補鈣只看含量？深入了解補鈣食物和補鈣方式！

最後更新日期： 2025 年 6 月 20 日

別只想到骨頭，補鈣對全身系統都有影響！許多人提到「鈣」只會想到骨骼，其實鈣離子（Ca²⁺）在人體中不只是結構元素，更參與了神經傳導、肌肉收縮、荷爾蒙釋放與血液凝固等關鍵功能。身體中超過 99% 的鈣儲存在骨骼和牙齒中，但那 1% 的「游離鈣」才是真正掌控全身機能的關鍵。

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補鈣的好處有哪些？不只是強健骨骼

補鈣好處：構建骨骼與牙齒

鈣會與磷結合，形成一種叫做「羥磷灰石」的礦物質，它是讓骨頭變硬的天然水泥，是骨骼與牙齒中最主要的結構成分。

補鈣好處：維持神經訊號傳遞

神經之間傳遞訊號的過程，也需要鈣離子參與，就像是訊號的開關。這也是鈣的重要功能之一。

補鈣好處：幫助肌肉正常收縮

身體裡每一次肌肉收縮，背後都有鈣離子在控制。當你有抽筋、手腳麻的狀況，可能就是缺鈣的症狀。

補鈣好處：參與血液凝固

鈣是讓血液在受傷後能止血的關鍵，還會幫助某些激素從細胞中釋放出來。

人體如何吸收與調節鈣？

我們吃進去的鈣，不是全都能被身體吸收，也不是全都跑去骨頭。人體其實有一套「智慧調節系統」，會根據血鈣濃度、荷爾蒙與營養狀況來決定怎麼用這些鈣。

吸收的第一站會先抵達小腸，當你從食物或保健品攝取鈣時，主要在小腸被吸收。這個過程需要維生素D的幫忙，才能把鈣順利運進血液。
如果血液中的鈣太低，身體會向骨頭「提領」鈣來補充，調整腎臟功能，減少鈣流失，啟動一種荷爾蒙（副甲狀腺素）來加速吸收與釋放。
相反的，如果血鈣太高，另一種叫降鈣素的荷爾蒙就會出現，幫忙把多餘的鈣送回骨頭或排出體外，保持平衡。

補鈣推薦哪些族群？

青少年與更年期女性（成長與荷爾蒙變動期）
高齡族群（吸收率下降、骨質流失加劇）
乳糖不耐者或純素飲食者
長期使用類固醇、抗癲癇藥物者

缺鈣可能出現的症狀

鈣質長期攝取不足，初期可能不會有明顯不適，但隨著體內鈣儲存逐漸枯竭，身體會釋放骨鈣來維持血鈣穩定，進而出現以下一連串潛在症狀：

骨密度下降與骨質疏鬆

骨骼是體內最大的鈣儲存庫，缺鈣時會動用骨鈣來平衡血鈣濃度。長期下來骨質密度下降，增加骨質疏鬆、駝背與骨折風險，尤其常見於停經後女性與高齡族群。

肌肉抽搐與手腳麻木

鈣參與肌肉與神經訊號的傳導，當血鈣濃度過低時，神經興奮性上升，容易出現手腳發麻、抽筋、四肢無力，甚至臉部肌肉不自主顫動的情況，稱為低血鈣性肌肉症狀。

心律不整與神經系統異常（嚴重缺鈣時）

鈣亦負責調控心臟節律與神經穩定性，若缺鈣嚴重，可能導致心悸、心律不整，甚至影響大腦功能，出現注意力不集中、記憶力衰退，或情緒不穩定等狀況，臨床上需及時補鈣與監測血鈣值。

這些症狀在早期往往容易被忽略，一旦出現明顯骨折或心律異常時，往往代表鈣質缺乏已經嚴重。因此，平日透過飲食或保健方式維持充足鈣攝取，是預防慢性退化與急性危機的重要關鍵。

補鈣食物推薦！常見攝取來源介紹

補鈣食物類別	鈣含量高的代表食物
乳製品	牛奶、優格、起司
深綠色蔬菜	羽衣甘藍、芥藍、莧菜
豆類製品	豆腐（如板豆腐、傳統豆花等使用石膏製作者）
魚類與海鮮	帶骨小魚、沙丁魚、吻仔魚
加鈣食品	強化植物奶、強化果汁

鈣補充劑怎麼挑？碳酸鈣 vs 檸檬酸鈣差在哪？

市售補鈣產品種類很多，最常見的有碳酸鈣、檸檬酸鈣與近年流行的天然型「海藻鈣」。每種劑型的吸收方式與適用族群略有不同。

常見鈣補充劑比較：

碳酸鈣：含鈣量高，價格實惠，但需隨餐服用以提高吸收率，對胃酸分泌不足者可能不適合。
檸檬酸鈣：吸收率較高，空腹或隨餐皆可服用，適合胃酸分泌較少的年長者。
海藻鈣：來源於紅藻，含有天然鈣、鎂及多種微量礦物質，吸收率良好，且對腸胃較溫和，適合素食者及腸胃敏感者。

一天應該補多少鈣？鈣的建議攝取量

想靠飲食補鈣或吃保健品前，你應該先知道自己真正需要多少。每日鈣推薦攝取量會根據年齡、性別與生理狀態有所不同，以下是依照美國國家醫學研究院（IOM）建議的標準參考值：

鈣的每日建議攝取量（mg/日）：

年齡或族群	建議攝取量
0~6個月	200 mg
7~12個月	260 mg
1–3 歲兒童	700 mg
4–8 歲兒童	1000 mg
9–18 歲青少年	1300 mg
19–50 歲成人	1000 mg
51~70 歲	男性1000 mg 女性 1200 mg
70 歲以上	1200 mg