鋅是什麼？
鋅 (Zinc)是一種必需的微量礦物質，對人體健康非常重要。它參與多達300種酶的活動，對蛋白質合成、細胞分裂、免疫功能、傷口癒合、DNA合成以及細胞代謝都有關鍵作用。鋅也對維持人體的味覺和嗅覺功能是必需的。
人體無法儲存鋅，所以需要經常透過飲食來補充。常見的鋅來源包括牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、海鮮（特別是蠔）、堅果、全穀類、豆類以及乳製品。鋅缺乏可能導致免疫功能低下、皮膚問題、味覺和嗅覺障礙，以及在兒童中可能影響正常生長發育。
鋅的功效有哪些？7大鋅功效推薦
鋅的多方面功效是通過其在人體內的多種生化過程中的參與來實現的。以下是鋅的主要功效，以及它們如何對健康產生影響：
鋅的功效1：為胰島素及多種酵素的成分
鋅是多種酵素的重要組成部分，這些酵素參與包括胰島素合成在內的多個關鍵生化反應。胰島素是調節血糖水平的重要荷爾蒙，而鋅的參與確保了其正常功能。
鋅的功效2：維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
鋅參與碳水化合物、蛋白質和核酸的代謝，這對維持身體的能量產生和細胞功能至關重要。正常的代謝過程確保了身體獲得所需的能量和建構新細胞的材料。
鋅的功效3：增進皮膚健康，維持青春美麗
鋅對皮膚健康有重要影響，它參與膠原蛋白和其他結構性蛋白質的合成，這有助於維護皮膚的彈性和外觀。此外，鋅也有助於皮膚修復和保持其防護屏障。
鋅的功效4：維持正常味覺與食慾
鋅對於維持正常的味覺功能至關重要。缺鋅可能導致味覺障礙，進而影響食慾和營養攝入。
鋅的功效5：維持成長發育與生殖機能、提升性慾
在成長發育階段，鋅對於促進骨骼和身體其他結構的正常發展非常重要。此外，鋅對於維持正常的生殖健康也具有關鍵作用，鋅在人體是精液跟睪固酮合成的主要成份，攝取鋅可以增加精蟲活力、增加生育機率及提升性慾。
鋅的功效6：有助於皮膚組織蛋白質的合成
鋅參與皮膚組織中蛋白質的合成，如膠原蛋白和彈性蛋白，這對於維持皮膚的結構完整性和外觀至關重要。
鋅的功效7：增加保護力，維持精神旺盛
鋅有助於增強免疫系統的功能，提高對疾病的抵抗能力。同時，鋅也對維持神經系統的健康和精神活力具有重要影響。
富含鋅的食物有哪些？
富含鋅的食物多種多樣，主要包括以下幾類：
海鮮：特別是生蠔、牡蠣（蚵仔）含有極高的鋅量，是最佳的鋅來源之一。其他如螃蟹、龍蝦和貝類也含有豐富的鋅。
肉類：牛肉、羊肉、豬肉和雞肉等紅肉和家禽都是鋅的良好來源，其中牛肉和羊肉的鋅含量尤為豐富。
堅果與種子：南瓜籽、芝麻籽、腰果和杏仁等堅果和種子含有豐富的鋅，是素食者或尋求植物性鋅來源人士的好選擇。
豆類：如鷹嘴豆、扁豆和黑豆等豆類含有相對較多的鋅。
全穀類：全麥、糙米和燕麥等全穀類食品也提供一定量的鋅。
乳製品：牛奶、起司和酸奶等乳製品含有鋅，同時提供鈣和蛋白質。
蛋類：雞蛋是另一個提供鋅的好選擇，尤其是蛋黃部分。
這些食物不僅富含鋅，也提供了其他營養素，有助於維持全面的健康。適量多樣化地攝取這些食物可以幫助保證足夠的鋅攝入。動物來源的鋅比植物來源更易於人體吸收，因為植物食品中的植酸可能會妨礙鋅的吸收。素食者可通過適量攝取多種植物性含鋅食品，幫助獲得足夠的鋅。
誰需要補充鋅？
某些人群因為生理需求、飲食習慣或健康狀況，可能更容易出現鋅不足的情況。以下是特別需要注意鋅攝取的幾個群體：
孕婦和哺乳期婦女
孕婦和哺乳期婦女的鋅需求量增加，因為鋅對於胎兒的成長和發育非常重要，且哺乳期間鋅會隨著乳汁分泌而流失。
兒童和及青少年
這些時期身體正處於快速成長或有高度營養需求的階段，鋅的需求量較大，鋅對於細胞生長、免疫系統以及神經系統的健康發展至關重要。
老年人
隨著年齡的增長，老年人可能因為飲食不均衡或身體對養分吸收能力下降，而更容易出現鋅缺乏。補充鋅可以幫助強化免疫系統，減少疾病風險。
素食者
由於不吃或少吃肉類和其他動物性食品，蔬果含鋅量低，多補充來自豆類和全穀類的鋅或透過營養補充品有助於獲得身體所需的鋅。
受傷或手術後病患
鋅有助於傷口癒合，促進膠原蛋白的形成，這是恢復健康的關鍵過程中非常重要的一部分。
生殖系統疾病患者
鋅在生殖健康中扮演著重要角色，可以幫助改善相關的症狀，如女性經痛和男性攝護腺問題。
患有消化系統疾病的人
患有克隆病、潰瘍性結腸炎或其他影響營養吸收的腸道疾病的人，可能無法有效吸收鋅。
酗酒者
長期大量飲酒可能干擾鋅的正常代謝和吸收，導致鋅缺乏。
這些人群應特別注意鋅的攝取，必要時可考慮補充鋅。不過，開始任何營養補充品前最好先諮詢醫生或營養專家，以確保適量並避免過量。鋅雖然是重要的微量礦物質，但過量攝取也可能導致健康問題。
每天建議攝取多少鋅？
鋅的推薦每日攝取量（RDA）會根據年齡、性別以及生理狀況（如懷孕或哺乳）而有所不同。以下是美國國家衛生研究院（National Institutes of Health, NIH）提供的一些一般指導：
成年男性：每日11毫克
成年女性：每日8毫克
孕婦：每日11毫克
哺乳期女性：每日12毫克
兒童：根據年齡不同，兒童的推薦攝取量從每日2至8毫克不等
青少年：男性每日11毫克，女性每日9毫克
值得注意的是，老年人、素食者或患有某些健康狀況的人可能需要調整這些推薦量。過量攝取鋅（尤其是從營養補充品）可能對健康有害，成年人的上限通常建議不超過每日40毫克。因此，在考慮鋅營養補充品之前，最好諮詢醫療專業人員以確保安全和適當的鋅攝取。
補充過量鋅有副作用嗎？
補充過量的鋅可能會帶來一些副作用。胃部不適、噁心和嘔吐是常見的短期副作用，尤其當鋅攝入過多時。此外，鋅與銅在體內有競爭吸收的關係，過量的鋅可能會抑制銅的吸收，導致銅缺乏，影響血紅蛋白的合成和神經系統的功能。長期來看，過量的鋅攝入也可能增加腎臟的負擔。