維生素B群是什麼？專家解析8大維他命B群功效和如何補充更好

維生素B群 (Vitamin B Complex)，也稱維他命B群，是水溶性的維生素，人體無法製造或製造不足，需要從食物來獲得的水溶性營養素。接下來我們就來分別介紹維生素B群的成員，以及維生素B群功效、什麼人適合吃、如何補充更好，以及有哪些食物含有 B群維生素。

維生素B群是什麼？

B群是維生素B(B vitamins)的一種，即B群維生素，在人體內扮演著許多重要的生理角色。這些維生素包括維生素B1(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、維生素B3(菸鹼酸)、維生素B5(泛酸)、維生素B6(吡哆醇)、維生素B7(生物素)、維生素B9(葉酸)以及維生素B12(鈷胺素)。

B群維生素中的每一種都是輔助新陳代謝過程當中的輔助因子，或者是製造一種輔酵素所需的前驅物。因為這些維生素是水溶性的，所以人體不能長時間儲存它們，在體內只存在數小時，這就需要每天通過日常飲食來持續補充。缺乏任何一種B群維生素都可能導致相應的健康問題，因此均衡攝取這些維生素對維持整體健康非常重要。

8大維生素B群功效推薦

維生素B群功效1：維生素B1 (硫胺素)

有助於將碳水化合物轉換為能量，對神經系統功能也至關重要。

維生素B群功效2：維生素B2 (核黃素)

參與許多細胞功能，包括能量產生、細胞生長、新陳代謝和細胞功能維持。

維生素B群功效3：維生素B3 (菸鹼酸)

對皮膚、神經系統和消化系統的健康很重要，並有助於將食物轉化為能量。

維生素B群功效4：維生素B5 (泛酸)

促進荷爾蒙和膽固醇的合成，並有助於能量的代謝。

維生素B群功效5：維生素B6 (吡哆醇)

有助於蛋白質和紅血球的產生，並支持大腦健康和免疫系統功能。

維生素B群功效6：維生素B7 (生物素)

常被稱為美容維生素，有助於維持皮膚、頭髮和指甲的健康。

維生素B群功效7：維生素B9 (葉酸)

對於新細胞的產生非常重要，尤其是懷孕期間，它有助於預防胎兒神經管缺陷。

維生素B群功效8：維生素B12 (鈷胺素)

對紅血球形成和腦部及神經系統的正常運作至關重要。

推薦補充B群的族群？

補充維生素B群對於某些特定的族群特別有益，尤其是那些可能由於生理、生活方式或飲食限制而無法從食物中攝取足夠維生素的人。以下是一些可能特別需要考慮補充維生素B群的族群：

長期素食者或純素食者：由於B12多存在於動物性食品中，純素食者可能無法從飲食中獲得足夠的維生素B12，因此可能需要補充。
老年人：隨著年齡的增長，身體對營養素的吸收能力會下降，特別是維生素B12的吸收通常會受到影響。
孕婦或計劃懷孕的女性：葉酸（維生素B9）對於預防胎兒神經管缺陷非常重要，因此孕婦或計劃懷孕的女性被建議補充葉酸。
有特定醫療條件的人：例如消化系統疾病（如克隆病、乳糜瀉）可能影響營養素的吸收，這類病患可能需要補充B群維生素。
經常飲酒的人：過度飲酒可干擾維生素B群的代謝和吸收，尤其是維生素B1。
使用特定藥物的人：某些藥物，如長期使用的抗生素和抗癲癇藥物，可能會干擾B群維生素的吸收。
經常感到疲勞或壓力很大的人：由於維生素B群對於能量代謝和神經系統健康很重要，因此在高壓環境下工作或經常感到疲勞的人可能會從補充維生素B群中受益。

什麼人不能吃B群？

1. 消化道功能不佳：可能對高劑量的B群反應不佳，可能出現腹瀉、噁心或嘔吐等消化系統反應。
2. 有睡眠障礙：維生素B群中的某些成分（如維生素B6）可能影響神經系統的功能，從而影響睡眠模式。對於已經存在睡眠問題的人來說，不當補充可能會加重問題。
3. 有慢性疾病或正在用藥：考慮補充維生素B群時應格外謹慎，因為高劑量的維生素B可能會與他們正在使用的藥物產生不良交互作用，或增加身體負擔。

B群有什麼副作用？

維生素B群是水溶性的，多餘的通常會隨尿液排出，並且不易累積到達到有害的水平。然而，即使是水溶性維生素，如果長期大量服用，仍然可能導致一些副作用。以下是維生素B群過量可能導致的一些常見副作用：

維生素B3（菸鹼酸）過量：可能導致皮膚潮紅，特別是臉部和胸部的紅斑。高劑量菸鹼酸還可能導致胃腸道不適、肝功能損害、血糖升高和眼睛視力問題。
維生素B6（吡哆醇）過量：長期攝入過量的維生素B6可能導致神經損傷，表現為感覺異常，例如手腳刺痛或麻木。這種情況通常需要非常高的劑量和長期攝入才會發生。
維生素B1（硫胺素）過量：雖然罕見，但過量的維生素B1有時會導致過敏反應，如皮疹、呼吸困難。
維生素B9（葉酸）過量：過量葉酸可能掩蓋維生素B12缺乏的診斷，這可能導致嚴重的神經系統問題。

哪些食物含有B群？

維生素B群含量豐富的食物包括多種多樣的動物性食品和植物性食品。以下是含有不同類型維生素B群的食物來源：

維生素B1 (硫胺素)：全穀類、豬肉、堅果、種子、豆類、全麥麵包。
維生素B2 (核黃素)：牛奶、乳製品、蛋、堅果、綠葉蔬菜（如菠菜）、全穀類、肝臟。
維生素B3 (菸鹼酸)：肉類（牛肉、雞肉、火雞）、魚類、全穀類、豆類、種子、蘑菇。
維生素B5 (泛酸)：牛肉、雞肉、海鮮、腎臟、肝臟、蛋黃、牛奶、酸奶、牛油果、全穀類、蔬菜如西蘭花和菠菜。
維生素B6(吡哆醇)：香蕉、堅果、魚類、雞肉、火雞、豬肉、全穀類、馬鈴薯、豌豆。
維生素B7 (生物素)：肝臟、蛋黃、酵母、堅果、豆類、全穀類、花椰菜。
維生素B9 (葉酸)：綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、豆類、種子、橙子、全穀類製品（許多已添加葉酸）。
維生素B12(鈷胺素)：主要來源於動物性食品，如肉類、魚類、禽類、乳製品和蛋。

透過攝取這些多樣化的食物，可以幫助確保攝取到全面的維生素B群，從而支持身體的能量代謝、神經系統健康和其他重要生理功能。均衡飲食是獲得這些營養素最好的方式，但如果飲食中難以攝取足夠量，可能需要考慮補充維生素B群。

B群什麼時候吃

與食物一起服用，增強吸收

與食物一起服用維生素B群可以增加其吸收率。特別是當食物中含有一定量的脂肪時，某些維生素B群成分（如維生素B12）的吸收會更有效。

飯後服用，減少胃部不適

在空腹狀態下服用水溶性維生素可能會導致胃部不適或其他消化問題。飯後服用可以幫助緩解這些不適感。

飯後服用，效果提升

維生素B群在能量代謝中扮演著關鍵角色，飯後服用可以更好地支持這一過程，尤其是在進食主要是碳水化合物的情況下。

B群每日建議攝取量

維生素B群每日建議攝取量分別針對成人男性和女性、懷孕和哺乳期女性，NE表示菸鹼酸當量。這些量是基於健康維持和預防營養缺乏的一般建議，具體的需要可能因個人健康狀況和生活方式而有所不同。

維生素	男性成人建議量	女性成人建議量	懷孕女性	哺乳期女性
維生素B1 (硫胺素)	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg
維生素B2 (核黃素)	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg
維生素B3 (菸鹼酸)	16 mg NE	14 mg NE	18 mg NE	17 mg NE
維生素B5 (泛酸)	5 mg	5 mg	6 mg	7 mg
維生素B6	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg
維生素B7 (生物素)	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg
維生素B9 (葉酸)	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
維生素B12	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

延伸閱讀：葉黃素是什麼？專家解析葉黃素功效和怎麼吃最好

延伸閱讀：UC2是什麼？專家推薦補充UC-II的5大族群