《醫學之旅》作者: 醫學之旅編輯

長輩常忘事、手腳冰冷？補銀杏前必看這篇

「老是忘東忘西？」「手腳動不動就發涼，尤其天氣一變就更明顯。」
這些狀況看似常見，但其實和體內循環變慢、腦部供氧不足息息相關。尤其年長者隨著血管彈性變差、大腦神經傳導效率下降，記憶力減退、注意力下降、四肢末梢冰冷等現象就容易接連出現。

除了日常保暖與飲食調整，越來越多人開始關注天然植物來源的營養補充品—銀杏萃取物，也就是許多保健食品中常見的「銀杏葉精華」。

銀杏是什麼？它為什麼跟腦部與循環有關？

銀杏（Ginkgo biloba）是一種被認為在地球存活數億年的古老植物，其葉片中的活性成分，如銀杏黃酮類與萜內酯類，被研究指出具有促進血液循環與抗氧化的潛力。這些特性也使銀杏在保健食品領域中，廣泛應用於腦部機能保養與循環功能改善的配方設計。

現代科學研究發現，銀杏功效有助於：

促進微血管循環，改善腦部與四肢末梢供氧效率
抵禦自由基傷害，協助延緩神經細胞退化
支援認知功能、專注力與記憶力維持
改善頭暈、耳鳴、眼花、手腳冰冷等循環相關不適

這些功能特別適合銀髮族、思緒容易卡住的上班族、或手腳易冰冷的女性族群補充。

銀杏的功效有科學根據嗎？別再只靠感覺判斷

銀杏葉提取物的研究其實早在數十年前就開始，尤其在歐洲地區被廣泛應用於神經與循環系統保健。許多臨床實驗使用的是標準化銀杏萃取物（如EGb 761），這種萃取技術可穩定控制其活性成分比例，並在人體試驗中獲得一定程度的正向證據。

研究支持銀杏可能對以下方面具有幫助：

認知維持：針對輕度認知退化（MCI）、老年性健忘族群，有助於記憶力與學習力的延續性維持
腦部循環：改善腦部血流，對容易注意力不集中、頭暈、精神不濟者具輔助支持
神經保護：抗氧化特性有助於保護腦神經細胞，延緩老化速度
耳鳴與手腳冰冷：部分研究指出，銀杏對於末梢血管循環不佳者可能帶來改善體感的潛在效益

不過需要注意的是，銀杏不是速效藥物，其保健價值屬於長期、漸進式支持，不應替代正規藥物治療。

補銀杏你一定要注意的事情，吃錯反而沒效果！

雖然銀杏為植物來源，但並不代表人人適合、不會出現不良反應。若未了解清楚劑型、服用方式與交互作用，不但可能無效，還會影響身體狀況。

常見注意事項如下：

服用時間與劑量建議：多數產品建議每日劑量為 120–240 mg，分次服用吸收更穩定。最好空腹或飯前 30 分鐘服用，促進成分吸收。
使用期間：至少連續使用 8 週以上才較可能觀察到循環或記憶相關改善。
搭配藥物要注意：若同時服用抗凝血藥物（如阿斯匹靈、warfarin），銀杏可能有增加出血風險的疑慮，需事先與醫師討論。
孕婦與術前術後應避免使用：目前資料不足以確認銀杏對孕婦與術後患者的安全性。

另外，建議選擇具標準化萃取、成分標示清楚的產品，如有「銀杏黃酮苷達 24%、萜內酯 6%」等明確劑量標示者，吸收與功效一致性較佳。

銀杏推薦怎麼挑？保健品不是越高劑量越好

銀杏產品從膠囊、錠劑到液態劑型應有盡有，但若沒有掌握正確挑選要點，不僅可能吃錯，還可能花冤枉錢卻無實質效果。

一、標準化萃取比例

銀杏推薦選擇有標示「銀杏黃酮苷 24%、萜內酯 6%」的產品，這是大多臨床研究所使用的濃度比例，成分穩定、功效有依據。

二、劑量不宜過高或過低

每日攝取總量以 120–240mg 為宜。過低可能效果不足，過高反而增加副作用風險。

三、來源與檢驗透明化

優先選擇具第三方檢驗報告、無重金屬殘留、無農藥的品牌，尤其針對長期食用族群，更應重視安全性。

部分產品也會搭配維生素B群、卵磷脂、磷脂醯絲胺酸（PS）等，有助提升整體思緒清晰與認知保養效能。

哪種銀杏適合長輩吃：液態銀杏 vs 錠劑 vs 膠囊

銀杏的劑型會影響吸收速度、使用便利性與適口性，不同族群適合的劑型也不盡相同。以下為三種常見銀杏推薦劑型的比較：

劑型	吸收速度	吞嚥便利	適合族群	特點說明
液態型	快	高	吞嚥困難者、腸胃吸收力差者	吸收快、好入口，單價略高，適合短期集中保養
錠劑型	中	低	習慣定時服藥者	劑量穩定、價格實惠，但體積偏大
膠囊型	中高	中高	一般成人、素食者	易吞嚥、成分穩定，常用植物來源膠囊

建議選擇時可考量使用者年齡、服用習慣與腸胃吸收能力。

對長輩而言，若有吞嚥障礙或消化不良，液態或小顆膠囊會是更理想選擇；對年輕族群或需長期服用者，則可視預算與習慣靈活挑選。

銀杏要吃多久才有效？效果觀察期與追蹤指標一次看懂

銀杏的保健效果並非立竿見影，其主要作用在於改善血液循環與穩定神經機能，屬於長期調理型成分。那麼，該吃多久才會感覺有差？根據臨床研究建議，至少需持續補充 8～12 週，才能觀察明顯變化。

保健目標	建議補充週期	可觀察改善指標
注意力與專注力	約 8 週以上	精神穩定度、工作效率提升
記憶力與反應力	約 12 週以上	健忘頻率下降、對話反應更順暢
手腳冰冷與循環感受	約 4～8 週	四肢溫度改善、耳鳴頭暈減少

若補充銀杏後，出現如「精神不易疲倦」「白天清醒程度穩定」「腦袋不易卡住」等體感變化，就代表補充方向可能正確。

小提醒：銀杏效果因人而異

個人體質、原始狀況與搭配營養素皆會影響效果觀察期。建議每天定時服用，搭配充足睡眠與減少壓力，才能讓銀杏發揮最大保健潛力。

哪些人適合補銀杏？你或你的長輩中了幾項

銀杏推薦一、銀髮族與更年期族群

記憶力下滑、思緒卡頓、注意力不集中，或健忘情況逐漸明顯者。

銀杏推薦二、末梢循環不良者

手腳冰冷、指尖發白、寒冷季節特別明顯，或久坐導致血液循環不佳。

銀杏推薦三、長期處於高壓環境的上班族

精神疲勞、思緒斷片、需長時間用腦與保持專注的工作者。

銀杏推薦四、耳鳴、頭暈、視覺暈花狀況者

若已排除病理原因，可考慮補充銀杏作為循環保養選項。

如有慢性疾病或正在服藥者，補充前仍應先諮詢醫療專業意見。

小結｜補銀杏不是萬靈丹，但吃對就能補對腦與循環

隨著年齡增長，記憶力退化、注意力下降與手腳冰冷等問題常常不知不覺出現。銀杏雖不是立即見效的解方，但若選對產品、掌握正確劑量與服用方式，確實能為腦部與循環保養帶來長期穩定的支持。

若你或家中長輩正經歷思緒遲鈍、健忘、精神易疲勞等狀況，不妨從每天的補充習慣開始，讓銀杏成為生活中小小但持續的改善力量。搭配規律作息與均衡飲食，讓思緒更清晰、生活更有力。

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參考資料：Ginkgo biloba: An updated review on pharmacological, ethnobotanical, and phytochemical studies

玻尿酸怎麼補？全方位解析皮膚、關節、黏膜的水潤保養法則

說到玻尿酸，許多人第一時間聯想到的可能是保濕精華與醫美填充，但事實上，它更是一種廣泛存在於人體內的天然多醣，扮演著「水分調節與潤滑」的多重角色。皮膚的彈性、關節的靈活度、甚至眼睛與口腔的黏膜穩定性，都與玻尿酸含量息息相關。

然而，隨著年齡增長，體內玻尿酸合成能力逐漸下降，造成皮膚乾燥、行動不適或乾眼乾口等狀況。這也是為什麼玻尿酸近年不再只是外用保養品中的成分，而是被納入保健食品中進行內在補充的主因。

玻尿酸該怎麼補？補充時機與形式建議

玻尿酸屬於高分子結構，在體內代謝較快，且天然合成力隨年齡下降，因此若想有效維持身體含量，長期且穩定的補充是關鍵。臨床研究指出，連續補充4～8週以上，較能觀察到皮膚水分改善或關節活動度提升等變化。

建議攝取時機可安排於每日固定餐後，配合水分攝取，有助吸收。若補充目的是針對皮膚乾燥，建議與膠原蛋白或維生素C共同攝取；若重點在於關節與行動保養，則建議與軟骨素、UC-II搭配。

在產品形式上，膠囊與粉包型為目前主流。膠囊方便攜帶、劑量穩定，適合日常保健使用；粉末型可快速溶解於水或飲品中，適合需要高劑量者或搭配複方飲用。液態型產品則多用於美容機能飲品，但保存穩定性需留意。

玻尿酸的保健功能有哪些？

玻尿酸是一種天然多醣體，具有高度保水性與潤滑特性，是支撐組織結構與黏膜完整的重要物質。以下為其在身體中的主要生理功能：

玻尿酸功效：保濕與皮膚屏障支持

玻尿酸可吸附自體重量數百倍的水分，有助維持皮膚角質層的水潤與緊緻度。研究指出，口服玻尿酸功效可在8週內可提升皮膚水分與彈性，減少乾燥與脫屑問題，適合乾性膚質與熟齡保養需求者。

玻尿酸功效：關節潤滑與活動支撐

玻尿酸是關節滑液中的關鍵成分，能降低關節面摩擦、支撐衝擊緩衝。口服玻尿酸可與膠原蛋白、UC-II等成分搭配，強化行動力保養，適合中高齡、運動族與關節活動度下降者補充。

玻尿酸功效：眼睛與黏膜健康維持

眼睛角膜與淚膜中也含有玻尿酸，補充後可促進淚液穩定、減少眼睛乾澀不適。此外，口腔、鼻腔與陰道等處的黏膜組織也仰賴玻尿酸維持濕潤與屏障功能，對於乾燥環境與熟齡族群特別重要。

哪些族群特別需要補充玻尿酸？

雖然人體本身可合成玻尿酸，但隨著年齡、環境壓力與身體狀態不同，部分族群會出現明顯玻尿酸流失或需求增加的情形，玻尿酸推薦以下族群積極補充：

皮膚乾燥、缺乏彈性者：尤其是熟齡膚質，或長時間處於空調、日曬環境中，玻尿酸有助維持角質層含水量與彈性。
關節使用頻繁或不適者：如運動族、中高齡族群、長時間久站或有關節卡卡感者，補充玻尿酸可改善潤滑狀況。
配戴隱形眼鏡、乾眼症傾向者：玻尿酸功效可支持淚液穩定，對於長時間看螢幕或乾眼族群，是眼部保健的潤滑支持來源。
口乾、鼻黏膜乾燥者：玻尿酸亦參與黏膜層的保水與修復功能，適合慢性鼻炎、呼吸道敏感或長時間講話者補充。

玻尿酸與其他成分的搭配建議

玻尿酸搭配膠原蛋白：提升肌膚緊實與彈性

膠原蛋白為皮膚結構的主要支撐蛋白，與玻尿酸共同存在於真皮層。玻尿酸有助於保水、膠原蛋白則提供張力與彈性，兩者搭配有助於維持肌膚的緊實與豐潤。

玻尿酸搭配維他命C：支援抗氧化與膠原生成

維他命C是膠原蛋白合成的必要輔酶，同時具有抗氧化能力，可減少紫外線與自由基對皮膚細胞的傷害，搭配玻尿酸可延緩老化並促進修復。

玻尿酸搭配神經醯胺：強化保水與肌膚屏障

玻尿酸補水、神經醯胺鎖水，是維持皮膚屏障功能的絕佳組合，對乾性與敏感膚質特別有益。

玻尿酸搭配軟骨素與葡萄糖胺：支援關節滑順與修復

三者皆為關節滑液與軟骨基質的關鍵成分，搭配補充有助潤滑關節並延緩退化，適合年長者或運動量大者。

玻尿酸搭配維生素D與鋅：加強修復力與組織健康

維生素D參與骨骼代謝與免疫調節，鋅則促進細胞修復與膠原蛋白合成，與玻尿酸併用能強化黏膜與肌膚修復功能。

如何挑選玻尿酸產品？從分子量、劑型到複方設計

市售玻尿酸產品種類繁多，從標榜高單位到強調分子技術，讓人眼花撩亂。要真正選對產品，建議從以下三個面向著手評估：

看懂分子量大小：影響吸收與作用層次

玻尿酸分子量會影響其滲透與功效表現，可大致區分為：

高分子玻尿酸（>1,000 kDa）：保濕力強但滲透性差，主要停留在肌膚表層，適合外用保濕。
中分子玻尿酸（500–1,000 kDa）：具備一定吸收與保濕平衡，常見於口服與護膚複方中。
低分子玻尿酸（<500 kDa）：吸收率較佳，有機會經消化吸收進入血液，適合內服使用。

挑選口服型產品時，建議選擇標示「低分子量」、「酵素水解」等技術來源，能提升實際效果。

劑型選擇：依生活型態與攝取習慣搭配

膠囊／錠劑型：方便攜帶、適合出差旅行使用，劑量固定。
粉末型：可加入水或飲品中飲用，自由調整劑量，適合早晚保養習慣者。
液態型：吸收快速，常與膠原蛋白等美容成分併用，適合加強保養族群。

若有腸胃敏感或吞嚥困難問題，可選擇粉末或液態劑型作為替代。

複方設計：是否含有加乘或相容營養素

優質產品常與下列成分搭配設計，以提升整體效能：

膠原蛋白／維他命C／神經醯胺：加強肌膚緊實與保濕屏障。
軟骨素／葡萄糖胺／MSM：支援關節與軟骨健康。
抗氧化成分（如維生素E、白藜蘆醇）：延緩自由基引起的老化。

應留意是否標示來源、比例與每日建議劑量，避免僅為宣稱性成分，實際含量不足。

玻尿酸常見迷思與真相解析

迷思一：口服玻尿酸不會被吸收，效果有限？

雖然玻尿酸分子量較大，但研究發現其可被腸道菌叢分解為低分子片段，再進入血液循環。多項人體實驗證實，長期口服可改善皮膚含水量、細紋與關節不適。

迷思二：玻尿酸只有外用才有效，吃的沒用？

真外用玻尿酸主要作用在角質層保濕，而口服玻尿酸則可從內部支持真皮與滑液層健康，兩者機制不同、並非互斥，而是可互補。

迷思三：年輕人不需要補充玻尿酸？

雖然年輕族群玻尿酸生成能力較強，但壓力、熬夜、環境刺激等都可能提早引起乾燥與初老現象。若有膚況不穩、乾澀或初現細紋，仍可適度補充。

迷思四：玻尿酸補太多會讓身體「水腫」？

玻尿酸可保水但不等於滯留水分，它作用於細胞間質層，不會造成體液異常累積。只要遵循建議劑量，並不會造成水腫。

迷思五：玻尿酸越高單位數字越好？

真不同劑量有不同的保健目標，高劑量不代表更有效。須依據用途（肌膚、關節）與個人狀況選擇適當劑型與劑量，亦需留意是否與其他成分有良好搭配。

南瓜籽油是什麼？功效、補充方式與適合族群一次看懂

日常飲食中，我們對「好油」的選擇越來越講究，除了橄欖油與亞麻仁油外，近年來「南瓜籽油」也逐漸受到保健市場關注。它色澤深綠、帶有堅果香氣，不僅是料理用油的新選擇，更被視為一種具備多重營養價值的植物油。

南瓜籽油富含植物性脂肪酸、天然植物固醇、維生素E與鋅等關鍵營養素，特別在男性保養、泌尿道機能支持與抗氧化需求方面，擁有獨特地位。從歐洲傳統飲食到現代功能性油品開發，南瓜籽油的應用也逐漸延伸到保健品、膠囊與機能食品中。

南瓜籽油是什麼？與一般植物油有何不同？

南瓜籽油（Pumpkin Seed Oil）是從成熟南瓜的種子中壓榨而得的深色植物油，原產於奧地利、斯洛維尼亞等中歐地區，當地長期將其作為料理用油與民俗草本療法的一部分。隨著現代營養學發展，南瓜籽油的功能性也被逐漸揭露，成為保健品領域的新興油脂之一。

與一般植物油相比，南瓜籽油在營養組成上具有幾項明顯差異：

富含天然植物固醇（Phytosterols）：這類成分結構類似膽固醇，可在腸道中與膽固醇競爭吸收，有助於維持血脂穩定與心血管健康。
含有多種必需脂肪酸：如亞油酸（Omega-6）與次亞麻油酸，有助於細胞膜維持與荷爾蒙前驅物的合成。
天然鋅與維生素E來源：南瓜籽本身含有豐富的鋅與γ-生育醇（Gamma-tocopherol），對抗氧化與泌尿道健康具潛在幫助。
味道濃郁、有堅果香氣：不同於常見淡味植物油，南瓜籽油呈深綠色，風味特殊，常用於冷拌沙拉或作為營養強化油脂補充品。

此外，南瓜籽油因低溫冷壓製程可保留完整營養活性，近年更常被製成膠囊型態保健品，作為男性攝護腺保健、膀胱機能支持與熟齡營養管理的重要選項之一。

南瓜籽油與鋅的營養關聯：為何男性保養離不開它？

南瓜籽油除了植物固醇能影響攝護腺相關酵素活性外，其天然含鋅量亦是核心營養優勢之一。鋅是維持男性賀爾蒙合成、前列腺組織穩定與免疫功能不可或缺的礦物質，而南瓜籽本身即為植物性鋅的優質來源。

相較於單一鋅補充品，南瓜籽油提供的不只是礦物質，還有抗氧化脂溶營養素（如γ-生育醇）與脂肪酸環境，能提升鋅的穩定性與吸收利用效率。對有攝護腺肥大、免疫力波動或賀爾蒙代謝需求的男性來說，南瓜籽油提供一種「複合式保養」的營養來源，不單是單一成分補充。

南瓜籽油功效懶人包

南瓜籽油不僅僅是植物油的一種，其特有的脂肪酸比例與植化素組成，使它在泌尿系統、男性健康、抗氧化與心血管保養方面展現多重潛力。以下為五項南瓜籽油功效被廣泛研究與應用的重點：

南瓜籽油功效一、支持男性攝護腺健康

南瓜籽油富含植物固醇與鋅，這些成分被認為可幫助維持男性攝護腺機能穩定，減少尿頻、夜尿與排尿中斷等困擾。部分研究顯示，南瓜籽油能抑制與攝護腺肥大相關的5α-還原酶活性，是男性熟齡保養常見的複方成分之一。

南瓜籽油功效二、改善膀胱與泌尿道功能

不只男性適用，南瓜籽油推薦女性作為泌尿健康方面的保養。研究指出，南瓜籽油可能協助提升膀胱張力與控尿能力，適合夜間頻尿或輕度尿失禁族群作為日常營養補充。

南瓜籽油功效三、提供抗氧化保護

南瓜籽油含有γ-生育醇（γ-Tocopherol），是一種具活性的維生素E異構物，可中和體內自由基、保護細胞膜與脂質結構。長期補充有助於延緩老化、維持全身抗氧化狀態。

南瓜籽油功效四、調節血脂與心血管健康

植物固醇與不飽和脂肪酸能在腸道中競爭膽固醇吸收，有助於降低總膽固醇與壞膽固醇（LDL）濃度，對心血管保養族群而言，是兼顧營養與天然性的優質油脂來源。

南瓜籽油功效五、提升日常營養密度

作為植物油的一種，南瓜籽油本身即具高能量密度與多元微量營養素，特別適合食慾不佳、營養攝取不足的中高齡族群。以膠囊形式補充，更能兼顧穩定性與便利性。

南瓜籽油與橄欖油、亞麻仁油有什麼差別？

雖同屬植物油，但南瓜籽油在保健方向上的角色與橄欖油、亞麻仁油顯著不同。以下為三者營養結構與應用場景的簡要比較：

項目	南瓜籽油	橄欖油	亞麻仁油
主要脂肪酸	亞油酸（Omega-6）	油酸（Omega-9）	α-次亞麻油酸（Omega-3）
保健訴求	攝護腺、膀胱、抗氧化	心血管、抗發炎、日常食用	抗發炎、皮膚與神經、Omega-3補充
脂溶營養素	γ-生育醇、植物固醇	維生素E、角鯊烯	少量維生素E
適合族群	中高齡男性、頻尿者、抗氧化需求者	一般家庭日常食用、油脂替換者	Omega-3補充不足者、素食族群
食用限制	不耐高溫，適合冷拌或膠囊形式	中高溫穩定，可日常烹調	不耐熱，需冷藏保存，不宜加熱

補充南瓜籽油的建議劑量與服用方式

南瓜籽油作為保健用途時，多以膠囊或液態形式提供，其每日建議劑量依保健目的略有不同，建議依個人需求與產品設計做調整。

建議劑量範圍

一般日常保養用途，如抗氧化與營養補充，南瓜籽油推薦每日攝取1,000～2,000毫克（約1～2公克）。針對泌尿道功能或攝護腺支持需求者，建議攝取劑量可提升至每日2,000～3,000毫克，通常分次服用效果更佳。

實際產品中，若標示「每顆膠囊含南瓜籽油500mg」，則每日建議服用2～6顆，依產品標示為準。液態油品則可每日攝取1～2小匙，適合拌入冷食或直接飲用。

建議服用時機

南瓜籽油屬脂溶性油脂，建議餐後服用較利於吸收。若為液態油形式，則可與其他食用油輪替使用，或直接滴入冷盤、湯品中。對於以保健品膠囊補充者，建議早晚分次，避免單次攝取過量。

劑型選擇建議

膠囊型：適合不喜歡油味或需精準控制攝取劑量者，便於攜帶與日常保養。也較穩定、不易氧化。
液態油：適合希望直接攝取完整油脂成分，或將其納入日常飲食調理者。但須注意保存條件，開封後應冷藏，避免陽光直射。

南瓜籽油 vs. 南瓜籽粉：哪種形式更適合保健使用？

市面上的南瓜籽產品除了油脂型態，亦常見「南瓜籽粉」、「南瓜籽膠囊」等形式，兩者的營養功能與適用方式大不相同。南瓜籽油為高純度脂溶性萃取物，保留植物固醇與脂肪酸結構，適合用於抗氧化、男性保養與膀胱健康補充；而南瓜籽粉則多為物理研磨產品，保留部分蛋白質、纖維與礦物質，但脂溶成分與吸收效率較低。

簡單來說，若保健目的是針對攝護腺、血脂或抗氧化需求，應優先選擇油脂型產品；而若希望補充膳食纖維與植物性蛋白，則可選擇粉末型作為飲食的輔助素材。

哪些族群適合補充南瓜籽油？

南瓜籽油的營養價值不侷限於特定族群，從熟齡男性到重視日常循環保健的族群，都可從中獲得實質營養支持。以下為幾類特別適合補充者：

南瓜籽油推薦｜熟齡男性族群（40歲以上）

隨著年齡增長，攝護腺肥大、排尿不順與夜間頻尿等情況逐漸普遍。南瓜籽油中富含的植物固醇與鋅，可作為維持泌尿道順暢與攝護腺保健的基礎營養來源，是熟齡男性保健配方中的常見核心成分。

南瓜籽油推薦｜女性夜尿與膀胱敏感者

部分研究指出，南瓜籽油有助提升膀胱張力、減少非自願性排尿，對夜尿頻繁、輕度漏尿的女性也具有潛在幫助。對更年期前後、肌力漸退的女性而言，是一項值得留意的營養選擇。

南瓜籽油推薦｜高壓、生活作息不穩定者

長期壓力、飲食失衡與作息不規律，容易導致自由基累積與循環負擔。南瓜籽油中的維生素E與多元不飽和脂肪酸，提供抗氧化支持，並有助穩定內在代謝環境。

南瓜籽油推薦｜膳食油脂攝取不足者

素食者、體重控制中、長期低油飲食者可能出現必需脂肪酸攝取不足的情況。南瓜籽油含有亞油酸等脂肪酸，是一種植物性、不經動物來源的營養油脂選擇，可補足每日基礎脂溶性營養需求。

為什麼營養師推薦EPA魚油？了解抗發炎與心血管的科學真相

在高壓與高油脂攝取的生活型態中，慢性發炎、血脂異常與心血管問題已成為常見健康議題。這也是為什麼許多營養師與醫療專業人士會建議補充EPA魚油。EPA是Omega-3脂肪酸中的一種，主要存在於深海魚類中，具有良好的抗發炎特性，對心血管保護、腦部功能與免疫平衡等方面皆有實證支持。

不論是想降低心血管疾病風險、改善血脂，還是因應日常壓力、提升腦部與情緒健康，EPA魚油都扮演著舉足輕重的角色。想要真正掌握魚油的價值，就必須先認識 EPA 的獨特作用與使用方式。接下來我們將從科學實證的角度，深入解析EPA魚油的功能、補充建議與常見副作用。

EPA是什麼？了解魚油中的關鍵角色Omega-3

EPA，全名為二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic Acid），是Omega-3多元不飽和脂肪酸的一種，主要存在於鯖魚、鮭魚、沙丁魚等深海魚類中。與另一常見的Omega-3成分DHA不同，EPA在人體內主要參與調節發炎反應、血管健康與免疫平衡。

當身體受到壓力或病原刺激時，EPA能轉化為一系列具有抗發炎作用的代謝物，如E系列前列素（prostaglandins）與白三烯（leukotrienes），進而降低發炎介質的生成。這些機轉使EPA成為對抗慢性發炎、心血管疾病與代謝異常的重要營養素。

此外，EPA無法由人體自行大量合成，必須仰賴飲食或保健品補充。若攝取量不足，不僅影響脂肪酸平衡，也可能增加罹患心血管疾病、憂鬱症與免疫異常的風險

EPA魚油有哪些功效？十大實證益處一次掌握

EPA之所以被廣泛納入保健計畫，正是因為它不只保護心血管，還能從代謝、神經到免疫等多個層面發揮支持作用。以下整理十項經研究支持的EPA功效，幫助你更有方向地選擇補充方式與用途。

EPA功效一、降低三酸甘油酯，改善血脂異常

EPA可有效降低血中三酸甘油酯（Triglycerides）濃度，是美國FDA唯一核准用於血脂管理的Omega-3成分之一。研究顯示，高劑量EPA（例如處方級魚油）可使三酸甘油酯降低達20–45%。

EPA功效二、抗發炎，平衡免疫反應

EPA可透過減少促發炎的前列腺素與白三烯生成、促進解發炎的resolvins形成，達到免疫調節效果，對於慢性發炎、關節疼痛、皮膚不適等症狀具有潛在改善作用

EPA功效三、預防心血管疾病

多項觀察性與臨床研究指出，EPA可降低心血管疾病風險，包含心肌梗塞、中風與猝死等。特別是針對高風險族群，EPA能降低血栓形成、改善血管彈性並穩定動脈斑塊

EPA功效四、促進腦部健康，減緩情緒波動

EPA參與神經傳導物質的平衡與突觸功能維護，有助於調節情緒、降低憂鬱傾向。研究指出，相較於DHA，EPA在減緩中度憂鬱與情緒障礙中可能更具效果，尤其是在EPA含量高於DHA的配方中。

EPA功效五、改善關節僵硬與疼痛

EPA具有抗發炎作用，能抑制發炎介質如白三烯的生成。這使EPA成為緩解關節炎、關節僵硬與慢性疼痛的潛在輔助選項，部分患者在補充後出現活動度改善與晨僵時間縮短。

EPA功效六、可能降低乳癌與攝護腺癌風險

初步研究指出，EPA可能透過影響細胞增殖與調控免疫反應，對某些荷爾蒙相關癌症（如乳癌與攝護腺癌）具保護潛力。不過目前證據以動物與觀察性研究為主，仍需更多臨床試驗支持。

EPA功效七、穩定血糖與胰島素敏感性

EPA可能改善胰島素訊號傳導與肝醣合成路徑，在部分代謝症候群與第二型糖尿病族群中，可觀察到血糖下降與胰島素敏感性提升的現象。

EPA功效八、降低高血壓風險

補充EPA可促進一氧化氮釋放、改善血管內皮功能，進而降低血壓。研究發現，每日攝取一定劑量的EPA與收縮壓與舒張壓的下降有關聯，對於高血壓前期者尤其具有預防潛力。

EPA功效九、支持眼睛健康

視網膜與淚膜層需要充足的Omega-3脂肪酸維持功能。EPA在降低乾眼症狀與減緩視網膜病變進程上被認為有保護效益，尤其在老年與長時間使用螢幕族群中具實用性。

EPA功效十、改善經前症候群與更年期情緒

EPA補充有助於平衡女性荷爾蒙週期波動所引起的情緒起伏與身體不適，部分臨床數據顯示，其可減緩經前症候群（PMS）中的焦躁、疲倦與乳房脹痛等症狀。

EPA與DHA差在哪？

魚油中的兩大核心成分為 EPA（二十碳五烯酸）與 DHA（二十二碳六烯酸），皆屬於 Omega-3 脂肪酸，但它們在人體中扮演的角色與生理功能並不完全相同。理解兩者的差異，有助於根據健康需求選擇適合的補充形式。

EPA：抗發炎與心血管守門員

EPA魚油功效主要參與調節發炎反應，能降低前列腺素、白三烯等促發炎介質的生成，進而達到抗發炎、保護血管與穩定免疫的功能。特別適合有心血管疾病風險、代謝症候群、關節不適或慢性發炎問題者補充。其穩定情緒、改善憂鬱的效果也已在部分臨床研究中觀察到。

DHA：神經與視覺系統的關鍵脂肪酸

DHA則是大腦與視網膜結構的重要組成脂肪酸，約佔腦部脂肪總量的 40%。它在胚胎發育、記憶學習、眼睛功能與神經傳導方面扮演關鍵角色，對於兒童成長、孕期營養與老年認知保健特別重要。

兩者雖常同時存在於魚油中，但配方比例會影響作用重點。例如：針對心臟保健，EPA比例高的配方較為適合；而兒童發育或眼部保健則多偏重DHA含量。

誰適合補充EPA魚油？

EPA魚油並非人人都必須補充，但對特定族群而言，適量補充可望帶來明顯的健康效益。以下是幾類EPA魚油推薦優先考慮補充的人群：

EPA魚油推薦1. 心血管疾病高風險者

有高血脂、高血壓、動脈硬化或家族心臟病史者，補充EPA有助於改善血脂數值、穩定血管健康與降低發炎指標。美國心臟協會（AHA）也指出，針對高三酸甘油酯患者，處方型EPA魚油是有效干預選項之一。

EPA魚油推薦2. 慢性發炎與關節不適族群

如風濕性關節炎、僵直性脊椎炎等自體免疫性疾病患者，常伴隨慢性炎症，EPA可調節免疫反應並減緩關節症狀。

EPA魚油推薦3. 情緒不穩、焦慮或憂鬱症傾向者

臨床研究發現，EPA含量較高的Omega-3配方，對於中輕度憂鬱症患者具有輔助穩定情緒的效果，特別是合併標準治療時的補充方式。

EPA魚油推薦4. 不吃魚或攝取量偏低者

飲食中魚類攝取量不足，尤其是素食者、對魚過敏者或外食族，可能無法從食物中獲得足夠EPA，建議以魚油或藻油補充為替代方式。

EPA魚油推薦5. 中老年族群

隨年齡增長，心血管風險與慢性發炎指數逐漸上升，中老年人補充EPA魚油，可作為日常保健與老化管理的重要一環。

EPA魚油怎麼吃？補充方式與劑型比較

EPA魚油的補充可依個人生活習慣與吸收狀況做出適當選擇，目前常見的攝取方式可分為膠囊型、液態型與處方型魚油，而每種形式皆有其優缺點。

膠囊型魚油：最普遍也最方便

膠囊型魚油為市面上最常見形式，適合日常保健族群，其優點是劑量穩定、攜帶方便且味道遮蔽良好。然而對吞嚥困難者或有吸收障礙的族群，可能較不理想。

液態魚油：適合高劑量與兒童補充

液態魚油便於調整劑量，吸收速度較快，適合需要高劑量者或不便吞膠囊的孩童。不過魚腥味較重，需注意保存方式以防氧化。

處方型EPA：治療用途為主

針對高三酸甘油酯病患，部分醫師可能建議使用處方型EPA製劑（如 icosapent ethyl），劑量通常高達每日 2–4 克，為經 FDA 核准用於治療的配方，非一般營養補充品可替代。

劑型	優點	缺點	適合族群
膠囊型	劑量穩定、方便攜帶、氣味遮蔽佳	吞嚥不便者較難使用	一般保健者
液態型	吸收快、劑量彈性、適合兒童	魚腥味重、易氧化需冷藏	兒童、吞嚥困難者
處方型EPA	FDA核准治療用途、適用高血脂患者	需醫師處方、價格較高	高三酸甘油酯患者

劑量建議與服用時機

一般成人保健用劑量約每日 500–1,000 mg 的EPA即可；若有特定健康訴求（如高血脂），則需遵醫囑提高劑量。建議於餐後搭配含脂肪食物服用，可促進吸收並減少胃部不適。

EPA魚油的副作用與注意事項

雖然EPA魚油屬於安全性高的營養補充品，但在高劑量或特定情況下，仍有可能產生副作用或交互作用，補充前應充分瞭解。

常見副作用

EPA魚油常見的副作用包括腸胃不適（如腹瀉、脹氣）、魚腥回味、口氣異味等，多與空腹服用或劣質產品有關。建議搭配餐點服用可有效降低發生率。

出血風險（高劑量）

EPA有抗凝血作用，高劑量（>3 g/日）可能延長凝血時間，增加瘀青、流鼻血或手術出血風險。尤其服用抗凝血藥（如warfarin、aspirin）者，須與醫師討論後使用。

應避免與以下情況併用

抗凝血藥物/抗血小板藥物：如 warfarin、clopidogrel，併用可能增加出血風險。
降血壓藥：EPA亦具降壓潛力，與降血壓藥併用需監控血壓變化。
過敏體質者：對海鮮或魚類油脂過敏者，建議選用經純化或植物來源EPA（如藻油）產品。

孕婦與哺乳期女性

目前無足夠證據顯示EPA高劑量對孕婦安全，雖然小劑量用於情緒穩定已有研究，但仍建議在孕哺期前諮詢專業醫師意見後補充。

延伸閱讀：兒童魚油怎麼選？爸媽必看！補充DHA的關鍵營養

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參考資料：Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis

甘草懶人包：7 大甘草功效＋副作用＋補充建議一次看懂！

甘草，是中藥裡最常見、應用範圍極廣的一味草本植物，不僅在傳統漢方處方中被譽為「百藥之長」，在現代保健食品與草本配方中也時常見到它的身影。無論是用來緩解喉嚨不適、幫助消化，或作為調和諸藥的成分，甘草都扮演著不可忽視的角色。不過，許多人對甘草的認識仍停留在「潤喉」的印象，卻忽略了其多重作用機轉與攝取風險。

甘草有哪些功效？7大甘草功效解析

甘草功效 1. 有助舒緩喉嚨不適與聲音沙啞

最廣為人知的甘草功效之一，就是用於緩解喉嚨乾癢、咳嗽與聲音沙啞。其根部所含的甘草酸（Glycyrrhizin）具備天然的抗發炎與潤喉作用，能幫助減緩呼吸道黏膜的刺激與不適，常見於潤喉茶、喉糖與中藥止咳配方中。研究顯示，甘草具有類皮質醇活性，可抑制氣道的發炎反應，對於咽喉炎、聲帶過度使用或乾燥引起的不適，有助於短期舒緩症狀。

甘草功效 2. 幫助調節腸胃、緩解消化不適

甘草在中醫與西方草藥中皆常用於緩解腸胃不適，尤其對於胃酸過多、胃痛與腹脹等症狀具有輔助效果。現代研究指出，甘草中的甘草酸與其代謝產物能增強胃黏膜保護層、促進胃壁修復，具有抗潰瘍與抗發炎作用。特別是「脫甘草酸甘草萃取物」被廣泛用於胃潰瘍與胃炎的輔助治療中，減少副作用風險同時提升腸胃耐受度。

甘草功效 3. 具備抗發炎與免疫調節潛力

甘草的抗發炎活性來自其主要活性成分──甘草酸與甘草黃酮（Liquiritin）。這些成分可調節免疫細胞反應、降低發炎激素如 TNF-α 與 IL-6 的分泌，在動物與體外研究中顯示出潛在的抗過敏與抗自身免疫能力。此外，甘草也被發現能調節巨噬細胞與T細胞的功能，對於慢性發炎狀態可能具緩解效果，因此在草本免疫保健配方中頗受重視。

甘草功效 4. 支援肝臟健康與代謝功能

甘草在中醫長期用於「保肝解毒」，而現代研究亦證實其具有肝臟保護作用。甘草酸可抑制肝細胞發炎與纖維化進程，對酒精性肝損傷、脂肪肝與肝炎等狀況具有潛在輔助價值。一項針對慢性 B 型肝炎患者的臨床研究指出，靜脈注射甘草酸製劑能有效降低 ALT 與 AST 指數，有助於肝功能恢復。

甘草功效 5. 具抗病毒與抗菌活性

甘草的活性成分甘草酸與甘草黃酮能干擾多種病毒的複製過程，包括單純皰疹病毒（HSV）、SARS、乙型肝炎病毒（HBV）等。研究指出，甘草酸可調節病毒入侵所需的蛋白酶與細胞受體，減少病毒複製與細胞損傷。除此之外，甘草也展現出對多種細菌（如幽門螺旋桿菌、金黃色葡萄球菌）的抑制能力，增強其在草本抗感染配方中的應用潛力。

甘草功效 6. 調節荷爾蒙與支持腎上腺功能

甘草功效中具有類似腎上腺皮質醇的作用，其成分甘草酸會抑制 11β-HSD2 酵素，使體內可利用的皮質醇濃度上升，有助於短期提升抗壓與抗發炎能力。這項特性使得甘草在部分適應原草本配方中扮演輔助角色，支持疲勞族群、壓力過大或腎上腺功能偏弱者的生理適應力。不過，長期高劑量攝取可能影響體內水鈉平衡與血壓調控，須留意使用方式。

甘草功效 7. 抗氧化作用有助延緩老化

甘草中的多酚類、黃酮類與三萜類成分展現出優異的抗氧化活性，能中和自由基、降低氧化壓力，對於延緩老化、保護細胞與組織健康具有潛在幫助。在體外研究中，甘草提取物能顯著抑制脂質過氧化反應，並提升內源性抗氧化酵素的活性，因此廣泛應用於保健品、美容配方與抗發炎補充劑中。

甘草的副作用與攝取風險

雖然甘草具有多種潛在健康益處，但長期或高劑量攝取也可能導致一系列不良反應。其關鍵在於甘草中所含的甘草酸對體內荷爾蒙與電解質平衡具有影響。

常見副作用

高劑量甘草可能造成水鈉滯留、鉀離子流失，導致水腫、血壓上升與頭痛等症狀。尤其是患有高血壓、心臟病或腎臟疾病的族群，需格外小心攝取量。

慢性攝取風險

若長期大量使用含甘草酸的產品，可能引發「偽性醛固酮增多症（pseudoaldosteronism）」，造成高血壓、低血鉀與代謝性鹼中毒等問題。這類副作用通常與每日攝取超過 100 毫克甘草酸、持續數週以上有關。

甘草該怎麼補充？建議劑量與使用方式

甘草的補充方式多元，常見於中藥飲片、草本粉末、膠囊、喉糖、茶包與保健品中。根據不同用途與製劑型態，其建議劑量與安全界限也略有差異。

建議劑量參考

根據歐洲藥典與美國 FDA 的建議，健康成人每日甘草酸攝取量應控制在 100 毫克以下，避免長期高劑量引發副作用。若為胃部保健目的，建議使用脫甘草酸甘草萃取物每日攝取約 380～760 毫克，並於飯前嚼服，有助於保護胃黏膜與緩解胃酸逆流。

不同使用情境說明

急性緩解（如喉嚨不適、短期感冒）：可使用含甘草成分的喉糖、茶飲，每日不超過建議量，並限期使用。
長期調理保健：建議選擇脫甘草酸製劑（DGL）或低劑量保健品，避開高濃度草本粉末長期服用。
搭配中藥處方：若使用中藥含甘草者，應由合格中醫師開立與監控。

甘草雖為天然成分，仍應避免「多吃多有效」的迷思，特別是患有心血管、腎臟問題或正在使用利尿劑、類固醇的族群，更應先諮詢醫療專業人員後再補充。

甘草適合哪些人補充？

甘草的應用族群雖廣，但實際上更適合特定需求者在特定情境下使用。以下幾類族群較常透過甘草達到保健輔助目的：

甘草推薦：容易喉嚨乾癢、聲音沙啞者

經常講話、用聲過度的教師、客服或表演者，常因聲帶疲勞導致咽喉不適，甘草具有潤喉、抗發炎作用，可短期內舒緩聲音緊繃與乾癢現象。

甘草推薦：有腸胃敏感、胃酸過多困擾者

消化不良、胃脹氣或胃食道逆流族群，特別適合使用「脫甘草酸甘草（DGL）」作為天然腸胃輔助成分，可幫助保護胃黏膜、減少刺激感。

甘草推薦：處於慢性壓力或身體疲勞狀態者

有初期腎上腺疲勞現象（如晨起疲倦、容易緊張、注意力不集中）者，若由專業指導下使用適當劑量的甘草，有助於暫時支援壓力荷爾蒙調節。

甘草推薦：正在進行肝臟調理者

部分保健療程中會搭配甘草來保護肝細胞、穩定肝功能指數。特別是中醫開方或搭配草本肝臟保健品時，甘草常被納入配方之中。

儘管甘草推薦用途廣泛，仍須避免無差別補充，特別是孕婦、哺乳期女性、高血壓患者與心腎功能異常者應審慎使用，或選擇無甘草酸配方為佳。

甘草有哪些常見劑型？

甘草在現代保健品與草本應用中，有多種製劑與使用型態，依據成分濃度、用途與吸收方式的不同，可分為以下幾類：

傳統中藥飲片／粉末

常見於中藥房或複方草本產品，保留甘草全成分，但也包含較高比例的甘草酸。適合在中醫師指導下使用，較不建議自行長期服用，需注意血壓與水腫風險。

甘草茶與潤喉糖

屬於較日常型態的甘草產品，多用於短期喉嚨保養或聲帶舒緩。濃度較低、劑量穩定，適合聲音過度使用或換季時節飲用。

膠囊與錠劑型甘草保健品

此類型為最常見的現代甘草補充形式，方便服用、濃度標準，並可選擇是否為「脫甘草酸甘草（DGL）」版本。適合腸胃調理或長期保健使用者，DGL 特別適合胃部敏感族群。

液態萃取滴劑

吸收較快、劑量可調整，適用於需快速發揮效果者，例如喉嚨不適或急性消化問題。不過部分產品可能含酒精，使用前須詳閱標示。

選擇時應根據自身需求挑選適合的劑型。若為長期調理或慢性問題保健，建議選擇標明 DGL 的配方；若為短期聲音不適、消化困擾，則可選擇茶飲、潤喉糖或滴劑作為輔助。

甘草與哪些保健成分能互補搭配？

甘草作為功能多元的草本植物，其應用價值可透過與其他營養素或草本成分的搭配進一步強化。以下為數種常見且具文獻支持的協同組合，能在不同保健目標下發揮加乘效果：

甘草搭配接骨木莓：強化免疫力與舒緩呼吸道不適

接骨木莓富含花青素與多酚，能促進免疫系統活性。與具抗病毒與抗發炎作用的甘草合併使用，可在感冒、流感季節有效減緩喉嚨乾癢與呼吸道不適，有研究指出該組合在早期感染階段有潛力縮短病程。

甘草搭配維他命C：協同抗氧化、維護細胞健康

甘草與維他命C同為天然抗氧化劑，能減少氧化壓力、穩定免疫功能。此搭配在多種提升防禦力或日常保健的配方中常見，特別適合在環境變化劇烈或壓力大時補充。

甘草搭配鋅：提升免疫功能與黏膜防護

鋅是維持免疫細胞活性不可或缺的微量元素，甘草則具有調節發炎與保護呼吸道黏膜的作用。兩者並用可增強上呼吸道黏膜的保護層，對抗常見病毒侵襲，特別適合秋冬時節保養使用。

搭配薑黃（鬱金香）：協助抗發炎與肝臟保護

甘草與薑黃皆具抗氧化與抗發炎能力，兩者搭配能調節慢性發炎、穩定免疫反應，並有助肝細胞修復與肝功能維持，特別適合作為肝臟保健配方的一部分。

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參考資料：Glycyrrhiza glabra (Licorice): A Comprehensive Review on Its Phytochemistry, Biological Activities, Clinical Evidence and Toxicology

兒童魚油怎麼選？爸媽必看！補充DHA的關鍵營養

兒童魚油是一項近年備受家長關注的保健補充品，。許多研究指出，來自深海魚油中的Omega-3脂肪酸，特別是EPA與DHA，對於兒童神經發育、注意力與免疫系統的穩定性有密切關聯。
在台灣，學齡兒童的DHA攝取量平均低於建議值的三分之一，長期下來可能影響認知與視力發展。為了補足缺口，越來越多家長選擇以兒童魚油輔助，但面對市面上眾多品牌與劑型，該如何挑選最適合孩子的產品，卻是一門重要課題。

兒童為什麼需要補充魚油？兒童魚油有什麼好處？

魚油功效對兒童來說不僅止於大腦發育，更涵蓋行為表現、視力保護與免疫力提升。DHA 作為腦部與視網膜的主要結構脂肪酸，有助於兒童語言表達、記憶力與學習專注力的發展，對處於認知黃金期的孩子尤為重要。EPA 則可調節體內發炎反應，幫助兒童穩定情緒，減少過敏與呼吸道感染的機率。

根據臨床文獻，兒童魚油補充對 ADHD 族群亦可能帶來改善注意力與行為控制的效果。魚油中的 Omega-3 脂肪酸有助於神經傳導物質的平衡，使孩子在學習與社交上表現更穩定。此外，適量補充魚油也可能減少皮膚乾癢與過敏反應，成為孩童免疫支持的重要營養來源。

兒童魚油與學習、注意力表現的關聯

多項研究指出，補充魚油可能對兒童在學習與注意力上的表現有所幫助：

改善專注力與注意力不足：部分臨床試驗發現，補充EPA與DHA可提升注意力維持時間，尤其在注意力不足過動症（ADHD）兒童中效果較明顯。
有助學習與閱讀表現：研究顯示，補充魚油的兒童在語文理解、記憶力與閱讀測驗上有一定幅度的改善。
支持神經發育關鍵期：在兒童大腦發育迅速的階段（特別是6歲前），穩定補充DHA有助於神經系統成熟與訊息傳導效率。

需要注意的是，魚油對學習與專注力的改善效果因人而異，並非立即見效，通常需連續補充數週至數月，且應搭配均衡飲食與良好生活作息。

兒童魚油怎麼挑？從成分到劑型全面解析

挑選適合的兒童魚油產品，不能只看價格或包裝，重點在於內含的「成分比例」與「吸收效率」。以下幾點是家長選購時不可忽略的重點：

兒童魚油挑選原則：留意 DHA 含量與比例

DHA 是兒童魚油中的核心成分，對於腦部與視力發展具有重要作用。建議選擇每份含有至少 100–250 毫克 DHA 的產品，並依孩子年齡做適當調整。若產品同時含有 EPA，則需注意 DHA 是否仍為主要成分，對學齡前兒童而言，高 DHA 低 EPA 配方更合適。

兒童魚油挑選原則：優先選擇小型深海魚來源

為降低重金屬污染風險，兒童魚油推薦挑選以鯷魚、沙丁魚等小型深海魚製成的魚油，來源越清楚越安心。

兒童魚油挑選原則：劑型選擇要對口

不同年齡適合的魚油劑型如下：

液態魚油或滴劑：適合幼兒或無法吞嚥膠囊的孩子，可混入食物中食用。
咀嚼軟膠囊：適合學齡兒童，有水果風味、接受度高。
魚油果凍條或粉劑包：方便攜帶，適合不愛吞食膠囊的孩子。

兒童魚油挑選原則：吸收型態也有差

目前市售魚油依吸收形式區分為 TG、EE、rTG 三種，其中：

rTG（重新酯化型）吸收率最佳
TG（天然型）為自然存在形式，吸收率中等
EE（乙酯型）加工較多，吸收率略低

若預算許可，選擇 rTG 型態能幫助脂肪酸更好被身體利用。

DHA與EPA攝取量建議（含年齡對應表）

對兒童而言，攝取足量的DHA與EPA是促進腦部發育、維持視覺健康的重要關鍵。根據歐美與國際營養建議，兒童每日應補充一定量的Omega-3脂肪酸，尤其是DHA的需求更為關鍵。

雖然不同機構的建議略有差異，但綜合研究與臨床建議，大致攝取量如下表：

年齡階段	建議DHA攝取量	建議EPA攝取量	建議來源與備註
0–12個月嬰兒	70–100 mg/天	約20–30 mg/天	主要來自母乳或嬰兒配方奶，無需額外補充（除非有醫療需求）
1–3歲幼兒	100–150 mg/天	30–50 mg/天	可開始使用液態或滴劑魚油補充，建議高DHA配方
4–6歲學齡前兒童	150–200 mg/天	50–80 mg/天	可逐步轉為咀嚼膠囊，維持高DHA攝取量
7–12歲學齡兒童	200–250 mg/天	80–100 mg/天	DHA與EPA比例可適當平衡，協助學習與情緒穩定

建議在飲食中適量加入富含Omega-3的魚類（如鮭魚、鯖魚），並搭配魚油補充品，以確保攝取足夠劑量。若孩子排斥魚類或有過敏問題，可改用藻油補充品作為替代，但需留意EPA含量相對不足。

兒童魚油的安全性與副作用

可能的輕微副作用：有些兒童可能在開始補充後出現腸胃不適，如腹瀉、脹氣、魚腥味打嗝等。這些多與劑量過高或未隨餐食用有關，通常減少劑量或隨餐服用可改善情況。
高劑量可能影響凝血功能：若魚油劑量超過每日建議攝取量（例如超過1,000mg EPA/DHA），可能會有抑制血小板凝集的風險，特別是同時服用抗凝血藥物者，須諮詢醫師。
品質問題風險：某些魚油產品若未經純化處理，可能殘留重金屬（如汞）或環境污染物。選擇有第三方檢驗報告的品牌格外重要。

根據歐洲食品安全局（EFSA）與美國國家衛生研究院（NIH）建議，兒童每日 EPA+DHA 總和攝取量以 250–500mg 為宜，並應搭配膳食攝取評估及專業指導。

常見Q&A：兒童魚油補充小疑問

Q1：魚油與藻油有何不同？哪種更適合兒童？
A：魚油來自深海魚，含 EPA 與 DHA；藻油則源於微藻，多為 DHA 為主、EPA 含量低，適合素食者或對魚類過敏的孩童。

Q2：兒童魚油需要天天吃嗎？
A：建議每日穩定補充，以維持體內 Omega-3 脂肪酸濃度穩定。若不方便天天吃，可選擇高濃度產品，每週補充數次，但仍需遵循標示劑量與醫師建議。

Q3：吃魚能取代兒童魚油補充嗎？
A：攝取鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚確實可提供 EPA 與 DHA，但需注意攝取頻率與魚體污染風險。魚油補充品可提供更穩定與明確劑量。

Q4：補充兒童魚油會不會讓孩子變胖？
A：魚油屬於健康脂肪，適量補充並不會導致體重增加，反而可能有助於脂質代謝與發育調節。關鍵在於總熱量與飲食平衡。

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參考資料

膠原蛋白：回春的秘密武器，讓您重拾青春活力

膠原蛋白是一種無色無味的結構性蛋白質，廣泛存在於皮膚、骨骼、肌肉、血管等組織，支撐與連結各個部位，有如身體的「膠水」。隨著年齡增長，人體合成膠原蛋白的效率會下降，導致肌膚鬆弛、皺紋產生、關節不適等現象。因此，透過食補與營養補充品來補充膠原蛋白，成為維持健康與延緩老化的重要方法之一。

膠原蛋白是什麼？

膠原蛋白是人體中最豐富的蛋白質，約占總蛋白質的三分之一，更是皮膚真皮層的主力結構，佔比高達75%。它維持肌膚彈性與飽滿，並參與骨骼、肌肉、血管、腱帶等多種結構的形成與修復。膠原蛋白分子如網狀結構般交織，提供組織必要的強度與彈性。

常見膠原蛋白類型

第一型膠原蛋白：主要分布於皮膚、骨骼、肌腱與韌帶，是人體含量最多的類型。
第二型膠原蛋白：集中於軟骨組織，有助於關節靈活與保護。
第三型膠原蛋白：存在於血管與內臟，支撐彈性結構。
第四型膠原蛋白：主要分布於基底膜，與細胞與組織間的黏合密切相關。

膠原蛋白有哪些功效？

膠原蛋白功效遠不止於肌膚保養，以下為其主要益處：

膠原蛋白功效一、維持肌膚年輕緊緻

膠原蛋白能支撐真皮層，讓肌膚保持彈性與飽滿，減少細紋與皺紋產生。補充足量可改善肌膚乾燥、粗糙等問題，讓膚況更水潤有光澤。

膠原蛋白功效二、支援關節與軟骨健康

第二型膠原蛋白是關節軟骨的重要成分，有助於減緩關節退化，提升關節潤滑度與活動靈活性，對於中老年人與運動族群特別重要。

膠原蛋白功效三、鞏固骨骼結構

膠原蛋白是骨骼基質的核心，與鈣共同構成骨骼密度。補充有助於預防骨質疏鬆與骨骼脆弱，維持骨骼強度。

膠原蛋白功效四、修復受損組織

膠原蛋白具有促進組織修復的功能，在傷口癒合與術後恢復期間扮演關鍵角色。

膠原蛋白功效五、改善頭髮與指甲健康

攝取膠原蛋白有助於強化毛髮結構、減少掉髮，同時提升指甲的堅韌度，減少脆裂與剝落的機率。

如何補充膠原蛋白？飲食與營養品雙管齊下

想有效補充膠原蛋白，除了依賴外來攝取，更重要的是促進體內合成。以下為日常實行建議：

攝取富含膠原蛋白的天然食材，如雞皮、豬腳、魚皮、牛筋等動物性蛋白來源
同時攝取維生素C，有助於膠原蛋白生成，常見食物有奇異果、芭樂、檸檬等
增加含有胺基酸的食物如蛋、黃豆、豆腐，提供膠原蛋白合成所需原料
減少高糖飲食與過度曝曬，避免加速膠原蛋白流失

食物中的膠原蛋白來源有哪些？

雖然膠原蛋白多存在於動物性食物，但不同部位的含量差異大，以下為常見來源：

食物	含量特性與補充說明
雞皮、雞爪	富含膠原蛋白第一型與第二型，是最廣泛的補充來源之一
豬腳、豬皮	高膠原含量但脂肪比例高，適合偶爾食用
魚皮、魚鱗	分子小、好吸收，適合做成胜肽型補充品
牛筋、牛尾湯	含膠原蛋白但烹調時間長，適合以燉煮方式攝取
豆製品	雖不含膠原蛋白，但富含胺基酸與植物雌激素，可間接提升合成效率

哪些人適合補充膠原蛋白？

膠原蛋白流失非僅為年長者課題，以下幾類人更需要提早補充：

25歲以上族群：膠原蛋白自25歲後每年平均流失1%，建議從此年齡開始補充
膚況乾燥或鬆弛者：膠原蛋白有助改善肌膚結構，維持彈性
關節常感不適者：建議選擇含第二型膠原蛋白的產品以支援關節健康
骨密度下降的銀髮族：有助鞏固骨骼基礎結構
長期日曬與外食族：因氧化壓力與糖化作用會加速膠原蛋白損耗

如何挑選適合的膠原蛋白產品？

市場上產品琳瑯滿目，選擇時可留意以下幾點：

分子量是否為小分子胜肽：較好吸收的膠原蛋白補充形式，吸收效率較高
來源是否明確：如魚膠原蛋白或豬膠原蛋白，應清楚標示與檢驗證明
是否含有輔助成分：例如維生素C、玻尿酸、彈力蛋白，可提升整體效益
避免不必要添加物：如人工色素、糖分、香料等，選擇純淨成分為佳

膠原蛋白補充注意事項

雖屬於天然蛋白質，但補充仍須適量並配合個人健康狀況調整：

建議每日攝取量為2.5–10克，小分子胜肽形式約每日5克即可見效
有腎功能不全、蛋白質代謝障礙者應事前諮詢專業人員
攝取後仍需配合良好作息與飲食習慣，單一補充難以全面改善體質

補充膠原蛋白的最佳時間與建議劑量

想讓膠原蛋白功效發揮最大效益，攝取的時間與劑量都很關鍵。研究指出，早上空腹或晚上睡前補充膠原蛋白，有助於吸收與利用，特別是搭配維生素C效果更佳。若為運動族群，建議可在運動後30分鐘內補充，有助於肌肉修復與結締組織強化。

劑量方面，多數研究認為每日補充 2.5 至 10 克小分子膠原蛋白胜肽較具顯著效果。若為初次補充者，建議從每日 5 克開始，並觀察約 8～12 週後的變化。不同類型的膠原蛋白可搭配攝取，例如第一型與第三型針對肌膚，第二型則有助關節靈活。

攝取建議參考表（年齡分層建議）

年齡層	建議劑量（小分子胜肽）	說明
20–30 歲	2.5–5 克／天	維持肌膚彈性與預防初期流失
31–45 歲	5–7 克／天	建議每日穩定補充，改善乾燥與鬆弛
46–60 歲	7–10 克／天	適量加強攝取，支援關節與骨骼健康
60 歲以上	8–10 克／天	建議搭配維生素C、鈣、第二型膠原蛋白

攝取建議依個人體質與產品設計略有不同，請依包裝建議或專業建議調整。

膠原蛋白與其他營養素的搭配建議

單靠膠原蛋白並無法達到理想效果，需與其他營養素協同作用。以下為幾項膠原蛋白推薦的搭配成分：

維生素C：合成膠原蛋白不可或缺的輔酶，建議每日攝取 100～200mg。常見來源包括芭樂、奇異果、柑橘類等。
玻尿酸：與膠原蛋白共同維持皮膚與關節含水量，常見於美容保健品中搭配出現。
鋅與銅：金屬酶輔因子，有助膠原纖維交聯形成，食物來源如牡蠣、堅果、全穀類。
彈力蛋白（Elastin）：與膠原蛋白形成彈性網狀結構，有助皮膚延展性與回彈力。
維生素B群：參與蛋白質代謝，有助組織修復，適合長期補充膠原蛋白者搭配攝取。

膠原蛋白常見迷思

許多人對膠原蛋白仍存有迷思，以下針對常見問題提出說明：

膠原蛋白只能靠吃豬腳或雞爪補充？

雖然這些食物含有膠原蛋白，但分子量大、吸收率低。建議選擇經過水解的小分子胜肽型產品，更容易進入人體作用。

年輕人不用補充膠原蛋白？

膠原蛋白從25歲後即逐年流失，若不及早補充，老化將悄悄加速。預防勝於治療，不能等到出現皺紋才開始。

吃了膠原蛋白馬上就有感？

多數人需持續補充約 8～12 週才會明顯感受皮膚緊緻、指甲堅固等變化。膠原蛋白並非速效品，而是長期調理型營養素。

納豆營養全解析：發酵黃豆的健康力量

納豆是什麼？

納豆是以黃豆為原料，透過納豆菌（Bacillus subtilis）發酵製成的傳統日本食品。它質地黏稠、氣味特殊，富含蛋白質、多種維生素與礦物質，近年來在保健食品市場中逐漸受到重視。其核心營養價值來自於發酵過程中生成的酵素、益生物質與功能性成分。

納豆與其他大豆製品有何不同？

與豆腐、味噌、豆漿等常見大豆製品相比，納豆的特色在於其獨特的「發酵工藝」與「功能性成分」：

發酵型態：納豆經枯草桿菌發酵，具黏性纖維與強烈氣味，與味噌（酵母與麴菌）或豆腐（非發酵）製程不同。
成分差異：納豆含有納豆激酶、維生素K2、豐富的益菌群，是其他大豆製品少有的營養特點。
保健作用：納豆激酶具溶解纖維蛋白的潛力，有研究指出其對於血液循環、動脈彈性可能具正面作用，而豆腐與豆漿則較偏向提供蛋白質與植物性雌激素等營養。

納豆保健品與食品的差異

納豆作為保健來源，依使用方式大致可區分為「食品型態」與「保健品型態」，兩者各有特點與適用情境：

納豆食品（如傳統納豆）：屬於天然發酵食品，保留完整大豆纖維與營養，適合日常飲食中攝取，除提供植物性蛋白、膳食纖維與維生素K2外，也含活性益菌，對腸道健康與營養補充具整體性幫助。然而，納豆激酶在食品中含量不固定，易受製程與儲存影響。
納豆保健品（如納豆激酶膠囊）：經標準化萃取與濃縮後，強調單一功能，如溶解血栓、促進血液循環等。其成分純度與活性較高，方便控制攝取劑量，特別適合無法接受納豆氣味口感者，或有明確心血管保健需求者選擇。

納豆食品強調全面營養與日常保健，納豆保健品則更聚焦於高活性成分與明確功能，兩者可依個人健康狀況與生活習慣彈性選擇搭配使用。

吃納豆有什麼好處？納豆的健康功效

納豆好處一、幫助心血管健康

納豆中的納豆激酶（Nattokinase）具溶解血栓作用，有助於維持血液流暢與血壓穩定，對於心血管健康族群特別有益。

納豆好處二、促進骨骼強健

納豆含有豐富的維生素K2，有助鈣質在體內正確沉積於骨骼，預防骨質疏鬆。

納豆好處三、改善腸道環境

其發酵過程中生成的益生菌與膳食纖維有助腸道蠕動與菌相平衡，提升消化吸收效率。

納豆好處四、增強免疫防護

納豆推薦其富含抗氧化物質與活性多醣，有助於支持免疫系統功能，提升身體防禦力。

誰適合補充納豆？

以下族群特別適合將納豆納入日常飲食：

心血管保養者：納豆激酶被研究認為有助於分解血栓、維持血液流暢。
中高齡族群：補充維生素K2有助於維持骨骼健康，對於預防骨質疏鬆尤為重要。
腸胃功能偏弱者：納豆富含益菌與酵素，有助促進腸道菌叢平衡與排便順暢。
植物性飲食者：納豆提供優質蛋白與鐵、鋅等微量元素，是素食者的營養補給來源之一。

納豆攝取注意事項

雖然納豆是一種天然健康的發酵食品，但在食用上仍有幾點需要留意，以確保營養獲益與身體安全：

抗凝血藥物使用者：納豆中的維生素K2可能干擾抗凝血藥物（如華法林）的作用，建議服用該類藥物者避免食用或先諮詢醫師。
初次食用應由少量開始：納豆富含活性成分與發酵產物，腸胃敏感者或第一次嘗試者建議從少量攝取，避免腸胃不適。
選購與保存需注意：應選擇標示來源清楚、保存方式得宜的產品，避免因儲存不當導致活性降低或產生異味。
特殊族群諮詢醫療意見：孕婦、嬰幼兒、慢性疾病患者等，若要長期補充納豆或其相關保健品，建議事前詢問營養師或醫師意見，避免潛在交互作用或劑量不當。

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參考資料：Health Benefits of Natto

接骨木莓是什麼？帶你看接骨木莓營養成分及六大功效

接骨木莓（Elderberry）主要來自歐洲黑接骨木（Sambucus nigra），其果實與花朵長期被歐洲民間用於緩解感冒與呼吸道不適。現代營養學研究指出，接骨木莓富含花青素、類黃酮與維他命C等天然抗氧化成分，在支持免疫健康與對抗病毒方面受到關注。

接骨木莓是什麼？

接骨木莓（Elderberry），學名 Sambucus nigra，是一種源自歐洲與北美地區的黑色漿果，長久以來被用於傳統草藥中，尤其在歐美地區常作為免疫強化與呼吸道保健的天然輔助來源。其果實富含花青素、槲皮素與多酚類抗氧化物質，能促進免疫細胞活性、減少病毒附著與複製，並有助於舒緩感冒、流感初期的不適症狀。

根據一項系統性文獻回顧顯示，接骨木莓補充品能顯著縮短上呼吸道感染症狀的持續時間，並減緩流感相關症狀的強度，尤其在早期使用時效果更為顯著。目前市面常見劑型包括接骨木莓糖漿、膠囊、粉末與含片，亦常與甘草、鋅、維他命C等成分搭配應用於免疫強化產品中。

接骨木莓的營養成分一覽

接骨木莓營養成分表（每100克）

成分	含量	說明
膳食纖維	7 克	幫助腸道蠕動，促進消化，增加飽足感
蛋白質	0.66 克	較低，非主要蛋白質來源
脂肪	0.5 克	幾乎不含脂肪，有利於控制脂肪攝取
維他命C	36 毫克	抗氧化，支持免疫功能，約占建議攝取量40%
維生素A	30 微克	有助於視力與皮膚健康
維生素B6	0.23 毫克	促進能量代謝，約占每日建議攝取量18%
鉀	280 毫克	有助於血壓調節與肌肉功能
鐵	1.6 毫克	支持血紅素合成，預防缺鐵性貧血
鈣	38 毫克	有助骨骼與牙齒健康，含量不算高
水分	約 80%	含水量高，有助補充水分

接骨木莓有哪些功效？六大作用深入解析

功效1：提升免疫防禦力

接骨木莓富含花青素與類黃酮，這些天然植化素能夠促進白血球活性，強化免疫系統對病毒的反應能力。研究顯示，在感冒初期補充接骨木莓萃取物，可縮短症狀持續時間，並減輕發燒、喉嚨痛與鼻塞等不適。這對於容易感染上呼吸道疾病的族群特別有幫助。

功效2：強力抗氧化，對抗自由基傷害

接骨木莓的深紫色來自高濃度的花青素，這類抗氧化劑能有效清除體內多餘的自由基，減少細胞氧化壓力。對皮膚健康、心血管保護與延緩老化皆有潛在益處。研究指出，其抗氧化活性甚至高於許多常見莓果。

功效3：促進心血管健康

接骨木莓中的多酚有助於維持血管彈性、改善血液循環，同時可降低壞膽固醇（LDL）濃度與三酸甘油脂，減少心血管疾病風險。部分臨床研究發現，定期補充接骨木莓萃取物對高血脂與高血壓族群具有正向效果。

功效4：縮短感冒與流感病程

除了提升免疫力，接骨木莓功效對流感病毒具直接干擾作用，可抑制病毒附著與複製，特別是在症狀初期服用最為有效。臨床研究顯示，使用接骨木莓補充品可顯著減輕咳嗽、鼻水與喉嚨痛等症狀，並縮短病程長度。

功效5：具抗發炎潛力，有助舒緩不適

接骨木莓中的植化素被發現能調節發炎反應路徑，降低發炎指標如C反應蛋白（CRP）及COX-2酵素的活性，可能有助於緩解關節炎、過敏或皮膚紅腫等慢性發炎情況。

功效6：可能有助穩定血糖

初步研究指出，接骨木莓功效可能透過活化AMPK路徑與改善胰島素敏感性，進而幫助穩定血糖水平。雖尚缺乏大規模人體研究，但在動物試驗中已有血糖下降的現象，顯示其未來作為糖尿病輔助保健品的潛力。

接骨木莓建議攝取方式與劑量

接骨木莓的攝取劑量因產品形式與個人需求而異。以下為一般建議劑量：

成人

日常保健：每日10毫升（約2茶匙）接骨木莓糖漿。
感冒初期：每日4次，每次10毫升，連續5天。

兒童（4歲以上）

日常保健：每日5毫升（約1茶匙）接骨木莓糖漿。
感冒初期：每日4次，每次5毫升，連續5天。

請注意，兒童使用前應諮詢醫師建議。

接骨木莓可能副作用與注意事項

接骨木莓一般被認為是安全的，但仍需注意以下事項：

未經烹煮的接骨木莓果實、葉子與樹皮含有氰苷，可能引起噁心、嘔吐與腹瀉。
對花粉過敏者可能對接骨木莓產生過敏反應。
孕婦與哺乳期婦女應避免使用，因為相關安全性資料不足。

建議選擇經過處理的產品，並遵循產品標示的使用方法。

接骨木莓該怎麼挑？市售劑型與選購建議

接骨木莓作為廣受歡迎的植物來源成分，目前市面常見的補充形式包含糖漿、膠囊、粉末與含片，適合不同族群與使用情境。接骨木莓推薦選擇適合自己的形式有助於持續使用：

常見劑型比較

糖漿型：適合兒童與不便吞嚥膠囊者，風味佳、容易接受。但須注意糖分含量與防腐添加物，建議選擇無添加蔗糖或使用天然甜味來源的產品。
膠囊型：劑量穩定、方便攜帶，是最常見的成人補充型態。適合日常保健者長期使用，需留意標示中花青素含量或標準化接骨木莓萃取比例。
粉末型：可依需求自由調配，適合加入飲品、果昔中使用。須注意保存方式與原料來源是否標示清楚（如歐洲接骨木莓）。
含片型：用於舒緩喉嚨不適，具局部抗菌與緩解效果。多搭配鋅、維他命C或甘草，適合應對喉部刺激或早期感冒不適時使用。

選購建議

搭配成分加分：可考慮含鋅、維他命C、甘草等成分的複方配方，在免疫支持、舒緩咽喉等方面效果更完整。

確認萃取比例：優先選擇標示「Sambucus nigra 接骨木莓萃取物」並註明濃縮比例（如 10:1、標準化 15% 花青素）者，能確保活性成分濃度。

避免未熟果原料：未熟接骨木莓含有天然皂素與微量毒性，優質品牌應註明「成熟果實來源」並經低溫乾燥處理。

接骨木莓與其他莓果有什麼不同？

市面常見的莓果類保健成分如蔓越莓、藍莓、覆盆子與接骨木莓，雖皆富含植化素與抗氧化物質，但其應用面向與活性成分仍各具特色，適用族群與保健目標也有所差異：

功效面向比較：

接骨木莓：主要活性為花青素與多酚，著重於免疫調節與抗病毒防護，尤其針對流感、感冒初期有輔助效果，亦可舒緩上呼吸道不適。
蔓越莓：富含原花青素（PACs），主要針對泌尿道保健，能減少細菌黏附於膀胱壁，有助降低泌尿道感染的復發率。
藍莓／野生藍莓：以花青素濃度著稱，強調視覺保健與腦部抗氧化防護，適合長期用於減緩認知退化與視力疲勞。
覆盆子：含有鞣花酸與多種酚類，具抗氧化與代謝調節潛力，部分研究指向其對胰島素敏感性與體重控制有幫助，但研究尚屬初步。

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參考資料：Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial

補鈣只看含量？深入了解補鈣食物和補鈣方式！

別只想到骨頭，補鈣對全身系統都有影響！許多人提到「鈣」只會想到骨骼，其實鈣離子（Ca²⁺）在人體中不只是結構元素，更參與了神經傳導、肌肉收縮、荷爾蒙釋放與血液凝固等關鍵功能。身體中超過 99% 的鈣儲存在骨骼和牙齒中，但那 1% 的「游離鈣」才是真正掌控全身機能的關鍵。

補鈣的好處有哪些？不只是強健骨骼

補鈣好處：構建骨骼與牙齒

鈣會與磷結合，形成一種叫做「羥磷灰石」的礦物質，它是讓骨頭變硬的天然水泥，是骨骼與牙齒中最主要的結構成分。

補鈣好處：維持神經訊號傳遞

神經之間傳遞訊號的過程，也需要鈣離子參與，就像是訊號的開關。這也是鈣的重要功能之一。

補鈣好處：幫助肌肉正常收縮

身體裡每一次肌肉收縮，背後都有鈣離子在控制。當你有抽筋、手腳麻的狀況，可能就是缺鈣的症狀。

補鈣好處：參與血液凝固

鈣是讓血液在受傷後能止血的關鍵，還會幫助某些激素從細胞中釋放出來。

人體如何吸收與調節鈣？

我們吃進去的鈣，不是全都能被身體吸收，也不是全都跑去骨頭。人體其實有一套「智慧調節系統」，會根據血鈣濃度、荷爾蒙與營養狀況來決定怎麼用這些鈣。

吸收的第一站會先抵達小腸，當你從食物或保健品攝取鈣時，主要在小腸被吸收。這個過程需要維生素D的幫忙，才能把鈣順利運進血液。
如果血液中的鈣太低，身體會向骨頭「提領」鈣來補充，調整腎臟功能，減少鈣流失，啟動一種荷爾蒙（副甲狀腺素）來加速吸收與釋放。
相反的，如果血鈣太高，另一種叫降鈣素的荷爾蒙就會出現，幫忙把多餘的鈣送回骨頭或排出體外，保持平衡。

補鈣推薦哪些族群？

青少年與更年期女性（成長與荷爾蒙變動期）
高齡族群（吸收率下降、骨質流失加劇）
乳糖不耐者或純素飲食者
長期使用類固醇、抗癲癇藥物者

缺鈣可能出現的症狀

鈣質長期攝取不足，初期可能不會有明顯不適，但隨著體內鈣儲存逐漸枯竭，身體會釋放骨鈣來維持血鈣穩定，進而出現以下一連串潛在症狀：

骨密度下降與骨質疏鬆

骨骼是體內最大的鈣儲存庫，缺鈣時會動用骨鈣來平衡血鈣濃度。長期下來骨質密度下降，增加骨質疏鬆、駝背與骨折風險，尤其常見於停經後女性與高齡族群。

肌肉抽搐與手腳麻木

鈣參與肌肉與神經訊號的傳導，當血鈣濃度過低時，神經興奮性上升，容易出現手腳發麻、抽筋、四肢無力，甚至臉部肌肉不自主顫動的情況，稱為低血鈣性肌肉症狀。

心律不整與神經系統異常（嚴重缺鈣時）

鈣亦負責調控心臟節律與神經穩定性，若缺鈣嚴重，可能導致心悸、心律不整，甚至影響大腦功能，出現注意力不集中、記憶力衰退，或情緒不穩定等狀況，臨床上需及時補鈣與監測血鈣值。

這些症狀在早期往往容易被忽略，一旦出現明顯骨折或心律異常時，往往代表鈣質缺乏已經嚴重。因此，平日透過飲食或保健方式維持充足鈣攝取，是預防慢性退化與急性危機的重要關鍵。

補鈣食物推薦！常見攝取來源介紹

補鈣食物類別	鈣含量高的代表食物
乳製品	牛奶、優格、起司
深綠色蔬菜	羽衣甘藍、芥藍、莧菜
豆類製品	豆腐（如板豆腐、傳統豆花等使用石膏製作者）
魚類與海鮮	帶骨小魚、沙丁魚、吻仔魚
加鈣食品	強化植物奶、強化果汁

鈣補充劑怎麼挑？碳酸鈣 vs 檸檬酸鈣差在哪？

市售補鈣產品種類很多，最常見的有碳酸鈣、檸檬酸鈣與近年流行的天然型「海藻鈣」。每種劑型的吸收方式與適用族群略有不同。

常見鈣補充劑比較：

碳酸鈣：含鈣量高，價格實惠，但需隨餐服用以提高吸收率，對胃酸分泌不足者可能不適合。
檸檬酸鈣：吸收率較高，空腹或隨餐皆可服用，適合胃酸分泌較少的年長者。
海藻鈣：來源於紅藻，含有天然鈣、鎂及多種微量礦物質，吸收率良好，且對腸胃較溫和，適合素食者及腸胃敏感者。

一天應該補多少鈣？鈣的建議攝取量

想靠飲食補鈣或吃保健品前，你應該先知道自己真正需要多少。每日鈣推薦攝取量會根據年齡、性別與生理狀態有所不同，以下是依照美國國家醫學研究院（IOM）建議的標準參考值：

鈣的每日建議攝取量（mg/日）：

年齡或族群	建議攝取量
0~6個月	200 mg
7~12個月	260 mg
1–3 歲兒童	700 mg
4–8 歲兒童	1000 mg
9–18 歲青少年	1300 mg
19–50 歲成人	1000 mg
51~70 歲	男性1000 mg 女性 1200 mg
70 歲以上	1200 mg