最後更新日期： 2025 年 5 月 27 日
別只想到骨頭，補鈣對全身系統都有影響！許多人提到「鈣」只會想到骨骼，其實鈣離子（Ca²⁺）在人體中不只是結構元素，更參與了神經傳導、肌肉收縮、荷爾蒙釋放與血液凝固等關鍵功能。身體中超過 99% 的鈣儲存在骨骼和牙齒中，但那 1% 的「游離鈣」才是真正掌控全身機能的關鍵。
補鈣的好處有哪些？不只是強健骨骼
補鈣好處：構建骨骼與牙齒
鈣會與磷結合，形成一種叫做「羥磷灰石」的礦物質，它是讓骨頭變硬的天然水泥，是骨骼與牙齒中最主要的結構成分。
補鈣好處：維持神經訊號傳遞
神經之間傳遞訊號的過程，也需要鈣離子參與，就像是訊號的開關。這也是鈣的重要功能之一。
補鈣好處：幫助肌肉正常收縮
身體裡每一次肌肉收縮，背後都有鈣離子在控制。當你有抽筋、手腳麻的狀況，可能就是缺鈣的症狀。
補鈣好處：參與血液凝固
鈣是讓血液在受傷後能止血的關鍵，還會幫助某些激素從細胞中釋放出來。
人體如何吸收與調節鈣？
我們吃進去的鈣，不是全都能被身體吸收，也不是全都跑去骨頭。人體其實有一套「智慧調節系統」，會根據血鈣濃度、荷爾蒙與營養狀況來決定怎麼用這些鈣。
吸收的第一站會先抵達小腸，當你從食物或保健品攝取鈣時，主要在小腸被吸收。這個過程需要維生素D的幫忙，才能把鈣順利運進血液。
如果血液中的鈣太低，身體會向骨頭「提領」鈣來補充，調整腎臟功能，減少鈣流失，啟動一種荷爾蒙（副甲狀腺素）來加速吸收與釋放。
相反的，如果血鈣太高，另一種叫降鈣素的荷爾蒙就會出現，幫忙把多餘的鈣送回骨頭或排出體外，保持平衡。
補鈣推薦哪些族群？
- 青少年與更年期女性（成長與荷爾蒙變動期）
- 高齡族群（吸收率下降、骨質流失加劇）
- 乳糖不耐者或純素飲食者
- 長期使用類固醇、抗癲癇藥物者
缺鈣可能出現的症狀
骨密度下降、骨質疏鬆
肌肉抽搐、手腳麻木
心律不整或記憶力減退（嚴重時）
補鈣食物推薦！常見攝取來源介紹
| 補鈣食物類別 | 鈣含量高的代表食物 |
|---|---|
| 乳製品 | 牛奶、優格、起司 |
| 深綠色蔬菜 | 羽衣甘藍、芥藍、莧菜 |
| 豆類製品 | 豆腐（如板豆腐、傳統豆花等使用石膏製作者） |
| 魚類與海鮮 | 帶骨小魚、沙丁魚、吻仔魚 |
| 加鈣食品 | 強化植物奶、強化果汁 |
鈣補充劑怎麼挑？碳酸鈣 vs 檸檬酸鈣差在哪？
市售補鈣產品種類很多，最常見的有碳酸鈣、檸檬酸鈣與近年流行的天然型「海藻鈣」。每種劑型的吸收方式與適用族群略有不同。
- 常見鈣補充劑比較：
- 碳酸鈣：含鈣量高，價格實惠，但需隨餐服用以提高吸收率，對胃酸分泌不足者可能不適合。
- 檸檬酸鈣：吸收率較高，空腹或隨餐皆可服用，適合胃酸分泌較少的年長者。
- 海藻鈣：來源於紅藻，含有天然鈣、鎂及多種微量礦物質，吸收率良好，且對腸胃較溫和，適合素食者及腸胃敏感者。
一天應該補多少鈣？鈣的建議攝取量
想靠飲食補鈣或吃保健品前，你應該先知道自己真正需要多少。每日鈣推薦攝取量會根據年齡、性別與生理狀態有所不同，以下是依照美國國家醫學研究院（IOM）建議的標準參考值：
鈣的每日建議攝取量（mg/日）：
| 年齡或族群 | 建議攝取量 |
|---|---|
| 0~6個月 | 200 mg |
| 7~12個月 | 260 mg |
| 1–3 歲兒童 | 700 mg |
| 4–8 歲兒童 | 1000 mg |
| 9–18 歲青少年 | 1300 mg |
| 19–50 歲成人 | 1000 mg |
| 51~70 歲 | 男性1000 mg 女性 1200 mg |
| 70 歲以上 | 1200 mg |
補充小提醒
- 每次建議補充不要超過 500 mg，因為腸道一次吸收能力有限。鈣推薦分兩餐服用更有效率。
- 鈣補充劑若選擇碳酸鈣類型，應隨餐服用，檸檬酸鈣則空腹也可吸收。
- 若你日常飲食中已有大量奶製品或強化食品，就不需要再額外補充高劑量的鈣片。
鈣與其他營養素的交互作用
- 維生素 D：提升鈣吸收率，是補鈣必備搭配
- 鎂與磷：過多反而干擾鈣吸收，需注意比例平衡
- 鐵、鋅補充劑：應與鈣分開服用，避免競爭吸收
補鈣補過頭？高血鈣風險不容忽視
長期高劑量補鈣可能導致腎結石、血鈣升高、動脈鈣化等風險，尤其搭配高維D劑量者更應監控血鈣指標，若非骨質疏鬆病人或經醫師建議，不建議高於每日 2000 mg。