為什麼營養師推薦EPA魚油?了解抗發炎與心血管的科學真相

在高壓與高油脂攝取的生活型態中,慢性發炎、血脂異常與心血管問題已成為常見健康議題。這也是為什麼許多營養師與醫療專業人士會建議補充EPA魚油。EPA是Omega-3脂肪酸中的一種,主要存在於深海魚類中,具有良好的抗發炎特性,對心血管保護、腦部功能與免疫平衡等方面皆有實證支持。

不論是想降低心血管疾病風險、改善血脂,還是因應日常壓力、提升腦部與情緒健康,EPA魚油都扮演著舉足輕重的角色。想要真正掌握魚油的價值,就必須先認識 EPA 的獨特作用與使用方式。接下來我們將從科學實證的角度,深入解析EPA魚油的功能、補充建議與常見副作用。

EPA是什麼?了解魚油中的關鍵角色Omega-3

EPA,全名為二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic Acid),是Omega-3多元不飽和脂肪酸的一種,主要存在於鯖魚、鮭魚、沙丁魚等深海魚類中。與另一常見的Omega-3成分DHA不同,EPA在人體內主要參與調節發炎反應、血管健康與免疫平衡。

當身體受到壓力或病原刺激時,EPA能轉化為一系列具有抗發炎作用的代謝物,如E系列前列素(prostaglandins)與白三烯(leukotrienes),進而降低發炎介質的生成。這些機轉使EPA成為對抗慢性發炎、心血管疾病與代謝異常的重要營養素。

此外,EPA無法由人體自行大量合成,必須仰賴飲食或保健品補充。若攝取量不足,不僅影響脂肪酸平衡,也可能增加罹患心血管疾病、憂鬱症與免疫異常的風險

EPA魚油有哪些功效?十大實證益處一次掌握

EPA之所以被廣泛納入保健計畫,正是因為它不只保護心血管,還能從代謝、神經到免疫等多個層面發揮支持作用。以下整理十項經研究支持的EPA功效,幫助你更有方向地選擇補充方式與用途。

EPA功效一、降低三酸甘油酯,改善血脂異常

EPA可有效降低血中三酸甘油酯(Triglycerides)濃度,是美國FDA唯一核准用於血脂管理的Omega-3成分之一。研究顯示,高劑量EPA(例如處方級魚油)可使三酸甘油酯降低達20–45%。

EPA功效二、抗發炎,平衡免疫反應

EPA可透過減少促發炎的前列腺素與白三烯生成、促進解發炎的resolvins形成,達到免疫調節效果,對於慢性發炎、關節疼痛、皮膚不適等症狀具有潛在改善作用

EPA功效三、預防心血管疾病

多項觀察性與臨床研究指出,EPA可降低心血管疾病風險,包含心肌梗塞、中風與猝死等。特別是針對高風險族群,EPA能降低血栓形成、改善血管彈性並穩定動脈斑塊

EPA功效四、促進腦部健康,減緩情緒波動

EPA參與神經傳導物質的平衡與突觸功能維護,有助於調節情緒、降低憂鬱傾向。研究指出,相較於DHA,EPA在減緩中度憂鬱與情緒障礙中可能更具效果,尤其是在EPA含量高於DHA的配方中。

EPA功效五、改善關節僵硬與疼痛

EPA具有抗發炎作用,能抑制發炎介質如白三烯的生成。這使EPA成為緩解關節炎、關節僵硬與慢性疼痛的潛在輔助選項,部分患者在補充後出現活動度改善與晨僵時間縮短。

EPA功效六、可能降低乳癌與攝護腺癌風險

初步研究指出,EPA可能透過影響細胞增殖與調控免疫反應,對某些荷爾蒙相關癌症(如乳癌與攝護腺癌)具保護潛力。不過目前證據以動物與觀察性研究為主,仍需更多臨床試驗支持。

EPA功效七、穩定血糖與胰島素敏感性

EPA可能改善胰島素訊號傳導與肝醣合成路徑,在部分代謝症候群與第二型糖尿病族群中,可觀察到血糖下降與胰島素敏感性提升的現象。

EPA功效八、降低高血壓風險

補充EPA可促進一氧化氮釋放、改善血管內皮功能,進而降低血壓。研究發現,每日攝取一定劑量的EPA與收縮壓與舒張壓的下降有關聯,對於高血壓前期者尤其具有預防潛力。

EPA功效九、支持眼睛健康

視網膜與淚膜層需要充足的Omega-3脂肪酸維持功能。EPA在降低乾眼症狀與減緩視網膜病變進程上被認為有保護效益,尤其在老年與長時間使用螢幕族群中具實用性。

EPA功效十、改善經前症候群與更年期情緒

EPA補充有助於平衡女性荷爾蒙週期波動所引起的情緒起伏與身體不適,部分臨床數據顯示,其可減緩經前症候群(PMS)中的焦躁、疲倦與乳房脹痛等症狀。

EPA與DHA差在哪?

魚油中的兩大核心成分為 EPA(二十碳五烯酸)與 DHA(二十二碳六烯酸),皆屬於 Omega-3 脂肪酸,但它們在人體中扮演的角色與生理功能並不完全相同。理解兩者的差異,有助於根據健康需求選擇適合的補充形式。

EPA:抗發炎與心血管守門員

EPA魚油功效主要參與調節發炎反應,能降低前列腺素、白三烯等促發炎介質的生成,進而達到抗發炎、保護血管與穩定免疫的功能。特別適合有心血管疾病風險、代謝症候群、關節不適或慢性發炎問題者補充。其穩定情緒、改善憂鬱的效果也已在部分臨床研究中觀察到。

DHA:神經與視覺系統的關鍵脂肪酸

DHA則是大腦與視網膜結構的重要組成脂肪酸,約佔腦部脂肪總量的 40%。它在胚胎發育、記憶學習、眼睛功能與神經傳導方面扮演關鍵角色,對於兒童成長、孕期營養與老年認知保健特別重要。

兩者雖常同時存在於魚油中,但配方比例會影響作用重點。例如:針對心臟保健,EPA比例高的配方較為適合;而兒童發育或眼部保健則多偏重DHA含量。

誰適合補充EPA魚油?

EPA魚油並非人人都必須補充,但對特定族群而言,適量補充可望帶來明顯的健康效益。以下是幾類EPA魚油推薦優先考慮補充的人群:

EPA魚油推薦1. 心血管疾病高風險者

有高血脂、高血壓、動脈硬化或家族心臟病史者,補充EPA有助於改善血脂數值、穩定血管健康與降低發炎指標。美國心臟協會(AHA)也指出,針對高三酸甘油酯患者,處方型EPA魚油是有效干預選項之一。

EPA魚油推薦2. 慢性發炎與關節不適族群

如風濕性關節炎、僵直性脊椎炎等自體免疫性疾病患者,常伴隨慢性炎症,EPA可調節免疫反應並減緩關節症狀。

EPA魚油推薦3. 情緒不穩、焦慮或憂鬱症傾向者

臨床研究發現,EPA含量較高的Omega-3配方,對於中輕度憂鬱症患者具有輔助穩定情緒的效果,特別是合併標準治療時的補充方式。

EPA魚油推薦4. 不吃魚或攝取量偏低者

飲食中魚類攝取量不足,尤其是素食者、對魚過敏者或外食族,可能無法從食物中獲得足夠EPA,建議以魚油或藻油補充為替代方式。

EPA魚油推薦5. 中老年族群

隨年齡增長,心血管風險與慢性發炎指數逐漸上升,中老年人補充EPA魚油,可作為日常保健與老化管理的重要一環。

EPA魚油怎麼吃?補充方式與劑型比較

EPA魚油的補充可依個人生活習慣與吸收狀況做出適當選擇,目前常見的攝取方式可分為膠囊型、液態型與處方型魚油,而每種形式皆有其優缺點。

膠囊型魚油:最普遍也最方便

膠囊型魚油為市面上最常見形式,適合日常保健族群,其優點是劑量穩定、攜帶方便且味道遮蔽良好。然而對吞嚥困難者或有吸收障礙的族群,可能較不理想。

液態魚油:適合高劑量與兒童補充

液態魚油便於調整劑量,吸收速度較快,適合需要高劑量者或不便吞膠囊的孩童。不過魚腥味較重,需注意保存方式以防氧化。

處方型EPA:治療用途為主

針對高三酸甘油酯病患,部分醫師可能建議使用處方型EPA製劑(如 icosapent ethyl),劑量通常高達每日 2–4 克,為經 FDA 核准用於治療的配方,非一般營養補充品可替代。

劑型優點缺點適合族群
膠囊型劑量穩定、方便攜帶、氣味遮蔽佳吞嚥不便者較難使用一般保健者
液態型吸收快、劑量彈性、適合兒童魚腥味重、易氧化需冷藏兒童、吞嚥困難者
處方型EPAFDA核准治療用途、適用高血脂患者需醫師處方、價格較高高三酸甘油酯患者

劑量建議與服用時機

一般成人保健用劑量約每日 500–1,000 mg 的EPA即可;若有特定健康訴求(如高血脂),則需遵醫囑提高劑量。建議於餐後搭配含脂肪食物服用,可促進吸收並減少胃部不適。

EPA魚油的副作用與注意事項

雖然EPA魚油屬於安全性高的營養補充品,但在高劑量或特定情況下,仍有可能產生副作用或交互作用,補充前應充分瞭解。

常見副作用

EPA魚油常見的副作用包括腸胃不適(如腹瀉、脹氣)、魚腥回味、口氣異味等,多與空腹服用或劣質產品有關。建議搭配餐點服用可有效降低發生率。

出血風險(高劑量)

EPA有抗凝血作用,高劑量(>3 g/日)可能延長凝血時間,增加瘀青、流鼻血或手術出血風險。尤其服用抗凝血藥(如warfarin、aspirin)者,須與醫師討論後使用。

應避免與以下情況併用

  • 抗凝血藥物/抗血小板藥物:如 warfarin、clopidogrel,併用可能增加出血風險。
  • 降血壓藥:EPA亦具降壓潛力,與降血壓藥併用需監控血壓變化。
  • 過敏體質者:對海鮮或魚類油脂過敏者,建議選用經純化或植物來源EPA(如藻油)產品。

孕婦與哺乳期女性

目前無足夠證據顯示EPA高劑量對孕婦安全,雖然小劑量用於情緒穩定已有研究,但仍建議在孕哺期前諮詢專業醫師意見後補充。

延伸閱讀:兒童魚油怎麼選?爸媽必看!補充DHA的關鍵營養

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參考資料:Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis

甘草懶人包:7 大甘草功效+副作用+補充建議一次看懂!

甘草,是中藥裡最常見、應用範圍極廣的一味草本植物,不僅在傳統漢方處方中被譽為「百藥之長」,在現代保健食品與草本配方中也時常見到它的身影。無論是用來緩解喉嚨不適、幫助消化,或作為調和諸藥的成分,甘草都扮演著不可忽視的角色。不過,許多人對甘草的認識仍停留在「潤喉」的印象,卻忽略了其多重作用機轉與攝取風險。

甘草有哪些功效?7大甘草功效解析

甘草功效 1. 有助舒緩喉嚨不適與聲音沙啞

最廣為人知的甘草功效之一,就是用於緩解喉嚨乾癢、咳嗽與聲音沙啞。其根部所含的甘草酸(Glycyrrhizin)具備天然的抗發炎與潤喉作用,能幫助減緩呼吸道黏膜的刺激與不適,常見於潤喉茶、喉糖與中藥止咳配方中。研究顯示,甘草具有類皮質醇活性,可抑制氣道的發炎反應,對於咽喉炎、聲帶過度使用或乾燥引起的不適,有助於短期舒緩症狀。

甘草功效 2. 幫助調節腸胃、緩解消化不適

甘草在中醫與西方草藥中皆常用於緩解腸胃不適,尤其對於胃酸過多、胃痛與腹脹等症狀具有輔助效果。現代研究指出,甘草中的甘草酸與其代謝產物能增強胃黏膜保護層、促進胃壁修復,具有抗潰瘍與抗發炎作用。特別是「脫甘草酸甘草萃取物」被廣泛用於胃潰瘍與胃炎的輔助治療中,減少副作用風險同時提升腸胃耐受度。

甘草功效 3. 具備抗發炎與免疫調節潛力

甘草的抗發炎活性來自其主要活性成分──甘草酸與甘草黃酮(Liquiritin)。這些成分可調節免疫細胞反應、降低發炎激素如 TNF-α 與 IL-6 的分泌,在動物與體外研究中顯示出潛在的抗過敏與抗自身免疫能力。此外,甘草也被發現能調節巨噬細胞與T細胞的功能,對於慢性發炎狀態可能具緩解效果,因此在草本免疫保健配方中頗受重視。

甘草功效 4. 支援肝臟健康與代謝功能

甘草在中醫長期用於「保肝解毒」,而現代研究亦證實其具有肝臟保護作用。甘草酸可抑制肝細胞發炎與纖維化進程,對酒精性肝損傷、脂肪肝與肝炎等狀況具有潛在輔助價值。一項針對慢性 B 型肝炎患者的臨床研究指出,靜脈注射甘草酸製劑能有效降低 ALT 與 AST 指數,有助於肝功能恢復。

甘草功效 5. 具抗病毒與抗菌活性

甘草的活性成分甘草酸與甘草黃酮能干擾多種病毒的複製過程,包括單純皰疹病毒(HSV)、SARS、乙型肝炎病毒(HBV)等。研究指出,甘草酸可調節病毒入侵所需的蛋白酶與細胞受體,減少病毒複製與細胞損傷。除此之外,甘草也展現出對多種細菌(如幽門螺旋桿菌、金黃色葡萄球菌)的抑制能力,增強其在草本抗感染配方中的應用潛力。

甘草功效 6. 調節荷爾蒙與支持腎上腺功能

甘草功效中具有類似腎上腺皮質醇的作用,其成分甘草酸會抑制 11β-HSD2 酵素,使體內可利用的皮質醇濃度上升,有助於短期提升抗壓與抗發炎能力。這項特性使得甘草在部分適應原草本配方中扮演輔助角色,支持疲勞族群、壓力過大或腎上腺功能偏弱者的生理適應力。不過,長期高劑量攝取可能影響體內水鈉平衡與血壓調控,須留意使用方式。

甘草功效 7. 抗氧化作用有助延緩老化

甘草中的多酚類、黃酮類與三萜類成分展現出優異的抗氧化活性,能中和自由基、降低氧化壓力,對於延緩老化、保護細胞與組織健康具有潛在幫助。在體外研究中,甘草提取物能顯著抑制脂質過氧化反應,並提升內源性抗氧化酵素的活性,因此廣泛應用於保健品、美容配方與抗發炎補充劑中。

甘草的副作用與攝取風險

雖然甘草具有多種潛在健康益處,但長期或高劑量攝取也可能導致一系列不良反應。其關鍵在於甘草中所含的甘草酸對體內荷爾蒙與電解質平衡具有影響。

常見副作用

高劑量甘草可能造成水鈉滯留、鉀離子流失,導致水腫、血壓上升與頭痛等症狀。尤其是患有高血壓、心臟病或腎臟疾病的族群,需格外小心攝取量。

慢性攝取風險

若長期大量使用含甘草酸的產品,可能引發「偽性醛固酮增多症(pseudoaldosteronism)」,造成高血壓、低血鉀與代謝性鹼中毒等問題。這類副作用通常與每日攝取超過 100 毫克甘草酸、持續數週以上有關。

甘草該怎麼補充?建議劑量與使用方式

甘草的補充方式多元,常見於中藥飲片、草本粉末、膠囊、喉糖、茶包與保健品中。根據不同用途與製劑型態,其建議劑量與安全界限也略有差異。

建議劑量參考

根據歐洲藥典與美國 FDA 的建議,健康成人每日甘草酸攝取量應控制在 100 毫克以下,避免長期高劑量引發副作用。若為胃部保健目的,建議使用脫甘草酸甘草萃取物每日攝取約 380~760 毫克,並於飯前嚼服,有助於保護胃黏膜與緩解胃酸逆流。

不同使用情境說明

  • 急性緩解(如喉嚨不適、短期感冒):可使用含甘草成分的喉糖、茶飲,每日不超過建議量,並限期使用。
  • 長期調理保健:建議選擇脫甘草酸製劑(DGL)或低劑量保健品,避開高濃度草本粉末長期服用。
  • 搭配中藥處方:若使用中藥含甘草者,應由合格中醫師開立與監控。

甘草雖為天然成分,仍應避免「多吃多有效」的迷思,特別是患有心血管、腎臟問題或正在使用利尿劑、類固醇的族群,更應先諮詢醫療專業人員後再補充。

甘草適合哪些人補充?

甘草的應用族群雖廣,但實際上更適合特定需求者在特定情境下使用。以下幾類族群較常透過甘草達到保健輔助目的:

甘草推薦:容易喉嚨乾癢、聲音沙啞者

經常講話、用聲過度的教師、客服或表演者,常因聲帶疲勞導致咽喉不適,甘草具有潤喉、抗發炎作用,可短期內舒緩聲音緊繃與乾癢現象。

甘草推薦:有腸胃敏感、胃酸過多困擾者

消化不良、胃脹氣或胃食道逆流族群,特別適合使用「脫甘草酸甘草(DGL)」作為天然腸胃輔助成分,可幫助保護胃黏膜、減少刺激感。

甘草推薦:處於慢性壓力或身體疲勞狀態者

有初期腎上腺疲勞現象(如晨起疲倦、容易緊張、注意力不集中)者,若由專業指導下使用適當劑量的甘草,有助於暫時支援壓力荷爾蒙調節。

甘草推薦:正在進行肝臟調理者

部分保健療程中會搭配甘草來保護肝細胞、穩定肝功能指數。特別是中醫開方或搭配草本肝臟保健品時,甘草常被納入配方之中。

儘管甘草推薦用途廣泛,仍須避免無差別補充,特別是孕婦、哺乳期女性、高血壓患者與心腎功能異常者應審慎使用,或選擇無甘草酸配方為佳。

甘草有哪些常見劑型?

甘草在現代保健品與草本應用中,有多種製劑與使用型態,依據成分濃度、用途與吸收方式的不同,可分為以下幾類:

傳統中藥飲片/粉末

常見於中藥房或複方草本產品,保留甘草全成分,但也包含較高比例的甘草酸。適合在中醫師指導下使用,較不建議自行長期服用,需注意血壓與水腫風險。

甘草茶與潤喉糖

屬於較日常型態的甘草產品,多用於短期喉嚨保養或聲帶舒緩。濃度較低、劑量穩定,適合聲音過度使用或換季時節飲用。

膠囊與錠劑型甘草保健品

此類型為最常見的現代甘草補充形式,方便服用、濃度標準,並可選擇是否為「脫甘草酸甘草(DGL)」版本。適合腸胃調理或長期保健使用者,DGL 特別適合胃部敏感族群。

液態萃取滴劑

吸收較快、劑量可調整,適用於需快速發揮效果者,例如喉嚨不適或急性消化問題。不過部分產品可能含酒精,使用前須詳閱標示。

選擇時應根據自身需求挑選適合的劑型。若為長期調理或慢性問題保健,建議選擇標明 DGL 的配方;若為短期聲音不適、消化困擾,則可選擇茶飲、潤喉糖或滴劑作為輔助。

甘草與哪些保健成分能互補搭配?

甘草作為功能多元的草本植物,其應用價值可透過與其他營養素或草本成分的搭配進一步強化。以下為數種常見且具文獻支持的協同組合,能在不同保健目標下發揮加乘效果:

甘草搭配接骨木莓:強化免疫力與舒緩呼吸道不適

接骨木莓富含花青素與多酚,能促進免疫系統活性。與具抗病毒與抗發炎作用的甘草合併使用,可在感冒、流感季節有效減緩喉嚨乾癢與呼吸道不適,有研究指出該組合在早期感染階段有潛力縮短病程。

甘草搭配維他命C:協同抗氧化、維護細胞健康

甘草與維他命C同為天然抗氧化劑,能減少氧化壓力、穩定免疫功能。此搭配在多種提升防禦力或日常保健的配方中常見,特別適合在環境變化劇烈或壓力大時補充。

甘草搭配鋅:提升免疫功能與黏膜防護

是維持免疫細胞活性不可或缺的微量元素,甘草則具有調節發炎與保護呼吸道黏膜的作用。兩者並用可增強上呼吸道黏膜的保護層,對抗常見病毒侵襲,特別適合秋冬時節保養使用。

搭配薑黃(鬱金香):協助抗發炎與肝臟保護

甘草與薑黃皆具抗氧化與抗發炎能力,兩者搭配能調節慢性發炎、穩定免疫反應,並有助肝細胞修復與肝功能維持,特別適合作為肝臟保健配方的一部分。

延伸閱讀:益生菌怎麼吃才有效?專家解析益生菌的功效、好處

延伸閱讀:納豆營養全解析:發酵黃豆的健康力量

參考資料:Glycyrrhiza glabra (Licorice): A Comprehensive Review on Its Phytochemistry, Biological Activities, Clinical Evidence and Toxicology

納豆營養全解析:發酵黃豆的健康力量

納豆是什麼?

納豆是以黃豆為原料,透過納豆菌(Bacillus subtilis)發酵製成的傳統日本食品。它質地黏稠、氣味特殊,富含蛋白質、多種維生素與礦物質,近年來在保健食品市場中逐漸受到重視。其核心營養價值來自於發酵過程中生成的酵素、益生物質與功能性成分。

納豆與其他大豆製品有何不同?

與豆腐、味噌、豆漿等常見大豆製品相比,納豆的特色在於其獨特的「發酵工藝」與「功能性成分」:

  • 發酵型態:納豆經枯草桿菌發酵,具黏性纖維與強烈氣味,與味噌(酵母與麴菌)或豆腐(非發酵)製程不同。
  • 成分差異:納豆含有納豆激酶、維生素K2、豐富的益菌群,是其他大豆製品少有的營養特點。
  • 保健作用納豆激酶具溶解纖維蛋白的潛力,有研究指出其對於血液循環、動脈彈性可能具正面作用,而豆腐與豆漿則較偏向提供蛋白質與植物性雌激素等營養。

納豆保健品與食品的差異

納豆作為保健來源,依使用方式大致可區分為「食品型態」與「保健品型態」,兩者各有特點與適用情境:

  • 納豆食品(如傳統納豆):屬於天然發酵食品,保留完整大豆纖維與營養,適合日常飲食中攝取,除提供植物性蛋白、膳食纖維與維生素K2外,也含活性益菌,對腸道健康與營養補充具整體性幫助。然而,納豆激酶在食品中含量不固定,易受製程與儲存影響。
  • 納豆保健品(如納豆激酶膠囊):經標準化萃取與濃縮後,強調單一功能,如溶解血栓、促進血液循環等。其成分純度與活性較高,方便控制攝取劑量,特別適合無法接受納豆氣味口感者,或有明確心血管保健需求者選擇。

納豆食品強調全面營養與日常保健,納豆保健品則更聚焦於高活性成分與明確功能,兩者可依個人健康狀況與生活習慣彈性選擇搭配使用。

吃納豆有什麼好處?納豆的健康功效

納豆好處一、幫助心血管健康

納豆中的納豆激酶(Nattokinase)具溶解血栓作用,有助於維持血液流暢與血壓穩定,對於心血管健康族群特別有益。

納豆好處二、促進骨骼強健

納豆含有豐富的維生素K2,有助鈣質在體內正確沉積於骨骼,預防骨質疏鬆。

納豆好處三、改善腸道環境

其發酵過程中生成的益生菌與膳食纖維有助腸道蠕動與菌相平衡,提升消化吸收效率。

納豆好處四、增強免疫防護

納豆推薦其富含抗氧化物質與活性多醣,有助於支持免疫系統功能,提升身體防禦力。

誰適合補充納豆?

以下族群特別適合將納豆納入日常飲食:

  • 心血管保養者納豆激酶被研究認為有助於分解血栓、維持血液流暢。
  • 中高齡族群:補充維生素K2有助於維持骨骼健康,對於預防骨質疏鬆尤為重要。
  • 腸胃功能偏弱者:納豆富含益菌與酵素,有助促進腸道菌叢平衡與排便順暢。
  • 植物性飲食者:納豆提供優質蛋白與鐵、等微量元素,是素食者的營養補給來源之一。

納豆攝取注意事項

雖然納豆是一種天然健康的發酵食品,但在食用上仍有幾點需要留意,以確保營養獲益與身體安全:

  • 抗凝血藥物使用者:納豆中的維生素K2可能干擾抗凝血藥物(如華法林)的作用,建議服用該類藥物者避免食用或先諮詢醫師。
  • 初次食用應由少量開始:納豆富含活性成分與發酵產物,腸胃敏感者或第一次嘗試者建議從少量攝取,避免腸胃不適。
  • 選購與保存需注意:應選擇標示來源清楚、保存方式得宜的產品,避免因儲存不當導致活性降低或產生異味。
  • 特殊族群諮詢醫療意見:孕婦、嬰幼兒、慢性疾病患者等,若要長期補充納豆或其相關保健品,建議事前詢問營養師或醫師意見,避免潛在交互作用或劑量不當。

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參考資料:Health Benefits of Natto

接骨木莓是什麼?帶你看接骨木莓營養成分及六大功效

接骨木莓(Elderberry)主要來自歐洲黑接骨木(Sambucus nigra),其果實與花朵長期被歐洲民間用於緩解感冒與呼吸道不適。現代營養學研究指出,接骨木莓富含花青素、類黃酮與維他命C等天然抗氧化成分,在支持免疫健康與對抗病毒方面受到關注。

接骨木莓是什麼?

接骨木莓(Elderberry),學名 Sambucus nigra,是一種源自歐洲與北美地區的黑色漿果,長久以來被用於傳統草藥中,尤其在歐美地區常作為免疫強化與呼吸道保健的天然輔助來源。其果實富含花青素、槲皮素與多酚類抗氧化物質,能促進免疫細胞活性、減少病毒附著與複製,並有助於舒緩感冒、流感初期的不適症狀。

根據一項系統性文獻回顧顯示,接骨木莓補充品能顯著縮短上呼吸道感染症狀的持續時間,並減緩流感相關症狀的強度,尤其在早期使用時效果更為顯著。目前市面常見劑型包括接骨木莓糖漿、膠囊、粉末與含片,亦常與甘草、鋅、維他命C等成分搭配應用於免疫強化產品中。

接骨木莓的營養成分一覽

接骨木莓營養成分表(每100克)

成分含量說明
膳食纖維7 克幫助腸道蠕動,促進消化,增加飽足感
蛋白質0.66 克較低,非主要蛋白質來源
脂肪0.5 克幾乎不含脂肪,有利於控制脂肪攝取
維他命C36 毫克抗氧化,支持免疫功能,約占建議攝取量40%
維生素A30 微克有助於視力與皮膚健康
維生素B60.23 毫克促進能量代謝,約占每日建議攝取量18%
280 毫克有助於血壓調節與肌肉功能
1.6 毫克支持血紅素合成,預防缺鐵性貧血
38 毫克有助骨骼與牙齒健康,含量不算高
水分約 80%含水量高,有助補充水分

接骨木莓有哪些功效?六大作用深入解析

功效1:提升免疫防禦力

接骨木莓富含花青素與類黃酮,這些天然植化素能夠促進白血球活性,強化免疫系統對病毒的反應能力。研究顯示,在感冒初期補充接骨木莓萃取物,可縮短症狀持續時間,並減輕發燒、喉嚨痛與鼻塞等不適。這對於容易感染上呼吸道疾病的族群特別有幫助。

功效2:強力抗氧化,對抗自由基傷害

接骨木莓的深紫色來自高濃度的花青素,這類抗氧化劑能有效清除體內多餘的自由基,減少細胞氧化壓力。對皮膚健康、心血管保護與延緩老化皆有潛在益處。研究指出,其抗氧化活性甚至高於許多常見莓果。

功效3:促進心血管健康

接骨木莓中的多酚有助於維持血管彈性、改善血液循環,同時可降低壞膽固醇(LDL)濃度與三酸甘油脂,減少心血管疾病風險。部分臨床研究發現,定期補充接骨木莓萃取物對高血脂與高血壓族群具有正向效果。

功效4:縮短感冒與流感病程

除了提升免疫力,接骨木莓功效對流感病毒具直接干擾作用,可抑制病毒附著與複製,特別是在症狀初期服用最為有效。臨床研究顯示,使用接骨木莓補充品可顯著減輕咳嗽、鼻水與喉嚨痛等症狀,並縮短病程長度。

功效5:具抗發炎潛力,有助舒緩不適

接骨木莓中的植化素被發現能調節發炎反應路徑,降低發炎指標如C反應蛋白(CRP)及COX-2酵素的活性,可能有助於緩解關節炎、過敏或皮膚紅腫等慢性發炎情況。

功效6:可能有助穩定血糖

初步研究指出,接骨木莓功效可能透過活化AMPK路徑與改善胰島素敏感性,進而幫助穩定血糖水平。雖尚缺乏大規模人體研究,但在動物試驗中已有血糖下降的現象,顯示其未來作為糖尿病輔助保健品的潛力。

接骨木莓建議攝取方式與劑量

接骨木莓的攝取劑量因產品形式與個人需求而異。以下為一般建議劑量:

成人

  • 日常保健:每日10毫升(約2茶匙)接骨木莓糖漿。
  • 感冒初期:每日4次,每次10毫升,連續5天。

兒童(4歲以上)

  • 日常保健:每日5毫升(約1茶匙)接骨木莓糖漿。
  • 感冒初期:每日4次,每次5毫升,連續5天。

請注意,兒童使用前應諮詢醫師建議。

接骨木莓可能副作用與注意事項

接骨木莓一般被認為是安全的,但仍需注意以下事項:

  • 未經烹煮的接骨木莓果實、葉子與樹皮含有氰苷,可能引起噁心、嘔吐與腹瀉。
  • 對花粉過敏者可能對接骨木莓產生過敏反應。
  • 孕婦與哺乳期婦女應避免使用,因為相關安全性資料不足。

建議選擇經過處理的產品,並遵循產品標示的使用方法。

接骨木莓該怎麼挑?市售劑型與選購建議

接骨木莓作為廣受歡迎的植物來源成分,目前市面常見的補充形式包含糖漿、膠囊、粉末與含片,適合不同族群與使用情境。接骨木莓推薦選擇適合自己的形式有助於持續使用:

常見劑型比較

  • 糖漿型:適合兒童與不便吞嚥膠囊者,風味佳、容易接受。但須注意糖分含量與防腐添加物,建議選擇無添加蔗糖或使用天然甜味來源的產品。
  • 膠囊型:劑量穩定、方便攜帶,是最常見的成人補充型態。適合日常保健者長期使用,需留意標示中花青素含量或標準化接骨木莓萃取比例。
  • 粉末型:可依需求自由調配,適合加入飲品、果昔中使用。須注意保存方式與原料來源是否標示清楚(如歐洲接骨木莓)。
  • 含片型:用於舒緩喉嚨不適,具局部抗菌與緩解效果。多搭配、維他命C或甘草,適合應對喉部刺激或早期感冒不適時使用。

選購建議

搭配成分加分:可考慮含鋅、維他命C、甘草等成分的複方配方,在免疫支持、舒緩咽喉等方面效果更完整。

確認萃取比例:優先選擇標示「Sambucus nigra 接骨木莓萃取物」並註明濃縮比例(如 10:1、標準化 15% 花青素)者,能確保活性成分濃度。

避免未熟果原料:未熟接骨木莓含有天然皂素與微量毒性,優質品牌應註明「成熟果實來源」並經低溫乾燥處理。

推薦補充接骨木莓的族群

接骨木莓推薦以下族群作為日常保健之用:

  • 經常接觸人群者: 如教師、醫護人員,增強免疫力。
  • 季節性過敏者: 可能有助於減緩過敏症狀。
  • 中老年人: 抗氧化成分有助於延緩老化。

但以下族群應避免使用或諮詢醫師後使用:

  • 孕婦與哺乳期婦女。
  • 自體免疫疾病患者。
  • 正在服用免疫抑制劑者。

使用前應評估自身健康狀況,必要時諮詢專業醫療人員。

接骨木莓與其他莓果有什麼不同?

市面常見的莓果類保健成分如蔓越莓、藍莓、覆盆子與接骨木莓,雖皆富含植化素與抗氧化物質,但其應用面向與活性成分仍各具特色,適用族群與保健目標也有所差異:

功效面向比較:

  • 接骨木莓:主要活性為花青素與多酚,著重於免疫調節抗病毒防護,尤其針對流感、感冒初期有輔助效果,亦可舒緩上呼吸道不適。
  • 蔓越莓:富含原花青素(PACs),主要針對泌尿道保健,能減少細菌黏附於膀胱壁,有助降低泌尿道感染的復發率。
  • 藍莓/野生藍莓:以花青素濃度著稱,強調視覺保健腦部抗氧化防護,適合長期用於減緩認知退化與視力疲勞。
  • 覆盆子:含有鞣花酸與多種酚類,具抗氧化代謝調節潛力,部分研究指向其對胰島素敏感性與體重控制有幫助,但研究尚屬初步。

延伸閱讀:益生菌怎麼吃才有效?專家解析益生菌的功效、好處

延伸閱讀:維生素B群是什麼?專家解析8大維他命B群功效和如何補充更好

參考資料:Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial

維他命C是什麼?專家解析維生素C功效和怎麼吃

維他命C又稱維生素C,或抗壞血酸,是一種水溶性維生素,也是維護健康不可或缺的營養素,在人體中扮演著至關重要的角色。它參與許多重要的生理功能,例如膠原蛋白的合成、抗氧化作用、免疫系統的維持等等。因此,充足的維他命C攝取對於維持身體健康至關重要。

維他命C是什麼?

維他命C是一種人體無法自行合成,必須透過飲食攝取的營養素。它是一種強大的抗氧化劑,可以保護細胞免受自由基的傷害,並參與膠原蛋白的合成,有助於維持皮膚、骨骼、血管和牙齒的健康。

維他命C 缺乏的症狀

當體內維他命C不足時,可能會出現以下症狀:

  • 疲倦、虛弱:維他命C參與能量代謝,缺乏時會導致能量不足,容易感到疲倦。
  • 牙齦腫脹、出血:維他命C有助於膠原蛋白合成,缺乏時會導致牙齦組織脆弱,容易腫脹和出血。
  • 傷口癒合不良:維他命C參與傷口癒合的過程,缺乏時會使傷口癒合速度減慢。
  • 免疫力下降:維他命C是免疫系統的重要成分,缺乏時會降低免疫力,更容易感染疾病。
  • 其他症狀:維他命C缺乏還可能導致關節疼痛、毛髮乾燥、皮膚乾燥、容易瘀青等。

哪些食物富含維他命C?

許多食物富含維他命C,以下列舉一些常見的例子:

  • 水果:芭樂、奇異果、柑橘類水果(如柳橙、檸檬、葡萄柚)、草莓、芒果、木瓜等。
  • 蔬菜:青椒、番茄、花椰菜、菠菜、甘藍菜、芥藍菜、白菜、蘆筍等。

維他命C功效與好處

維他命C功效眾多,以下列舉一些主要的益處:

維他命C功效1:抗氧化作用

維他命C是一種強大的抗氧化劑,可以清除體內的自由基,保護細胞免受氧化損傷。自由基是造成細胞老化、慢性疾病和癌症的重要原因。

維他命C功效2:促進膠原蛋白合成

維他命C是膠原蛋白合成的重要輔酶。膠原蛋白是身體中含量最多的蛋白質,是維持皮膚、骨骼、血管、牙齒和軟骨等組織結構的重要成分。充足的維生素C可以促進膠原蛋白的合成,有助於維持這些組織的健康。

維他命C功效3:增强免疫力

維他命C可以增强白血球的活性,幫助身體抵抗感染。它還可以促進抗體的生成,增强免疫力。

維他命C功效4:促進鐵吸收

維他命C可以促進非血紅素鐵的吸收,有助於預防缺鐵性貧血。

維他命C功效5:有助於心血管健康

維他命C可以降低血壓和壞膽固醇,有助於預防心血管疾病。

維他命C功效6有助於減輕壓力

維他命C可以幫助身體抵抗壓力,减轻壓力造成的負面影響。

維他命C功效7有助於預防癌症

維他命C具有抗氧化作用,可能有助於預防某些癌症的發生。

維他命C功效8有助於改善皮膚健康

維他命C可以促進膠原蛋白合成,有助於改善皮膚彈性,減少皺紋和色素沉澱。維生素C可以抑制酪氨酸酶的活性,進而阻礙黑色素細胞生成黑色素,從而減少黑色素的形成。需長期攝取並配合其他美白產品的搭配使用。

維他命C好處

維他命C的攝取與補充

每日維他命C 攝取量

根據不同年齡和性別,每日建議攝取的維他命C量有所不同。一般來說,成人男性建議每日攝取90毫克,女性建議每日攝取75毫克。孕婦和哺乳期女性的需求量更高,建議分別攝取85毫克和120毫克。吸煙者建議每日攝取的維他命C量要增加35毫克。

維他命C什麼時候吃?怎麼吃?

最佳食用時間

  • 維他命C最好在餐後服用,這樣可以減少對胃部的刺激。
  • 對於有胃酸過多或胃潰瘍的患者,建議分次小量服用,以減少不適感。
  • 維他命C單次吸收率會跟服用的劑量相關,建議分次服用,提高整體吸收效果。
  • 晚上吃維生素C 會睡不著嗎?一般來說,維生素C 不會影響睡眠,但對於敏感人群,建議在白天服用,以避免任何潛在的不適。

服用方式:

  • 口服補充營養製劑:維他命C補充劑有多種形式,如顆粒、錠劑、粉劑、膠囊和液體。根據個人需求選擇適合的形式。
  • 食物來源:多食用富含維他命C的食物,如柑橘類水果、芭樂、草莓、奇異果、青椒、菠菜和番茄。

誰需要補充維他命C?推薦哪些族群

維他命C推薦1:外食族

  • 外食族可能無法攝取到足夠的蔬菜和水果,因此需要額外補充維他命C。

維他命C推薦2:忙碌上班族

  • 忙碌的上班族可能沒有時間吃足夠的水果和蔬菜,也需要額外補充維他命C。

維他命C推薦3:需傷口癒合者

傷口癒合需要大量的維他命C,可以額外補充。

維他命C推薦4:女性族群

維他命C推薦5:吸煙者

  • 吸煙會消耗體內的維他命C,需要額外補充。
誰需要補充維他命C

維他命C的營養補充保健品

市面上有很多維他命C營養補充,包括錠劑、發泡錠、粉末、膠囊等。選擇維生素C補充劑時,要注意以下幾點:

  • 劑量:一般人每天補充100毫克的維他命C就足夠了,但工作壓力大、容易緊張、菸癮者,建議每天補充大約200毫克的維他命C。
  • 種類:維他命C有純形式的 L-抗壞血酸和結合其他營養素的複合式維他命C。
  • 品質:選擇信譽良好的品牌,並確保產品有通過檢驗。

維他命C的補充注意事項

  • 適量攝取:不論是哪一種營養食品,都必須適量攝取,即使維他命C很重要,但是吃過量容易導致身體上的負擔。衛福部建議每天攝取維生素C的量為100毫克,但市面上的營養補給品一顆就提供了500到1000毫克的維生素C了!若長期吃下來,恐怕引起腹瀉、結石…等症狀。
  • 要喝足夠的水:如果不小心吃過量的維他命C,該怎麼辦?只要多喝水,維他命C就能隨著尿液一起排出,減輕身體上的負擔。

維他命C不能和什麼一起吃?

維他命C雖然是水溶性相對安全,但是並不建議與以下藥物同時食用:

  • 含鋁制酸劑、含鋁藥物:服用維他命C會增加從含鋁藥物(如磷酸鹽結合劑)中吸收鋁的量,對於有腎臟問題的人可能有害。
  • 雌激素:如果與口服避孕藥或荷爾蒙替代療法一起服用維他命C可能會增加體內的雌激素水平。
  • 特定抗生素:口服維他命C可能會降低這些抗病毒藥物的效果。
  • 他汀類藥物和菸酸:當與維他命C一起服用時,菸酸和他汀類藥物的效果可能會減弱。
  • 華法林(Jantoven):高劑量的維他命C可能會降低對這種抗凝血劑的反應。

維他命C禁忌

  • 孕婦:孕婦過量服用維他命C,可能使胎兒出生後,因維他命C得不到滿足而引起壞血病。
  • 癌症患者:維他命C會保護癌細胞粒腺體,降低化療效果;因此,正在接受放射線或化學治療的癌症病患,不宜服用維他命C。

維他命C副作用

維生素C 是水溶性維生素,過量會通過尿液排出體外,因此每日適量補充是安全的。但長期過量攝取還是有可能引起腹瀉、胃痙攣等不適。

  • 腸胃不適:維他命C是酸性物質,過量服用會刺激腸胃黏膜,引起上腹疼痛、噁心嘔吐和腹瀉,患有胃炎、潰瘍的人更是會讓症狀加重。
  • 結石風險:維他命C會增加尿液中的草酸排泄量,增加結石風險;有結石體質的人應避免攝取過量維生素C。
  • 其他風險:過量攝取維他命C還可能引起鐵過量、頭痛、失眠等問題。

延伸閱讀:甘草懶人包:7 大甘草功效+副作用+補充建議一次看懂!

延伸閱讀:接骨木莓是什麼?帶你看接骨木莓營養成分及六大功效

參考資料:Vitamin C (Ascorbic Acid)

益生菌怎麼吃才有效?專家解析益生菌的功效、好處

益生菌是什麼?

益生菌(Probiotics)是指對人體有益的活性微生物,主要是一些有益的細菌和酵母菌,當攝入足夠量時,能夠對宿主的健康產生有益影響。益生菌存在於我們的腸道、口腔、皮膚等多個部位,對維持身體健康有著重要作用。

常見的益生菌種類

乳酸菌(Lactobacillus)

如乳酸桿菌,廣泛存在於乳製品和發酵食品中。

雙歧桿菌(Bifidobacterium)

有助於消化乳糖,常見於嬰兒腸道中。

酵母菌(Saccharomyces boulardii)

常用於治療和預防腹瀉。

6大益生菌推薦功效

益生菌功效1:促進腸道健康

益生菌功效有助於維持腸道菌群的平衡,預防有害菌的過度生長,從而減少腹瀉、便秘和腸易激綜合症等腸道問題的發生。

益生菌功效2:增強免疫系統

益生菌可以增強免疫系統,提升身體對抗病原體的能力,減少感染的風險。它們能夠刺激免疫細胞的活動,增強免疫反應。

益生菌功效3:減少過敏反應

某些益生菌可以調節免疫系統,減少對過敏原的反應,有助於緩解過敏症狀,特別是食物過敏和皮膚過敏。

益生菌功效4:促進營養吸收

益生菌有助於分解和吸收食物中的營養成分,特別是一些難以消化的物質,如乳糖。這對於乳糖不耐症患者尤為重要。

益生菌功效5:改善精神健康

腸道和大腦之間存在著稱為「腸腦軸」的雙向通路,益生菌通過影響腸道菌群,可以間接改善情緒、減少焦慮和抑鬱症狀。

益生菌功效6:調節新陳代謝

益生菌有助於調節脂質代謝和血糖水平,從而在一定程度上幫助控制體重和預防代謝性疾病。

益生菌功效

益生菌什麼時候吃最好?

益生菌什麼時候吃?為了確保益生菌的最佳效果,建議空腹時食用,如睡前、剛起床、飯前30分鐘或飯後2小時。空腹食用益生菌是最佳選擇,因為這樣可以避免益生菌在胃酸中停留過久而被破壞。飯後胃中有食物,會使益生菌在胃酸中停留超過3~4小時,降低其存活率。同時,應注意避免與熱水、咖啡、茶和抗生素同時食用,並每天定時定量補充,讓益生菌在腸道內有良好的生長環境。

益生菌不能跟什麼一起吃?益生菌禁忌?

避免高溫

益生菌在超過40度C的溫度下會失去活性,因此避免與熱水一起食用。

避免與咖啡因飲品食用

咖啡、茶等含咖啡因的飲品會影響益生菌吸收,建議與益生菌間隔2小時以上食用。

避免與抗生素服用

抗生素會殺死益生菌,因此建議在服用抗生素期間,與益生菌間隔2小時以上食用。

益生菌有副作用嗎?

益生菌一般來說是安全的,但在某些情況下可能會出現以下輕微副作用:

  • 腹痛:部分人可能在剛開始補充益生菌時感到腹痛。
  • 腹脹:益生菌可能引起腹脹,特別是在首次服用時。
  • 過敏反應:少數人可能對益生菌產品中的某些成分產生過敏反應。
  • 消化不良:消化道功能較差者可能會有輕微的消化不良反應。

什麼人不能吃益生菌?

  • 免疫功能不全者:免疫系統較弱,可能無法有效對抗潛在的感染風險。
  • 細菌感染者:正在接受細菌感染治療的人應謹慎使用。
  • 正在進行化療者:化療會影響免疫系統,需謹慎使用益生菌。
  • 新生兒:新生兒的免疫系統和消化系統尚未完全發育成熟。
  • 患有特殊重大疾病者:如重症肝病、重症腎病等,應在醫師指導下食用。
  • 服用特殊藥物者:某些藥物可能會與益生菌互相作用,需謹慎使用。
  • 乳糖不耐受者:對乳糖敏感的人在使用含乳成分的益生菌產品時,可能會出現不適反應。

益生菌吃多久才有效?

每個人的體質不同,對菌種的感受度也不同,食用益生菌後實際有感的時間也會有所不同。人體實驗顯示,最快在持續食用1個月左右會感覺排便順暢,慢的話2~3個月才能有調整體質、提升保護力等明顯效果。想要菌叢趨於穩定,真正維持健康狀態,建議要長時間吃且每天定時定量的吃。
 

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延伸閱讀:2025熱門5款苦瓜胜肽推薦!專家解析6大苦瓜胜肽功效和誰適合吃

參考資料

    1. Intragastric and Intranasal Administration of Lactobacillus paracaseiNCC2461 Modulates Allergic Airway Inflammation in Mice, International Journal of Inflammation, vol. 2012, Article ID 686739, 8 pages, 2012.
    2. 殺菌された乳酸菌の働き – 生物工学会誌 第97巻 第7号
    3. Probiotics and allergy, Proc Nutr Soc. 2005 Nov;64(4):465-9. doi: 10.1079/pns2005466. PMID: 16313688.
    4. プロバイオティクス」って何? – ヤクルト中央研究所
    5. 乳酸菌の効果と腸に良くて効果的な摂取方法 

維生素D是什麼?專家解析6大維他命D功效及如何補充更好

維生素D是什麼?

維生素D是一種脂溶性維生素,對人體來說非常重要,維他命D的功效主要是幫助鈣質吸收,從而維持骨骼和牙齒的健康。人體可透過幾種方式獲得維生素D,最主要的是透過皮膚在陽光照射下自行合成。此外,維生素D也可以通過食物和營養補充品來攝取。

維生素D主要形式

維生素D2(麥角鈣化醇)

  • 主要來自植物來源和經過紫外線照射的食品,如經紫外線照射的蘑菇。

維生素D3(膽鈣化醇)

  • 來自動物來源,如魚油、脂肪魚和經紫外線照射的牛奶及蛋類。

維生素D不足可能導致多種健康問題,包括骨質疏鬆、心臟病和免疫系統功能低下。特別是對長期居住在陽光不足地區的人來說,補充維生素D尤其重要。

維生素D不足會怎樣?

由於維生素D對人體有多種重要作用,不足的情況可能會引起以下幾種健康問題:

  1. 骨骼健康影響:
    • 佝僂病:這是兒童維生素D嚴重缺乏的表現,會導致骨骼軟化和畸形。
    • 骨質疏鬆症:成年人維生素D缺乏可能導致質吸收不足,進而引發骨質疏鬆。
  2. 影響心血管健康:
    • 研究表明,維生素D缺乏與增加心臟病、高血壓和心血管病事件的風險有關。
  3. 免疫系統功能:
    • 維生素D在調節免疫系統中扮演重要角色,缺乏可能導致抵抗某些感染的能力下降,如呼吸道感染。
  4. 影響精神健康:
    • 有研究指出,維生素D水平低與抑鬱症的發病率增高有關。維生素D被認為在調節大腦功能和情緒中有一定作用。
  5. 慢性疼痛:
    • 有證據顯示維生素D缺乏與慢性疼痛症狀有關,特別是肌肉疼痛和背痛。

鑑於維生素D的這些重要功能,保持足夠的維生素D水平對於維持整體健康至關重要。醫生通常會建議定期曝曬於適量的陽光下,或透過飲食和營養補充品來保持適當的維生素D水平。

維生素D的功效有哪些?

維生素D功效對人體有多種重要的健康益處,包括:

維生素D功效1:骨骼健康

維生素D是維持骨骼健康必不可少的,維生素D3可以幫助身體吸收鈣質,這是骨骼強度和結構的重要成分。有助於預防骨質疏鬆症,特別是在老年人中。

維生素D功效2:免疫系統支持

維生素D對於調節和強化免疫系統功能非常重要,維他命D3功效可以幫助身體抵抗病毒和細菌的侵害。

維生素D功效3:心血管健康

有研究顯示,維生素D可能與降低患心臟病風險相關,包括高血壓和心血管疾病。

維生素D功效4:抗發炎作用

維生素D具有天然的抗發炎特性,有助於減少慢性發炎狀態,這些發炎狀態與多種慢性病相關,如心血管病和糖尿病。

維生素D功效5:心理健康

維持適當的維生素D水平有助於改善心理健康狀態,包括減少抑鬱症的風險。

維生素D功效6:支持肌肉功能

維生素D對於維持肌肉功能也很重要,缺乏維生素D可能導致肌肉弱化和功能障礙。

哪些人需要吃維生素D?

哪些人需要吃維生素D?

以下是幾類可能需要特別注意補充維生素D的人群:

維生素D推薦:居住在日照不足地區的人

    • 住在陽光較少或冬季漫長的地區,無法獲得足夠日光以自然合成維生素D。

維生素D推薦:老年人

    • 隨著年齡增長,皮膚合成維生素D的能力下降,老年人更容易出現維生素D缺乏。

維生素D推薦:嬰幼兒和孕婦:

    • 嬰兒和孕婦對維生素D的需求較高,因為維生素D對骨骼和牙齒的發育至關重要。

維生素D推薦:乳糜瀉患者和其他消化吸收障礙者

    • 這些疾病可能導致維生素D吸收不良,需要額外補充或透過高劑量營養品來確保攝取量。

維生素D推薦:肌膚較深色的人

    • 較深的皮膚含有較多的黑色素,這會減少皮膚在陽光下生成維生素D的能力。

維生素D推薦:使用特定藥物的人

    • 某些藥物如抗癲癇藥、抗結核藥和類固醇等可影響維生素D的代謝。

維生素D推薦:長期不外出或常穿遮蓋性衣物的人

    • 例如,一些宗教或文化習俗可能導致身體大部分時間被衣物覆蓋,阻擋陽光直接照射皮膚。

維生素D推薦:肥胖者

    • 脂肪組織會吸附維生素D,使得血液中可用的維生素D減少。

對於以上人群,可能需要透過飲食、營養補充品或增加適當的日光暴露來確保足夠的維生素D攝取。然而,增加維生素D攝取應在醫療專業人員的指導下進行,以避免過量及其可能的副作用。

如何補充維生素D?

補充維生素D可以通過多種方式進行,包括日照、飲食和使用營養補充品。以下是一些有效的方法:

1. 日照

  • 方法:直接曝露於陽光下是獲得維生素D的最自然方式。皮膚在陽光下可以合成維生素D,尤其是在日中時分的紫外線B (UVB) 曝露。
  • 建議:每日中午前後曝露約10至15分鐘(視個人膚色和地理位置而定),但要注意避免過度曝曬陽光以預防皮膚病變。

2. 飲食

維生素D存在於有限的食物中,但以下是一些較好的來源:

  • 魚類:脂肪魚如鮭魚、鯖魚和鮪魚是維生素D的優良來源。
  • 蛋黃:雞蛋蛋黃含有自然的維生素D。
  • 牛肝:牛肝也含有維生素D,雖然含量不及魚類。
  • 強化食品:許多市售的食品如牛奶、植物奶(如大豆奶)、橙汁和早餐穀物常被添加維生素D。

3.營養補充品

  • 當自然攝取不足以滿足需求時,可以考慮使用營養補充品。市場上常見的有維他命D2(麥角鈣化醇)和維他命D3(膽鈣化醇),其中D3形式更接近於人體自然產生的形式。

4. 定期檢查

  • 檢查維生素D水平:透過血液檢查可以確定維生素D的水平,這有助於調整日照、飲食和營養補充品的使用,以達到理想的維生素D水平。

維生素D的補充需要根據個體差異、生活習慣和特定健康需求來調整,適量補充可幫助維持健康的骨骼、肌肉和免疫系統功能。

維生素D副作用是什麼?

維生素D通常在正常攝取下是安全的,但過量攝取可能會導致副作用,主要是因為維生素D過多可能引起身體內鈣質濃度增高(高鈣血症),這會帶來一系列健康問題。下面列出了一些可能的副作用和相關問題:

1. 高鈣血症

過量的維生素D可導致血液中鈣質過高,這可能引起以下症狀:

  • 疲勞或無力感
  • 頭痛
  • 心跳不規則
  • 精神混亂或注意力不集中
  • 胃痛、噁心和嘔吐

2. 腎功能障礙

長期高鈣血症還可能對腎臟造成負擔,導致腎結石或腎功能衰竭。

3. 骨痛和骨質疏鬆

雖然維生素D是保持骨骼健康的關鍵,但過量攝取反而可能導致骨質過度分解,引起骨痛和加劇骨質疏鬆。

4. 胃腸道症狀

維生素D過量可能引起食慾不振、便秘或腹瀉等胃腸道症狀。

5. 脫水和多尿

高鈣血症可能導致頻繁尿意和脫水狀態。

維生素D的建議攝取量

一般成人

  • 每日建議攝取量為400至1000國際單位(IU)。這可以幫助維持正常的骨骼和免疫功能,而不致於攝入過量。

上限攝取量

  • 成人的維生素D日攝取上限建議不超過2000 IU。超過這一劑量可能會增加出現副作用的風險。

延伸閱讀:益生菌怎麼吃才有效?專家解析益生菌的功效、好處

延伸閱讀:魚油什麼時候吃最好?專家解析最佳食用時間、禁忌及補充建議

參考資料

  1. Vitamin D
  2. Effect of Vitamin D Supplementation on Risk of Fractures and Falls According to Dosage and Interval: A Meta-Analysis
  3. A Pooled Analysis of Vitamin D Dose Requirements for Fracture Prevention
  4. Vitamin D Toxicity (Hypervitaminosis D)
  5. How Often Should You Take Vitamin D?

維生素B群是什麼?專家解析8大維他命B群功效和如何補充更好

維生素B群 (Vitamin B Complex),也稱維他命B群,是水溶性的維生素,人體無法製造或製造不足,需要從食物來獲得的水溶性營養素。接下來我們就來分別介紹維生素B群的成員、維生素B群功效、什麼人適合吃、如何補充更好、B群作用和吃B群的好處,以及有哪些食物含有 B群維生素。

維生素B群是什麼?

B群是維生素B(B vitamins)的一種,即B群維生素,在人體內扮演著許多重要的生理角色。這些維生素包括維生素B1(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、維生素B3(菸鹼酸)、維生素B5(泛酸)、維生素B6(吡哆醇)、維生素B7(生物素)、維生素B9(葉酸)以及維生素B12(鈷胺素)。

B群維生素中的每一種都是輔助新陳代謝過程當中的輔助因子,或者是製造一種輔酵素所需的前驅物。因為這些維生素是水溶性的,所以人體不能長時間儲存它們,在體內只存在數小時,這就需要每天通過日常飲食來持續補充。缺乏任何一種B群維生素都可能導致相應的健康問題,因此均衡攝取這些維生素對維持整體健康非常重要。

8大維生素B群功效推薦

維生素B群功效1:維生素B1 (硫胺素)

有助於將碳水化合物轉換為能量,對神經系統功能也至關重要。

維生素B群功效2:維生素B2 (核黃素)

B群功效參與許多細胞功能,包括能量產生、細胞生長、新陳代謝和細胞功能維持。

維生素B群功效3:維生素B3 (菸鹼酸)

對皮膚、神經系統和消化系統的健康很重要,並有助於將食物轉化為能量。

維生素B群功效4:維生素B5 (泛酸)

促進荷爾蒙和膽固醇的合成,並有助於能量的代謝。

維生素B群功效5:維生素B6 (吡哆醇)

有助於蛋白質和紅血球的產生,並支持大腦健康和免疫系統功能。

維生素B群功效6:維生素B7 (生物素)

常被稱為美容維生素,有助於維持皮膚、頭髮和指甲的健康。

維生素B群功效7:維生素B9 (葉酸)

對於新細胞的產生非常重要,尤其是懷孕期間,它有助於預防胎兒神經管缺陷。

維生素B群功效8:維生素B12 (鈷胺素)

對紅血球形成和腦部及神經系統的正常運作至關重要。

推薦補充B群的族群

推薦補充B群的族群?

吃B群的好處多,補充維生素B群對於某些特定的族群特別有益,尤其是那些可能由於生理、生活方式或飲食限制而無法從食物中攝取足夠維生素的人。以下是維生素B群推薦補充的族群:

B群推薦1:長期素食者或純素食者

由於B12多存在於動物性食品中,純素食者可能無法從飲食中獲得足夠的維生素B12,因此可能需要補充。

B群推薦2:老年人

隨著年齡的增長,身體對營養素的吸收能力會下降,特別是維生素B12的吸收通常會受到影響。

B群推薦3:孕婦或計劃懷孕的女性

葉酸(維生素B9)對於預防胎兒神經管缺陷非常重要,因此孕婦或計劃懷孕的女性被建議補充葉酸。

B群推薦4:有特定醫療條件的人

例如消化系統疾病(如克隆病、乳糜瀉)可能影響營養素的吸收,這類病患可能需要補充B群維生素。

B群推薦5:經常飲酒的人

過度飲酒可干擾維生素B群的代謝和吸收,尤其是維生素B1。

B群推薦6:使用特定藥物的人

某些藥物,如長期使用的抗生素和抗癲癇藥物,可能會干擾B群維生素的吸收。

B群推薦7:經常感到疲勞或壓力很大的人

由於維生素B群對於能量代謝和神經系統健康很重要,因此在高壓環境下工作或經常感到疲勞的人可能會從補充維生素B群中受益。

什麼人不能吃B群?

    1. 消化道功能不佳:可能對高劑量的B群反應不佳,可能出現腹瀉、噁心或嘔吐等消化系統反應。
    2. 有睡眠障礙:維生素B群中的某些成分(如維生素B6)可能影響神經系統的功能,從而影響睡眠模式。對於已經存在睡眠問題的人來說,不當補充可能會加重問題。
    3. 有慢性疾病或正在用藥:考慮補充維生素B群時應格外謹慎,因為高劑量的維生素B可能會與他們正在使用的藥物產生不良交互作用,或增加身體負擔。

B群有什麼副作用?

維生素B群是水溶性的,多餘的通常會隨尿液排出,並且不易累積到達到有害的水平。然而,即使是水溶性維生素,如果長期大量服用,仍然可能導致一些副作用。以下是維生素B群過量可能導致的一些常見副作用:

  1. 維生素B3(菸鹼酸)過量:可能導致皮膚潮紅,特別是臉部和胸部的紅斑。高劑量菸鹼酸還可能導致胃腸道不適、肝功能損害、血糖升高和眼睛視力問題。
  2. 維生素B6(吡哆醇)過量:長期攝入過量的維生素B6可能導致神經損傷,表現為感覺異常,例如手腳刺痛或麻木。這種情況通常需要非常高的劑量和長期攝入才會發生。
  3. 維生素B1(硫胺素)過量:雖然罕見,但過量的維生素B1有時會導致過敏反應,如皮疹、呼吸困難。
  4. 維生素B9(葉酸)過量:過量葉酸可能掩蓋維生素B12缺乏的診斷,這可能導致嚴重的神經系統問題。

天然B群食物有哪些?

哪些食物含有B群?

維生素B群含量豐富的食物包括多種多樣的動物性食品和植物性食品。以下是含有不同類型維生素B群的食物來源:

  1. 維生素B1 (硫胺素):全穀類、豬肉、堅果、種子、豆類、全麥麵包。
  2. 維生素B2 (核黃素):牛奶、乳製品、蛋、堅果、綠葉蔬菜(如菠菜)、全穀類、肝臟。
  3. 維生素B3 (菸鹼酸):肉類(牛肉、雞肉、火雞)、魚類、全穀類、豆類、種子、蘑菇。
  4. 維生素B5 (泛酸):牛肉、雞肉、海鮮、腎臟、肝臟、蛋黃、牛奶、酸奶、牛油果、全穀類、蔬菜如西蘭花和菠菜。
  5. 維生素B6(吡哆醇):香蕉、堅果、魚類、雞肉、火雞、豬肉、全穀類、馬鈴薯、豌豆。
  6. 維生素B7 (生物素):肝臟、蛋黃、酵母、堅果、豆類、全穀類、花椰菜。
  7. 維生素B9 (葉酸):綠葉蔬菜(如菠菜、羽衣甘藍)、豆類、種子、橙子、全穀類製品(許多已添加葉酸)。
  8. 維生素B12(鈷胺素):主要來源於動物性食品,如肉類、魚類、禽類、乳製品和蛋。

透過攝取這些多樣化的食物,可以幫助確保攝取到全面的維生素B群,從而支持身體的能量代謝、神經系統健康和其他重要生理功能。均衡飲食是獲得這些營養素最好的方式,但如果飲食中難以攝取足夠量,可能需要考慮補充維生素B群。

B群什麼時候吃

與食物一起服用,增強吸收

與食物一起服用維生素B群可以增加其吸收率。特別是當食物中含有一定量的脂肪時,某些維生素B群成分(如維生素B12)的吸收會更有效。

飯後服用,減少胃部不適

在空腹狀態下服用水溶性維生素可能會導致胃部不適或其他消化問題。飯後服用可以幫助緩解這些不適感。

飯後服用,效果提升

維生素B群在能量代謝中扮演著關鍵角色,飯後服用可以更好地支持這一過程,尤其是在進食主要是碳水化合物的情況下。

B群每日建議攝取量

維生素B群每日建議攝取量分別針對成人男性和女性、懷孕和哺乳期女性,NE表示菸鹼酸當量。這些量是基於健康維持和預防營養缺乏的一般建議,具體的需要可能因個人健康狀況和生活方式而有所不同。

維生素男性成人建議量女性成人建議量懷孕女性哺乳期女性
維生素B1 (硫胺素)1.2 mg1.1 mg1.4 mg1.4 mg
維生素B2 (核黃素)1.3 mg1.1 mg1.4 mg1.6 mg
維生素B3 (菸鹼酸)16 mg NE14 mg NE18 mg NE17 mg NE
維生素B5 (泛酸)5 mg5 mg6 mg7 mg
維生素B61.3 mg1.3 mg1.9 mg2.0 mg
維生素B7 (生物素)30 mcg30 mcg30 mcg35 mcg
維生素B9 (葉酸)400 mcg400 mcg600 mcg500 mcg
維生素B122.4 mcg2.4 mcg2.6 mcg2.8 mcg

延伸閱讀:葉黃素是什麼?專家解析葉黃素功效和怎麼吃最好

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參考資料:Health Benefits of Vitamin B Complex

2025熱門5款苦瓜胜肽推薦!專家解析6大苦瓜胜肽功效和誰適合吃

苦瓜胜肽是什麼?

苦瓜胜肽是從苦瓜(一種常見的蔬菜,學名為Momordica charantia)中提取的生物活性物質。它屬於小分子蛋白質或多肽類,由短鏈的胺基酸構成。這些多肽是通過分解苦瓜中的蛋白質獲得的,通常具有更好的生物利用率和更快的吸收速度。

在醫學和營養學研究中,苦瓜胜肽被發現具有多種潛在健康益處,特別是在調節血糖和管理糖尿病方面。由於它們含有類似胰島素的序列,可以幫助降低血糖水平,因此被視為天然的糖尿病管理營養補充品。此外,這些多肽還可能有助於增強免疫系統,改善膽固醇水平,並具有抗氧化特性。

苦瓜胜肽的功效有哪些?

苦瓜胜肽功效具有多種潛在的健康效益,主要功效包括:

苦瓜胜肽功效1:調節血糖

苦瓜胜肽含有類似胰島素的成分,可以幫助降低血糖水平,對於糖尿病患者來說尤其有益。這些胜肽可以促進體內葡萄糖的利用和代謝,從而有助於控制血糖。苦瓜胜肽減肥,有減肥需求的人能避免因血糖波動引起的饑餓感和過度飲食。

苦瓜胜肽功效2:抗氧化作用

苦瓜胜肽具有抗氧化性質,可以中和自由基,減少氧化壓力,從而對抗與氧化壓力相關的多種慢性疾病,如心血管疾病和某些類型的癌症。

苦瓜胜肽功效3:提高免疫功能

一些研究表明,苦瓜胜肽可能有助於增強免疫系統功能,增強身體對病原體的抵抗力。

苦瓜胜肽功效4:降低膽固醇

苦瓜胜肽也被研究用於降低血中的壞膽固醇(LDL)水平,從而有助於預防心血管疾病。

苦瓜胜肽功效5:抗發炎作用

苦瓜胜肽具有抗炎特性,可以幫助減少體內炎症,這對於炎症相關疾病(如關節炎)的患者可能是有益的。

苦瓜胜肽功效6:促進皮膚健康

由於其抗氧化和抗炎特性,苦瓜胜肽也可能對皮膚健康有益,有助於減少皮膚老化和提升皮膚質感。

苦瓜胜肽功效

苦瓜胜肽誰適合吃?

苦瓜胜肽推薦族群:愛吃甜食、愛喝含糖飲料

因常攝入高糖飲料,無糖不歡的螞蟻人,血糖波動較大,苦瓜胜肽由於其潛在的調節血糖能力,可能有助於改善血糖管理。

苦瓜胜肽推薦族群:愛吃麵包、麵食

經常食用精緻澱粉,吸收過多醣類,血糖管理同樣重要。苦瓜胜肽的類胰島素效應可能有助於他們調節體內的血糖水平。

苦瓜胜肽推薦族群:經常應酬或暴飲暴食

飲食高脂肪高蛋白可能增加心血管負擔。苦瓜胜肽推薦具有降低膽固醇的潛在效益,可能對這類人群有益。

苦瓜胜肽推薦族群:久坐少動、新陳代謝差

苦瓜胜肽可能有助於促進新陳代謝,對於不常運動但希望改善體質的人來說,可能是個有益的補充選擇。

苦瓜胜肽推薦族群:想維持健康、有調節生理需求

苦瓜胜肽的抗氧化和抗炎特性,以及促進免疫功能的潛力,成為希望增進整體健康狀態的保健選擇。隨著年齡增長,銀髮族可能面臨血糖和代謝問題。苦瓜胜肽可以作為自然補充品,幫助他們管理這些健康問題。

苦瓜胜肽誰適合吃?

苦瓜胜肽什麼時候吃

苦瓜胜肽什麼時候吃?苦瓜胜肽和其他有助於醣類代謝的保健食品(如肉桂)在用餐前食用通常更加有效,尤其是對於想要控制血糖水平的人。以下是一些使用建議:

飯前30分鐘食用

這是因為苦瓜胜肽含有可以幫助調節血糖的成分,餐前使用能讓這些成分在食物進入體內之前發揮作用,有助於減少餐後血糖的急速上升。

持續使用

為了達到最佳效果,建議持續按照上述時間使用苦瓜胜肽,並配合健康飲食和適量運動。

根據個人情况调整

不同的人對苦瓜胜肽的反應可能有所不同,因此在開始服用這種補充品時,最好先從較小劑量開始,觀察身體反應,然後再逐漸調整到最適合自己的劑量和時間。

苦瓜胜肽副作用、苦瓜胜肽禁忌?

苦瓜胜肽通常被認為是安全且耐受性良好的,大多數成人在遵循建議的劑量下使用苦瓜胜肽是安全的。但仍有一些特定情況下需謹慎使用:

兒童及孕產婦:由於缺乏足夠的研究來支持這些群體安全使用苦瓜胜肽,通常建議兒童和孕產婦避免使用。

正在使用其他藥物的人士:苦瓜胜肽可能與某些藥物產生交互作用,特別是那些用於治療糖尿病和心血管疾病的藥物。因此,正在進行藥物治療的人士應該先咨詢醫生。

糖尿病患者:雖然苦瓜胜肽對調節血糖可能有益,但糖尿病患者在使用時需要在醫生指導下調整,以免發生血糖過低的情況。

蠶豆症(G6PD缺乏症)患者:蠶豆症患者在食用苦瓜或其衍生物品時可能面臨健康風險,應避免使用。

苦瓜胜肽推薦怎麼挑?

挑選苦瓜胜肽推薦可以依據以下三個重點來選擇有效又安全的產品:

苦瓜胜肽推薦挑選:萃取技術與有效含量

選擇具先進萃取技術的產品,如低溫水萃或超臨界萃取技術,這些技術能夠提升苦瓜胜肽的有效成分含量,讓功效更明顯。建議選擇標示活性胜肽濃縮倍數較高的產品,並且每劑含有800U、300毫克的苦瓜胜肽。

苦瓜胜肽推薦挑選:複方補充更佳

選擇含有複方成分的產品,如鉻、鋅以及美國專利Cinnulin PF®肉桂萃取物,這些成分可以增強新陳代謝,並協助穩定血糖。

苦瓜胜肽推薦挑選:第三方檢驗認證

選擇有第三方檢驗認證的產品,以確保產品無農藥殘留、重金屬或塑化劑污染。確認產品是否有毒理安全實證,這能讓使用者更加安心。

5款苦瓜胜肽Dcard、PTT推薦品牌

苦瓜胜肽品牌推薦:大研生醫 德國專利苦瓜胜肽膠囊【全素可食】

大研生醫 德國專利苦瓜胜肽膠囊

  • 苦瓜胜肽來源:日本專利ConstanGI®
  • 苦瓜胜肽含量:300mg/份
  • 苦瓜胜肽萃取技術:超臨界萃取
  • 複方成分:美國專利Cinnulin PF®肉桂萃取物、鋅、菸鹼酸鉻
  • 第三方檢驗:
  • 劑型:膠囊
  • 規格:30天份,每天2粒

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苦瓜胜肽品牌推薦:杏輝醫藥 優倍多苦瓜胜肽膠囊

優倍多 苦瓜胜肽膠囊

  • 苦瓜胜肽來源:美國專利
  • 苦瓜胜肽含量:300mg/份
  • 苦瓜胜肽萃取技術:低溫水萃
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  • 第三方檢驗:
  • 劑型:膠囊
  • 規格:30天份,每天2粒

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苦瓜胜肽品牌推薦:悠活原力 悠活好代謝苦瓜胜肽

悠活 好代謝苦瓜胜肽

  • 苦瓜胜肽來源:美國專利Insumate®
  • 苦瓜胜肽含量:300mg/份
  • 苦瓜胜肽萃取技術:低溫水萃
  • 複方成分:牛樟芝菌絲體、綠咖啡萃取物、桑葉萃取粉、吡啶甲酸鉻
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  • 劑型:膠囊
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苦瓜胜肽品牌推薦:BHK’s 專利苦瓜肽+BPF 素食膠囊

BHK's 專利苦瓜肽+BPF 素食膠囊

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  • 苦瓜胜肽含量:300mg/份
  • 苦瓜胜肽萃取技術:低溫水萃
  • 複方成分:義大利香檸檬萃取物、武靴葉、菸鹼酸鉻、甘胺酸鋅
  • 第三方檢驗:
  • 劑型:膠囊
  • 規格:30天份,每天2粒

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苦瓜胜肽品牌推薦:元氣堂 苦瓜胜肽複方強化EX膠囊

元氣堂 苦瓜胜肽複方強化EX膠囊

  • 苦瓜胜肽來源:日本專利
  • 苦瓜胜肽含量:未標示
  • 苦瓜胜肽萃取技術:未標示
  • 複方成分:武靴葉、桑葉萃取、菸鹼酸鉻、甘胺酸鋅、鉻酵母、硬脂酸鎂、β-聚葡萄糖   
  • 第三方檢驗:未標示
  • 劑型:膠囊
  • 規格:30天份,每天1粒

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PTT、Dcard  5款苦瓜胜肽推薦比較表

產品名稱苦瓜胜肽來源苦瓜胜肽含量萃取技術複方成分第三方檢驗劑型規格
大研生醫 德國專利苦瓜胜肽膠囊日本專利ConstanGI®300mg/份超臨界萃取美國專利Cinnulin PF®肉桂萃取物、鋅、菸鹼酸鉻膠囊30天份,每天2粒
杏輝醫藥 優倍多苦瓜胜肽膠囊美國專利300mg/份低溫水萃秋葵萃取物、墨角藻萃取物、葡萄糖酸鋅膠囊30天份,每天2粒
悠活原力 悠活好代謝苦瓜胜肽美國專利Insumate®300mg/份低溫水萃牛樟芝菌絲體、綠咖啡萃取物、桑葉萃取粉、吡啶甲酸鉻膠囊30天份,每天2粒
BHK’s 專利苦瓜肽+BPF 素食膠囊專利Gelovery®300mg/份低溫水萃義大利香檸檬萃取物、武靴葉、菸鹼酸鉻、甘胺酸鋅膠囊30天份,每天2粒
元氣堂 苦瓜胜肽複方強化EX膠囊日本專利未標示未標示武靴葉、桑葉萃取、菸鹼酸鉻、甘胺酸鋅、鉻酵母、硬脂酸鎂、β-聚葡萄糖未標示膠囊30天份,每天1粒

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參考資料:mcIRBP-19 of Bitter Melon Peptide Effectively Regulates Diabetes Mellitus (DM) Patients’ Blood Sugar Levels