最後更新日期： 2025 年 3 月 13 日
維他命C又稱維生素C，或抗壞血酸，是一種水溶性維生素，也是維護健康不可或缺的營養素，在人體中扮演著至關重要的角色。它參與許多重要的生理功能，例如膠原蛋白的合成、抗氧化作用、免疫系統的維持等等。因此，充足的維他命C攝取對於維持身體健康至關重要。
維他命C是什麼？
維他命C是一種人體無法自行合成，必須透過飲食攝取的營養素。它是一種強大的抗氧化劑，可以保護細胞免受自由基的傷害，並參與膠原蛋白的合成，有助於維持皮膚、骨骼、血管和牙齒的健康。
維他命C 缺乏的症狀
當體內維他命C不足時，可能會出現以下症狀：
- 疲倦、虛弱：維他命C參與能量代謝，缺乏時會導致能量不足，容易感到疲倦。
- 牙齦腫脹、出血：維他命C有助於膠原蛋白合成，缺乏時會導致牙齦組織脆弱，容易腫脹和出血。
- 傷口癒合不良：維他命C參與傷口癒合的過程，缺乏時會使傷口癒合速度減慢。
- 免疫力下降：維他命C是免疫系統的重要成分，缺乏時會降低免疫力，更容易感染疾病。
- 其他症狀：維他命C缺乏還可能導致關節疼痛、毛髮乾燥、皮膚乾燥、容易瘀青等。
哪些食物富含維他命C？
許多食物富含維他命C，以下列舉一些常見的例子：
- 水果：芭樂、奇異果、柑橘類水果（如柳橙、檸檬、葡萄柚）、草莓、芒果、木瓜等。
- 蔬菜：青椒、番茄、花椰菜、菠菜、甘藍菜、芥藍菜、白菜、蘆筍等。
維他命C功效與好處
維他命C功效眾多，以下列舉一些主要的益處：
維他命C功效1：抗氧化作用
維他命C是一種強大的抗氧化劑，可以清除體內的自由基，保護細胞免受氧化損傷。自由基是造成細胞老化、慢性疾病和癌症的重要原因。
維他命C功效2：促進膠原蛋白合成
維他命C是膠原蛋白合成的重要輔酶。膠原蛋白是身體中含量最多的蛋白質，是維持皮膚、骨骼、血管、牙齒和軟骨等組織結構的重要成分。充足的維生素C可以促進膠原蛋白的合成，有助於維持這些組織的健康。
維他命C功效3：增强免疫力
維他命C可以增强白血球的活性，幫助身體抵抗感染。它還可以促進抗體的生成，增强免疫力。
維他命C功效4：促進鐵吸收
維他命C可以促進非血紅素鐵的吸收，有助於預防缺鐵性貧血。
維他命C功效5：有助於心血管健康
維他命C可以降低血壓和壞膽固醇，有助於預防心血管疾病。
維他命C功效6：有助於減輕壓力
維他命C可以幫助身體抵抗壓力，减轻壓力造成的負面影響。
維他命C功效7：有助於預防癌症
維他命C具有抗氧化作用，可能有助於預防某些癌症的發生。
維他命C功效8：有助於改善皮膚健康
維他命C可以促進膠原蛋白合成，有助於改善皮膚彈性，減少皺紋和色素沉澱。維生素C可以抑制酪氨酸酶的活性，進而阻礙黑色素細胞生成黑色素，從而減少黑色素的形成。需長期攝取並配合其他美白產品的搭配使用。
維他命C的攝取與補充
每日維他命C 攝取量
根據不同年齡和性別，每日建議攝取的維他命C量有所不同。一般來說，成人男性建議每日攝取90毫克，女性建議每日攝取75毫克。孕婦和哺乳期女性的需求量更高，建議分別攝取85毫克和120毫克。吸煙者建議每日攝取的維他命C量要增加35毫克。
維他命C什麼時候吃？怎麼吃？
最佳食用時間
- 維他命C最好在餐後服用，這樣可以減少對胃部的刺激。
- 對於有胃酸過多或胃潰瘍的患者，建議分次小量服用，以減少不適感。
- 維他命C單次吸收率會跟服用的劑量相關，建議分次服用，提高整體吸收效果。
- 晚上吃維生素C 會睡不著嗎？一般來說，維生素C 不會影響睡眠，但對於敏感人群，建議在白天服用，以避免任何潛在的不適。
服用方式：
- 口服補充營養製劑：維他命C補充劑有多種形式，如顆粒、錠劑、粉劑、膠囊和液體。根據個人需求選擇適合的形式。
- 食物來源：多食用富含維他命C的食物，如柑橘類水果、芭樂、草莓、奇異果、青椒、菠菜和番茄。
誰需要補充維他命C？推薦哪些族群
維他命C推薦1：外食族
- 外食族可能無法攝取到足夠的蔬菜和水果，因此需要額外補充維他命C。
維他命C推薦2：忙碌上班族
- 忙碌的上班族可能沒有時間吃足夠的水果和蔬菜，也需要額外補充維他命C。
維他命C推薦3：需傷口癒合者
傷口癒合需要大量的維他命C，可以額外補充。
維他命C推薦4：女性族群
- 女性更容易缺乏維他命C推薦適量補充。
維他命C推薦5：吸煙者
- 吸煙會消耗體內的維他命C，需要額外補充。
維他命C的營養補充保健品
市面上有很多維他命C營養補充，包括錠劑、發泡錠、粉末、膠囊等。選擇維生素C補充劑時，要注意以下幾點：
- 劑量：一般人每天補充100毫克的維他命C就足夠了，但工作壓力大、容易緊張、菸癮者，建議每天補充大約200毫克的維他命C。
- 種類：維他命C有純形式的 L-抗壞血酸和結合其他營養素的複合式維他命C。
- 品質：選擇信譽良好的品牌，並確保產品有通過檢驗。
維他命C的補充注意事項
- 適量攝取：不論是哪一種營養食品，都必須適量攝取，即使維他命C很重要，但是吃過量容易導致身體上的負擔。衛福部建議每天攝取維生素C的量為100毫克，但市面上的營養補給品一顆就提供了500到1000毫克的維生素C了！若長期吃下來，恐怕引起腹瀉、結石…等症狀。
- 要喝足夠的水：如果不小心吃過量的維他命C，該怎麼辦？只要多喝水，維他命C就能隨著尿液一起排出，減輕身體上的負擔。
維他命C不能和什麼一起吃？
維他命C雖然是水溶性相對安全，但是並不建議與以下藥物同時食用：
- 含鋁制酸劑、含鋁藥物：服用維他命C會增加從含鋁藥物（如磷酸鹽結合劑）中吸收鋁的量，對於有腎臟問題的人可能有害。
- 雌激素：如果與口服避孕藥或荷爾蒙替代療法一起服用維他命C可能會增加體內的雌激素水平。
- 特定抗生素：口服維他命C可能會降低這些抗病毒藥物的效果。
- 他汀類藥物和菸酸：當與維他命C一起服用時，菸酸和他汀類藥物的效果可能會減弱。
- 華法林（Jantoven）：高劑量的維他命C可能會降低對這種抗凝血劑的反應。
維他命C禁忌
- 孕婦：孕婦過量服用維他命C，可能使胎兒出生後，因維他命C得不到滿足而引起壞血病。
- 癌症患者：維他命C會保護癌細胞粒腺體，降低化療效果；因此，正在接受放射線或化學治療的癌症病患，不宜服用維他命C。
維他命C副作用
維生素C 是水溶性維生素，過量會通過尿液排出體外，因此每日適量補充是安全的。但長期過量攝取還是有可能引起腹瀉、胃痙攣等不適。
- 腸胃不適：維他命C是酸性物質，過量服用會刺激腸胃黏膜，引起上腹疼痛、噁心嘔吐和腹瀉，患有胃炎、潰瘍的人更是會讓症狀加重。
- 結石風險：維他命C會增加尿液中的草酸排泄量，增加結石風險；有結石體質的人應避免攝取過量維生素C。
- 其他風險：過量攝取維他命C還可能引起鐵過量、頭痛、失眠等問題。