GABA助眠?專家解析4大GABA功效和與安眠藥、褪黑激素的差異

GABA是什麼?

GABA(γ-氨基丁酸)是一種重要的神經遞質,主要在中樞神經系統中發揮抑制性作用。與一般用於蛋白質合成的胺基酸不同,GABA主要作為一種神經傳導物質參與體內代謝。它在中樞神經系統中扮演抑制性神經遞質的角色,幫助調節神經活動。

4大GABA推薦功效

GABA功效1:幫助入睡

GABA有助於放鬆神經系統,減少焦慮和壓力,從而促進更快入睡和提高睡眠質量。

GABA功效2:維持精神旺盛

GABA的鎮靜效果可以減少過度的神經興奮,幫助穩定情緒,維持良好的精神狀態。

GABA功效3:增強體力

通過減少壓力和促進深度睡眠,GABA有助於提升體力和改善整體健康狀況。

GABA功效4:調節生理機能

GABA參與多種生理過程,包括調節血壓、增強免疫系統功能以及促進消化系統健康。

GABA、安眠藥、褪黑激素的差別?

這三者都是幫助睡眠的成分,但它們的作用機制、效果和使用情況各有不同。

成分 原理 副作用 法規 適用族群
GABA 減少神經興奮性 較少 保健食品,不需處方 睡眠品質不佳者、入睡困難者、高壓環境工作者、容易緊張、焦慮、無法放鬆者、更年期婦女
安眠藥 抑制神經元活動 依賴性、成癮問題、白天嗜睡、頭暈、記憶力減退 藥品,需要處方 需要快速解決失眠問題的患者
褪黑激素 調節生理時鐘 頭痛、憂鬱、噁心 某些地區需處方,其他地區作為保健品銷售 生理時鐘紊亂者,如時差困擾者、夜班工作者

GABA補充來源

    • 天然食物:GABA可以從一些食物中獲取,如綠茶、發酵食品(如味噌、納豆)、一些水果(如柑橘類)和蔬菜(如菠菜)。
    • 營養補充品:市面上也有各種GABA營養補充品,可作為膳食補充的一部分。但需要注意的是,GABA營養補充品的效果因個體差異而異,應在專業人士的指導下使用。

食物中的GABA來源

可以從以下天然食物中攝取GABA:

食物類型 食物名稱 GABA含量特點
綠茶 綠茶 含有天然的GABA
發酵食品 味噌 富含GABA和益生菌
發酵食品 納豆 富含GABA和多種營養素
全穀類 糙米(發芽) 含有較高的GABA
全穀類 大麥(發芽) 含有GABA
水果 橙子、檸檬(柑橘類) 含有一定量的GABA
水果 番茄 富含GABA
蔬菜 菠菜 富含GABA
蔬菜 土豆 含有GABA
堅果和種子 向日葵種子 含有GABA
堅果和種子 核桃 含有GABA
乳製品 酸奶(發酵) 富含GABA

GABA臨床應用與研究

    • 焦慮和壓力管理:一些研究顯示,GABA營養補充品可能有助於減輕焦慮和壓力。
    • 睡眠問題:GABA有助於改善失眠和促進更好的睡眠質量。
    • 其他潛在用途:GABA還被研究用於治療其他神經系統疾病,如癲癇和注意力缺陷多動障礙(ADHD),但這些用途尚需更多研究來確認其有效性和安全性。

GABA在維持神經系統健康和情緒平衡方面扮演著重要角色。如果考慮使用GABA營養補充品,建議先諮詢醫生或營養師的意見,以確保安全和有效。

適合補充GABA的族群

睡眠品質不佳者

改善睡眠質量,幫助更快入睡。

入睡困難者

減少入睡時間,獲得更深層的睡眠。

高壓環境工作者

在高壓環境中保持冷静和專注。

容易緊張、焦慮、無法放鬆者

舒緩情緒,減少焦慮和緊張。

更年期婦女

減少更年期帶來的情緒波動和睡眠問題。

GABA的建議劑量與使用建議

族群 建議劑量(每日) 使用建議
一般健康成年人 250-500毫克 從較低劑量開始,根據效果逐漸增加
睡眠困擾者 500-750毫克 睡前30-60分鐘服用
高壓工作者 250-500毫克 在高壓時期定期服用

GABA副作用及注意事項

  1. 避免過量:過量攝取GABA可能會引起頭痛、頭暈、胃腸不適等副作用。
  2. 諮詢專業意見:在開始任何新的營養補充品前,建議先諮詢醫生或營養師。
  3. 監控效果:定期監控使用效果,若出現不適症狀,應立即停止使用並諮詢醫生。

 

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​UC2是什麼?專家推薦補充UC-II的5大族群

​UC2是什麼?

UC2(也稱為 UC-II,Undenatured Type II Collagen,非變性第二型膠原蛋白)是一種從雞胸軟骨中提取的膠原蛋白成分,經過特殊的專利低溫技術處理,保留了原始的三股螺旋結構和生物活性,專門用於針對關節部位提供靈活保養。研究顯示,UC2 的功效優於傳統的葡萄糖胺。

UC2 特點

結構與生物活性

UC2 保留了原始膠原蛋白的三股螺旋結構和生物活性,這使得它能在人體內更好地發揮作用。

提升行動力與靈活度

UC2 能與消化道的特定部位產生作用,幫助提升關節的行動力與靈活度。

免疫調節

由於UC2的結構,它能幫助訓練免疫系統不攻擊自身的關節軟骨,這有助於減少關節炎等自體免疫性疾病引起的炎症和損傷。

UC2和一般膠原蛋白有什麼不同?

一般膠原蛋白(Type I Collagen)

  • 來源:主要存在於人體的皮膚、血管、肌腱和骨骼中。
  • 功能:一型膠原蛋白的主要功能是幫助養顏美容,改善皮膚的彈性和保水性,減少皺紋和細紋,增強指甲和頭髮的健康。
  • 應用:常見於美容保健品,如膠原蛋白飲品、膠囊和面膜等。

非變性第二型膠原蛋白(UC2/UC-II, Type II Collagen)

  • 來源:主要存在於軟骨中,特別是關節軟骨。
  • 功能:二型膠原蛋白的主要功能是維持關節的靈活度和健康,減少關節疼痛和炎症,提升行動能力。
  • 應用:常見於關節保健品,專門用於支援關節健康和運動功能。

UC2和一般膠原蛋白主要差異

  1. 來源與結構
    • 一型膠原蛋白主要存在於皮膚、血管等處,結構上適合提供皮膚和結締組織的支撐。
    • 二型膠原蛋白則主要存在於軟骨中,其結構更適合維持關節的彈性和減少摩擦。
  2. 功能與用途
    • 一型膠原蛋白主要用於美容養顏,改善皮膚狀況和整體外觀。
    • 二型膠原蛋白則主要用於保護和修復關節,提升活動靈活性和減少運動中的不適感。
  3. 生物效益
    • 一型膠原蛋白的補充有助於外在美麗的維持。
    • 二型膠原蛋白(UC2)則經過專利低溫萃取技術保留其三股螺旋結構,能夠更有效地作用於消化道特定位置,從而提供對關節健康的全面支持。

透過了解這些差異,可以根據個人需求選擇適合的膠原蛋白營養補充品,達到最佳的健康和美容效果。

UC2和一般膠原蛋白的比較表

項目 一型膠原蛋白(Type I Collagen) 非變性第二型膠原蛋白(UC2/UC-II, Type II Collagen)
來源 主要存在於人體的皮膚、血管、肌腱和骨骼中 主要存在於軟骨中,特別是關節軟骨
功能 幫助養顏美容,改善皮膚的彈性和保水性,減少皺紋和細紋,增強指甲和頭髮的健康 維持關節的靈活度和健康,減少關節疼痛和炎症,提升行動能力
應用 常見於美容保健品,如膠原蛋白飲品、膠囊和面膜等 常見於關節保健品,專門用於支援關節健康和運動功能

UC2推薦功效

UC2功效1:減少關節疼痛和僵硬

UC2 可以顯著減少由運動或日常活動引起的關節疼痛和僵硬。

UC2功效2:舒緩炎症

UC2 有助於減少關節中的炎症,從而減輕疼痛和腫脹。

推薦吃 UC2的5大族群

銀髮族

  • 特點:隨著年齡增長,關節軟骨逐漸退化,容易出現關節疼痛和僵硬。
  • 需求:需要維持和改善關節靈活度,減少關節疼痛,提升生活品質。

健身、三鐵族

  • 特點:高強度的運動和訓練容易對關節造成壓力和磨損。
  • 需求:需要保護關節,提升運動表現,減少運動後的關節不適。

時常搬運重物或勞力工作者

  • 特點:經常搬運重物或從事體力勞動,容易導致關節過度使用和損傷。
  • 需求:需要減少關節損傷,提升關節耐受力和恢復能力。

上下樓梯有困難者

  • 特點:上下樓梯時關節承受較大壓力,容易引起疼痛和不適。
  • 需求:需要提升關節靈活度和強度,減少上下樓梯的困難和不適。

蹲坐起身有困難者

  • 特點:蹲坐和起身時需要關節的靈活和穩定,關節不適會影響日常活動。
  • 需求:需要改善關節靈活度,減少蹲坐起身時的困難和疼痛。

吃UC2需要特別注意的族群

雖然 UC2(非變性第二型膠原蛋白)通常被認為是安全且耐受性良好的,但某些族群在補充 UC2 時需要特別注意:包括對雞蛋或雞肉過敏者、免疫系統疾病患者、懷孕和哺乳期婦女、兒童和青少年以及有慢性疾病的患者。這些人群在使用 UC2 前應諮詢醫生,確保安全和效果。

UC2副作用有哪些?

UC2(非變性第二型膠原蛋白)因其天然成分和特有的製備工藝,通常被認為是安全且耐受性良好的。然而,與所有膳食營養補充品一樣,少數人可能會出現一些輕微的不適或副作用。以下是可能出現的副作用:胃腸不適、過敏反應。

UC2 常見複方及功效

葡萄糖胺(Glucosamine)

  • 功效:軟骨的組成成分之一,有助於修復和再生關節軟骨,增加滑液的分泌,減少摩擦。
  • 每日建議劑量:1500毫克,但保養功效較不明確。

軟骨素(Chondroitin)

  • 功效:由許多的葡萄糖胺聚糖組成,可維持關節的緩衝及潤滑,幫助吸收水分,增加關節的彈性。
  • 每日建議劑量:1000-1200毫克。

玻尿酸(Hyaluronic Acid)

  • 功效:有高度彈性和黏性,可以幫助保水和潤滑,增加關節的滑液,減少摩擦和不適感。
  • 每日建議劑量:不超過80毫克。

MSM(甲基磺酰基甲烷,Methylsulfonylmethane)

  • 功效:調節生理機能、維持活動力、調節體質,減少關節炎症和疼痛。
  • 每日建議劑量:6克。

薑黃素(Curcumin)

  • 功效:有抗炎作用,可以減少體內發炎物質的產生,保護關節免受炎症的損害。
  • 每日建議劑量:不超過200毫克。

複方使用的優勢

足量的單方 UC2 就可以發揮顯著的功效,但若希望達到加乘效果,可以選擇添加上述成分的複方產品。這些成分相互協同作用,能夠提供更全面的關節保健效果,例如:

  • 增強關節潤滑和緩衝
  • 減少關節炎症和疼痛
  • 提升關節的彈性和靈活度

選擇複方 UC2 產品時,可以根據個人的具體需求來選擇含有葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸、MSM 或薑黃素等成分的產品,以達到最佳的關節保健效果。

 

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葉黃素是什麼?專家解析葉黃素功效和怎麼吃最好

葉黃素是什麼?

葉黃素(Lutein)是一種重要的類胡蘿蔔素,屬於黃體素的一種,主要存在於人類眼球的黃斑部和視網膜中。葉黃素與β-胡蘿蔔素及維生素A類似,被認為是「眼睛的維生素」,主要用來預防多種眼部疾病,如退化性黃斑部病變(Age-related Macular Degeneration, AMD)、白內障(Cataracts)以及視網膜色素病變(Retinitis Pigmentosa)。

6大葉黃素功效

葉黃素功效1:預防黃斑部病變

葉黃素能夠吸收有害的藍光,保護視網膜,減少黃斑部病變的風險。

葉黃素功效2:防止白內障

葉黃素的抗氧化特性有助於保護眼睛晶狀體,減少白內障的形成。

葉黃素功效3:減少視網膜色素病變

葉黃素能夠保護視網膜細胞,減少視網膜色素病變的風險。

葉黃素功效4:預防大腸癌、乳癌

葉黃素具有抗氧化作用,可能有助於減少某些癌症的風險。

葉黃素功效5:預防心血管疾病

葉黃素能夠減少動脈粥樣硬化的風險,從而保護心臟健康。

葉黃素功效6:預防第二型糖尿病

葉黃素的抗炎和抗氧化特性可能有助於改善胰島素敏感性,降低糖尿病風險。

葉黃素什麼時候吃最好?

葉黃素推薦最佳服用時間取決於其具體類型以及個人的消化功能。以下是關於酯化型葉黃素和游離型葉黃素的服用建議:

酯化型葉黃素

最佳服用時間:飯後服用

  • 酯化型葉黃素的分子量較大,必須在有油脂存在的環境中才能有效吸收。因此,建議在飯後服用,因為食物中的油脂會促進膽汁的分泌,進而增加葉黃素的吸收效率。
  • 飯後服用可避免空腹可能引起的不適,並且能最大限度地提高吸收。

游離型葉黃素

最佳服用時間:任何時間都可以

  • 游離型葉黃素經過水解技術去除脂肪酸,分子量較小,身體更容易吸收。相比之下,這種形式的葉黃素對於消化道功能較弱的人更為友好,並且不會對腸胃造成負擔。
  • 由於不需要依賴食物中的油脂,游離型葉黃素可以在飯前、飯後或任何時間服用,根據個人的方便來選擇即可。
葉黃素類型 服用建議 最佳服用時間 原因
酯化型葉黃素 飯後服用 飯後 酯化型葉黃素分子量較大,需要油脂促進吸收。飯後食物中的油脂能增加吸收效率,避免空腹引起的不適。
游離型葉黃素 飯前或飯後均可 任何時間 游離型葉黃素分子量較小,容易被身體吸收,不需依賴食物中的油脂。對消化道功能較弱的人更友好,對腸胃負擔小。

葉黃素一天要吃多少?葉黃素攝取量?

根據研究建議,每天攝取至少6毫克的葉黃素對眼睛健康有益。一些臨床研究指出,葉黃素和玉米黃素的每日攝取量在10毫克和2毫克之間對減少年齡相關性黃斑部病變(AMD)的進展具有顯著效果。

葉黃素和玉米黃素主要存在於綠葉蔬菜如羽衣甘藍、菠菜等中,還有一些蛋黃和開心果等非蔬菜來源。這些食物中的脂肪有助於提高這些類胡蘿蔔素的吸收。如果您難以從飲食中獲取足夠的葉黃素和玉米黃素,可以考慮通過營養補充品來達到所需的攝取量​。

富含葉黃素的食物

葉黃素廣泛存在於多種食物中,以下是一些富含葉黃素的常見食物:

  • 綠花椰菜菠菜羽衣甘藍等綠葉蔬菜
  • 玉米
  • 甜椒
  • 奇異果
  • 葡萄
  • 柳橙汁
  • 西葫蘆
  • 南瓜

葉黃素吃多久才有效?

葉黃素的效果取決於多種因素,包括個人的健康狀況、攝取劑量以及持續服用的時間。根據多項研究,葉黃素的保健效果通常需要幾週到幾個月的持續補充才能顯現。以下是一些關於葉黃素服用時間和效果的詳細信息:

一般效果時間

  1. 視力改善和眼睛保護
    • 研究顯示,每天攝取10毫克葉黃素,持續12週到6個月,對增加黃斑色素密度和改善視覺功能有顯著效果​。
    • 在一項研究中,參與者每天補充葉黃素和玉米黃素,6個月後顯示出黃斑色素密度增加,視覺敏銳度和對比敏感度改善。
  2. 抗氧化效果和全身健康
    • 葉黃素作為抗氧化劑,需要持續補充數週至數月才能在體內積累並發揮保護作用。例如,一些研究顯示,補充葉黃素6個月後,其抗氧化效果顯著。
    • 對於心血管健康、抗炎效果等,葉黃素需要更長時間的補充才能顯現效果,通常在數月以上。

具體案例和研究

  • 黃斑變性患者:在一項隨機對照試驗中,黃斑變性患者每天補充10毫克葉黃素,持續1年後,視覺功能顯著改善​。
  • 電腦視覺綜合症患者:每天補充葉黃素6毫克,持續12週,顯著減少眼睛疲勞和不適​ 。

綜合建議

  • 初步效果時間:通常需要至少12週的持續補充才能看到初步效果,特別是對於視力保護和減少眼睛疲勞。
  • 長期效果時間:持續6個月到1年可以看到更顯著的改善,特別是對於預防黃斑變性和其他慢性眼疾。

結論

葉黃素的效果需要持續服用一段時間才能顯現,通常在12週到6個月之間會有明顯的改善。為了達到最佳效果,建議長期持續補充葉黃素,並根據個人需求調整劑量。如果有具體健康狀況或疑問,應諮詢醫生或營養師以獲得專業建議。

 

 

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益生菌怎麼吃才有效?專家解析益生菌的功效、好處

益生菌是什麼?

益生菌(Probiotics)是指對人體有益的活性微生物,主要是一些有益的細菌和酵母菌,當攝入足夠量時,能夠對宿主的健康產生有益影響。益生菌存在於我們的腸道、口腔、皮膚等多個部位,對維持身體健康有著重要作用。

常見的益生菌種類

乳酸菌(Lactobacillus)

如乳酸桿菌,廣泛存在於乳製品和發酵食品中。

雙歧桿菌(Bifidobacterium)

有助於消化乳糖,常見於嬰兒腸道中。

酵母菌(Saccharomyces boulardii)

常用於治療和預防腹瀉。

6大益生菌推薦功效

益生菌功效1:促進腸道健康

益生菌有助於維持腸道菌群的平衡,預防有害菌的過度生長,從而減少腹瀉、便秘和腸易激綜合症等腸道問題的發生。

益生菌功效2:增強免疫系統

益生菌可以增強免疫系統,提升身體對抗病原體的能力,減少感染的風險。它們能夠刺激免疫細胞的活動,增強免疫反應。

益生菌功效3:減少過敏反應

某些益生菌可以調節免疫系統,減少對過敏原的反應,有助於緩解過敏症狀,特別是食物過敏和皮膚過敏。

益生菌功效4:促進營養吸收

益生菌有助於分解和吸收食物中的營養成分,特別是一些難以消化的物質,如乳糖。這對於乳糖不耐症患者尤為重要。

益生菌功效5:改善精神健康

腸道和大腦之間存在著稱為「腸腦軸」的雙向通路,益生菌通過影響腸道菌群,可以間接改善情緒、減少焦慮和抑鬱症狀。

益生菌功效6:調節新陳代謝

益生菌有助於調節脂質代謝和血糖水平,從而在一定程度上幫助控制體重和預防代謝性疾病。

益生菌什麼時候吃?

為了確保益生菌的最佳效果,應在空腹時食用,如睡前、剛起床、飯前30分鐘或飯後2小時。空腹食用益生菌是最佳選擇,因為這樣可以避免益生菌在胃酸中停留過久而被破壞。飯後胃中有食物,會使益生菌在胃酸中停留超過3~4小時,降低其存活率。同時,應注意避免與熱水、咖啡、茶和抗生素同時食用,並每天定時定量補充,讓益生菌在腸道內有良好的生長環境。

益生菌不能跟什麼一起吃?益生菌禁忌?

避免高溫

益生菌在超過40度C的溫度下會失去活性,因此避免與熱水一起食用。

分開與咖啡因飲品食用

咖啡、茶等含咖啡因的飲品會影響益生菌的作用,建議與益生菌間隔2小時以上食用。

分開與抗生素服用

抗生素會殺死益生菌,因此建議在服用抗生素期間,與益生菌間隔2小時以上食用。

益生菌有副作用嗎?

益生菌一般來說是安全的,但在某些情況下可能會出現以下輕微副作用:

  • 腹痛:部分人可能在剛開始補充益生菌時感到腹痛。
  • 腹脹:益生菌可能引起腹脹,特別是在首次服用時。
  • 過敏反應:少數人可能對益生菌產品中的某些成分產生過敏反應。
  • 消化不良:消化道功能較差者可能會有輕微的消化不良反應。

什麼人不能吃益生菌?

  • 免疫功能不全者:免疫系統較弱,可能無法有效對抗潛在的感染風險。
  • 細菌感染者:正在接受細菌感染治療的人應謹慎使用。
  • 正在進行化療者:化療會影響免疫系統,需謹慎使用益生菌。
  • 新生兒:新生兒的免疫系統和消化系統尚未完全發育成熟。
  • 患有特殊重大疾病者:如重症肝病、重症腎病等,應在醫師指導下食用。
  • 服用特殊藥物者:某些藥物可能會與益生菌互相作用,需謹慎使用。
  • 乳糖不耐受者:對乳糖敏感的人在使用含乳成分的益生菌產品時,可能會出現不適反應。

益生菌吃多久才有效?

每個人的體質不同,對菌種的感受度也不同,食用益生菌後實際有感的時間也會有所不同。人體實驗顯示,最快在持續食用1個月左右會感覺排便順暢,慢的話2~3個月才能有調整體質、提升保護力等明顯效果。想要菌叢趨於穩定,真正維持健康狀態,建議要長時間吃且每天定時定量的吃。

 

 

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