

最佳服用時間:任何時間都可以

  • 游離型葉黃素經過水解技術去除脂肪酸,分子量較小,身體更容易吸收。相比之下,這種形式的葉黃素對於消化道功能較弱的人更為友好,並且不會對腸胃造成負擔。
  • 由於不需要依賴食物中的油脂,游離型葉黃素可以在飯前、飯後或任何時間服用,根據個人的方便來選擇即可。
葉黃素類型 服用建議 最佳服用時間 原因
酯化型葉黃素 飯後服用 飯後 酯化型葉黃素分子量較大,需要油脂促進吸收。飯後食物中的油脂能增加吸收效率,避免空腹引起的不適。
游離型葉黃素 飯前或飯後均可 任何時間 游離型葉黃素分子量較小,容易被身體吸收,不需依賴食物中的油脂。對消化道功能較弱的人更友好,對腸胃負擔小。

葉黃素一天要吃多少?葉黃素攝取量?

根據研究建議,每天攝取至少6毫克的葉黃素對眼睛健康有益。一些臨床研究指出,葉黃素和玉米黃素的每日攝取量在10毫克和2毫克之間對減少年齡相關性黃斑部病變(AMD)的進展具有顯著效果。

葉黃素和玉米黃素主要存在於綠葉蔬菜如羽衣甘藍、菠菜等中,還有一些蛋黃和開心果等非蔬菜來源。這些食物中的脂肪有助於提高這些類胡蘿蔔素的吸收。如果您難以從飲食中獲取足夠的葉黃素和玉米黃素,可以考慮通過營養補充品來達到所需的攝取量​。

富含葉黃素的食物

葉黃素廣泛存在於多種食物中,以下是一些富含葉黃素的常見食物:

  • 綠花椰菜菠菜羽衣甘藍等綠葉蔬菜
  • 玉米
  • 甜椒
  • 奇異果
  • 葡萄
  • 柳橙汁
  • 西葫蘆
  • 南瓜

葉黃素吃多久才有效?

葉黃素的效果取決於多種因素,包括個人的健康狀況、攝取劑量以及持續服用的時間。根據多項研究,葉黃素的保健效果通常需要幾週到幾個月的持續補充才能顯現。以下是一些關於葉黃素服用時間和效果的詳細信息:

一般效果時間

  1. 視力改善和眼睛保護
    • 研究顯示,每天攝取10毫克葉黃素,持續12週到6個月,對增加黃斑色素密度和改善視覺功能有顯著效果​。
    • 在一項研究中,參與者每天補充葉黃素和玉米黃素,6個月後顯示出黃斑色素密度增加,視覺敏銳度和對比敏感度改善。
  2. 抗氧化效果和全身健康
    • 葉黃素作為抗氧化劑,需要持續補充數週至數月才能在體內積累並發揮保護作用。例如,一些研究顯示,補充葉黃素6個月後,其抗氧化效果顯著。
    • 對於心血管健康、抗炎效果等,葉黃素需要更長時間的補充才能顯現效果,通常在數月以上。

具體案例和研究

  • 黃斑變性患者:在一項隨機對照試驗中,黃斑變性患者每天補充10毫克葉黃素,持續1年後,視覺功能顯著改善​。
  • 電腦視覺綜合症患者:每天補充葉黃素6毫克,持續12週,顯著減少眼睛疲勞和不適​ 。

綜合建議

  • 初步效果時間:通常需要至少12週的持續補充才能看到初步效果,特別是對於視力保護和減少眼睛疲勞。
  • 長期效果時間:持續6個月到1年可以看到更顯著的改善,特別是對於預防黃斑變性和其他慢性眼疾。

結論

葉黃素的效果需要持續服用一段時間才能顯現,通常在12週到6個月之間會有明顯的改善。為了達到最佳效果,建議長期持續補充葉黃素,並根據個人需求調整劑量。如果有具體健康狀況或疑問,應諮詢醫生或營養師以獲得專業建議。

 

 

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